Sugestie

Jak mieć płaski brzuch - 7 ważnych wskazówek. Ćwiczenia i dieta na płaski brzuch

Utworzony 18 Paź 2014  / Dział: Trening
Chyba każdy pragnie płaskiego i wyrzeźbionego brzucha. Jak uzyskać wymarzony efekt? Czy wystarczy położyć się na macie i wykonać codziennie serię brzuszków? Niestety nie. Wyrzeźbiony brzuch bez tkanki tłuszczowej to skutek synergicznego działania zarówno ćwiczeń, jak i odpowiedniej diety. Ćwicząc mięśnie brzucha, na pewno je wzmocnimy, ale żeby stały się one widoczne trzeba pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. By zoptymalizować efekty i uzyskać wymarzony brzuch wprowadź w życie 7 kroków.

sposoby na płaski brzuch, dieta na płaski brzuch, ćwiczenia na płaski brzuch, jak uzyskać płaski brzuch

Sposoby na płaski brzuch. Fot. Fotolia

 

Ćwiczenia i dieta na płaski brzuch. Jak mieć płaski brzuch?

 

Dieta na płaski brzuch

 

1. Pij dużo wody!

 

Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne. Woda może pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha pita przed i po (z zachowaniem odstępu czasowego) każdym posiłku. Przed posiłkiem woda częściowo zapełnia żołądek, dzięki czemu zjemy mniej. Wypita po posiłku zapobiega zaparciom. Należy jednak zachować odstęp i sięgnąć po nią około 30 minut po zjedzeniu. Zaleca się również nie pić wody w trakcie posiłku, ponieważ prowadzi to do rozrzedzenie soków trawiennych i w efekcie wydłużenia okresu trawienia.

 

2. Nie objadaj się na noc

 

Jedz ostatni posiłek ok. 2-3 godzin przed położeniem się spać.

Dlaczego? Podczas snu organizm skupia się na regeneracji, dlatego nie trawi efektywnie zjedzonego posiłku. Spożywanie posiłku tuż przed zaśnięciem pogarsza jakość snu i sprawia, że budzimy się mniej wypoczęci. Niewysypianie się powoduje natomiast nadmierne wydzielanie hormonu stresu, który ułatwia odkładanie się tłuszczu na brzuchu.

 

3. Unikaj tych produktów w diecie na płaski brzuch

 

Wyeliminuj z diety śmieciowe jedzenie, niezdrowe cukry i produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a także ciężkostrawne posiłki.

Produkty o wysokim IG (indeksie glikemicznym) gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, czego skutkiem jest wydzielenie przez trzustkę dużej ilości  insuliny. To z kolei prowadzi do równie gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. W konsekwencji szybko po posiłku stajemy się głodni i chętnie sięgamy po nową dawkę cukru. Właśnie takie jedzenie o niewielkiej wartości odżywczej, a pełne pustych kalorii i cukrów gromadzi się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Jeśli twój organizm cechuje się szczególną tendencją do odkładania tłuszczu na brzuchu, powinieneś wykluczyć produkty o wysokim IG ze swojego jadłospisu. Ciężkostrawne posiłki z kolei powodują wzdęcia przez nagromadzone w jelitach produkty przemiany materii i gazy.

Faktem jest, że nawet szczupłe osoby mogą borykać się z problemem odstającego, wydętego brzucha. Umięśniony brzuch, bez grama tłuszczu może czasami nie być płaski, a przypominać wydętą beczułkę. Na płaskość brzucha w głównej mierze wpływa bowiem odpowiednia dieta. Ćwiczenia pomogą oczywiście spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale nie zapobiegną wzdęciu.

 

4. Odpowiednio zbilansuj posiłki

 

Jedz mniejsze porcje, a częściej i zachowaj taki odstęp między posiłkami, by organizm nadążył z trawieniem.

2-3-godzinne przerwy między posiłkami zapewnią brak zalegania i fermentowania pożywienia w żołądku. Rożne produkty mają odmienny czas trawienia, dlatego po owocach, czy warzywach można zrobić krótką przerwę, ponieważ organizm najszybciej sobie z nimi radzi. Białko natomiast dłużej zalega w żołądku i dłużej czujemy też się po nim najedzeni.

 

5. Zależy Ci na szybkim efekcie płaskiego brzucha? Przejdź na kilka dni na płynną dietę.

 

Organizm o wiele łatwiej radzi sobie z trawieniem płynów. Przyjmuje z nich szybko najważniejsze dla siebie składniki odżywcze, a resztę przepuszcza przez przewód pokarmowy. Dieta oparta na takim żywieniu na kilka dni przed pojawieniem się na plaży znacznie spłaszczy brzuch w zaledwie kilka dni.

 

Ćwiczenia na płaski brzuch

 

6. Wzmacniaj mięśnie brzucha ćwiczeniami

 

Wykonuj serie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, a podczas dnia wyrób w sobie nawyk napinania go.

Pobudką do ćwiczenia mięśni brzucha są najczęściej względy estetyczne – kto nie chciałby mieć wyrzeźbionego brzucha? Mocne mięśnie brzucha to jednak nie tylko ładny wygląd. Są one ważne, gdyż między innymi zapewniają wyprostowaną postawę, ochraniają narządy wewnętrzne, wzmacniają, stabilizują i utrzymują kręgosłup w równowadze, zmniejszając ryzyko bóli krzyża i urazów. Poza tym, im więcej mięśni w ciele, tym szybciej spalane są kalorie i tłuszcz.

Aby efektywność treningów była jak największa, warto jest co jakiś czas zmieniać zestawy ćwiczeń. Nasze mięśnie przyzwyczajają się bowiem do wykonywanych ruchów. Pamiętaj, że ćwiczenia na brzuch to nie tylko popularne brzuszki, ale też różnego rodzaju planki, unoszeniu nóg w leżeniu lub w zwisie na drążku, mountain climbers (świetne ćwiczenie które obok angażowania mięśni brzucha zmusza do pracy wiele innych grup mięśniowych, a dodatkowo podnosi tętno, poprawia kondycję). Wiele ćwiczeń wraz z filmami i opisem znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento. Pomocne będą również ćwiczenia izometryczne, czyli po prostu napinanie mięśni brzucha w ich naturalnej długości (bez skurczu). Można je wykonywać dosłownie wszędzie - w pracy, przed telewizorem, w kolejce w sklepie. Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie głębokie, które stanowią wsparcie dla mięśni zewnętrznych. 

Przeczytaj więcej o treningu izometrycznym

 

 

Odwiedź Bazę Ćwiczeń Fitomento i poznaj skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha.

 

7. Płaski brzuch bez tkanki tłuszczowej? Nie zapominaj o treningu cardio!

 

Nawet tysiące brzuszków nie spalą znienawidzonej oponki. Sposobem na uzyskanie płaskiego brzucha jest połączenie ćwiczeń skoncentrowanych na angażowaniu mięśni brzucha z treningiem cardio (aerobowym) lub treningami interwałowymi.  Ćwiczenia skoncentrowane na danej partii mięśniowej, przyczyniają się do wzmocnienia konkretnych mięśni, z kolei treningi aerobowe lub interwałowe stymulują proces spalania tkanki tłuszczowej. Wykonując jedynie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, nie odsłonimy ich spod warstwy tkanki tłuszczowej.

Trening cardio to trening o umiarkowanej intensywności. Zaleca się, by trwał minimum ok. 30-40 minut. Wykonując trening aerobowy możemy zdecydować się na różne formy - bieg, jazda na rowerze, pływanie, lub wykorzystać urządzenia na siłowni - stepper, ergometr wioślarski.

Warto starać się systematycznie podnosić intensywność wykonywanych treningów, tak by osiągać coraz lepsze rezultaty. Organizm po pewnym czasie, poddawany wciąż tej samej aktywności, przyzwyczaja się do niej, co może objawiać się tzw. zastojem (brakiem efektów w postaci utraty kolejnych kilogramów), który może demotywować do dalszej pracy. Należy zatem wraz ze wzrostem naszej kondycji, wytrzymałości i sprawności fizycznej wydłużać okres poszczególnego treningu, zmieniać dyscyplinę (np. zamiast biegania wybrać rower) lub zwiększać intensywność – przebiec szybciej wyznaczony dystans.

W efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej szczególnie sprawdzają się treningi interwałowe. Treningi interwałowe charakteryzują się zmienną intensywnością wykonywanych ćwiczeń - przeplataniem okresów o bardzo wysokiej intensywności z okresami o niższej intensywności ćwiczeń. Cały trening charakteryzuje się wysoką intensywnością, dlatego nie jest on zalecany osobom początkującym, ze słabą kondycją. Odradza się również wykonywanie treningów na czczo, a także tuż przed snem - pobudzony po ćwiczeniach organizm, może mieć trudność z zaśnięciem.

Przeczytaj więcej o treningach interwałowych.

 

Niejednokrotnie wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć z konkretnej wybranej partii ciała (najczęściej jest to właśnie brzuch). Warto zatem zaznaczyć, iż regularna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta nie spowodują utraty tkanki tłuszczowej jedynie z wybranej części ciała, a ze wszystkich jego partii. 

 

Płaski brzuch – dlaczego warto o niego dbać?

Warto pamiętać, że płaski brzuch to nie tylko korzyści w postaci efektów wizualnych, ale też dbałość o zdrowie. Otyłość brzuszna, czyli nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha to wbrew pozorom bardzo niebezpieczna choroba, której powinniśmy zapobiegać.

Dlaczego otyłość brzuszna jest szczególnie niebezpieczna dla zdrowia człowieka?

Wynika to głównie z faktu, iż tkanka tłuszczowa odkładana jest w pobliżu ważnych narządów wewnętrznych takich jak wątroba, trzustka, nerki, pęcherz moczowy, jelita, co zwiększa ryzyko wystąpienia niebezpiecznych chorób, takich jak np. cukrzyca typu 2,choroby serca czy nowotwór. U osób z nagromadzoną tkanką tłuszczową w okolicach brzucha ryzyko wystąpienia tych chorób wzrasta nawet, jeśli poziom BMI konkretnej osoby utrzymuje się na prawidłowym poziomie.

Jak zbadać, czy otyłość brzuszna nas dotyczy?

Jedną z metod jest zmierzenie swojego obwodu w pasie (na poziomie pępka), a następnie obliczyć iloraz obwodu w pasie do obwodu bioder:

obwód w pasie/obwód bioder

Przyjmuje się, że współczynnik ten nie powinien przekraczać:

U kobiet: 0,8

U mężczyzn: 0,9.

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

 

Przeczytaj też:

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha bez siłowni.

Trening mięśni brzucha na drążku

Zadbaj o mięśnie głębokie. Trening Core.

Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało.

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas