Sugestie

Ćwiczenia na triceps. Silne ramiona - triceps czy biceps?

Utworzony 16 Paź 2014  / Dział: Trening

Wiele osób wykonując trening ramion, koncentruje się głównie na ćwiczeniu bicepsów. Warto jednak pamiętać, że aby ramiona wyglądały naprawdę imponująco i były ładnie wyrzeźbione, należy wykonywać ćwiczenia angażujące różne mięśnie kończyn górnych. W niniejszym artykule szczególną uwagę zwrócimy na triceps.

ćwiczenia na triceps, trening ramion, silne ramiona

Trening ramion. Fot. Fotolia

 

Ćwiczenia na triceps. Silne ramiona - triceps czy biceps?

 

Triceps - budowa

Zacznijmy od początku, czyli od budowy tricepsu.

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) zbudowany jest z trzech głów: bocznej, przyśrodkowej i długiej. Wszystkie głowy są odpowiedzialne za prostowanie przedramienia, a także prawidłową pracę stawów w łokciach. Dodatkowo, głowa długa uczestniczy w prostowaniu ramienia.

Triceps stanowi większą część masy mięśniowej ramienia, dlatego, by móc cieszyć się silnymi ramionami, warto przeznaczyć część treningu na tę partię. W poniższym artykule poznasz najważniejsze zasady trenowania tricepsu, a także ćwiczenia rzeźbiące ten mięsień.

Różne ćwiczenia angażują w innym stopniu poszczególne głowy tricepsa, dlatego warto włączać do swojego planu treningowego różnorodne ćwiczenia, tak, by jak najlepiej stymulować do pracy ten mięsień. 

Ćwiczenia na triceps - dlaczego warto? 

Ćwiczenie mięśnia trójgłowego daje korzyści zarówno estetyczne, jak i te o charakterze zdrowotnym.

1. Większy obwód

Wbrew przekonaniu wielu osób, to nie biceps decyduje w głównej mierze o obwodzie ramion. Jeśli chcesz wyrzeźbić muskularne ramiona, warto zwrócić uwagę na ćwiczenia na triceps, gdyż to on stanowi większą część (2/3) masy mięśniowej ramion. Warunkiem koniecznym do symetrycznego rozwoju ramion jest zatem ćwiczenie nie tylko bicepsów, ale też tricepsów.

2. Siła i forma 

Dobrze wyćwiczony triceps, przyczynia się do większej siły ramion, co jest korzystne nie tylko w celu uzyskania lepszych osiągnięć sportowych, ale również przy wykonywaniu codziennych czynności.

3. Ochrona przed kontuzją

Mięsień trójgłowy odpowiada za prostowanie ramienia, a także za prawidłowe funkcjonowanie stawów w łokciach, dlatego dobrze wyćwiczony triceps zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

 

Ćwiczenia na triceps - o czym warto pamiętać

Przed rozpoczęciem ćwiczeń mięśnia trójgłowego, należy wykonać rozgrzewkę – szczególnie stawów łokciowych oraz nadgarstków.

Jeżeli w damym treningu ćwiczysz również klatkę piersiową oraz barki, nie zaczynaj od ćwiczeń tricepsów. Tricepsy pracują również przy ćwiczeniach na klatkę piersiową i barki, dlatego jeśli będą zmęczone, zabraknie Ci siły na wykonanie ćwiczeń wzmacniających górne partie tułowia.

Trening na triceps warto łączyć z treningiem bicepsa, z uwagi na fakt, iż są to antagonistyczne partie mięśniowe.

Triceps możesz ćwiczyć zarówno bez sprzętu, jak i z przyrządami treningowymi, takimi jak hantle, piłka lekarska, sztanga, poręcze równoległe czy uchwyty do pompek. Mięśnie tricepsów możesz zatem z powodzeniem wzmacniać zarówno w domu, jak i na siłowni.

 

Ćwiczenia na triceps (mięśnie trójgłowe)

By poznać dokładną technikę, obejrzeć filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń, a także poznać inne ćwiczenia i treningi, odwiedź bazę ćwiczeń Fitomento.

 

Ćwiczenia na triceps bez sprzętu

1. Pompki diamentowe

Pompki diamentowe to trudniejsza odmiana klasycznych pompek. Podczas wykonywania pompki diamentowej dłonie są ustawione wąsko, w tak i sposób, że kciuki i palce wskazujące obu dłoni stykają się. Wykonując to ćwiczenie angażujemy silnie do pracy zarówno tricepsy, jak i środkową część klatki piersiowej.

Pompki diamentowe można również wykonywać na piłce lekarskiej, co podniesie jeszcze bardziej stopień trudności ćwiczenia – trudniejsze stanie się utrzymanie równowagi.

 

Ćwiczenia na triceps ze sztangielką:

2. Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz lub jednorącz

Jest to ćwiczenie rozwijające wszystkie głowy tricepsu, ze szczególnym zaangażowaniem głowy długiej. Można je wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W pozycji siedzącej można je również wykonywać z oparciem, np. na ławce skośnej, co podnosi stabilność i sprawia, ze można bardziej skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczenia.

Pozycją wyjściową może być zatem: siad prosty, siedzenie na krześle lub ławce a także stanie,

Sztangielka trzymana jest przez obie ręce (lub jedną w przypadku wykonywania drugiej wersji ćwiczenia) wyprostowane nad głową, łokcie powinny znajdować się blisko głowy cały czas podczas wykonywania ćwiczenia - nie powinny rozchodzić się na boki.

Ćwiczenie polega na uginaniu łokci z opuszczaniem sztangielki w kierunku pleców, tuż za głową i następnym wyprostowaniu rąk do pozycji wyjściowej. Podczas zginania i prostowania – ruch cały czas powinien być kontrolowany.

Ćwiczenie to można wykonać również ze sztangą.

 

3. Prostowanie ręki ze sztangielką w oparciu

Pozycją wyjściową do ćwiczenia jest  podparcie kolanem i ręką o stabilne krzesło lub ławkę. Druga ręka trzyma hantlę w taki sposób, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni,

Ćwiczenie polega na prostowaniu ręki w łokciu, do momentu aż cała ręka będzie równoległa do linii pleców,

Istotne jest, aby poruszała się tylko ręka i zginał tylko łokieć. Nie należy „bujać” ramieniem. Ruch opuszczania powinien być wolniejszy niż ruch prostowania.

 

Ćwiczenia na triceps na poręczach:

4. Wyciskanie ciała na jednej poręczy tyłem

5. Wyciskanie ciała na poręczach równoległych w górę

 

Ćwiczenia na triceps z piłką lekarską:

6. Opuszczanie piłki znad głowy na plecy

Ćwiczenie analogiczne do prostowania przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, z tą różnicą, że zamiast hantli trzymamy piłkę lekarską. Warto zwracać uwagę, by mięśnie obu rąk wykonywały jednakową pracę. Łokcie cały czas powinny być blisko głowy.

 

Ćwiczenia na triceps ze sztangą:

7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia na plecach (na podłożu lub ławce). Ręce wyprostowane w górze prostopadłe do całego ciała trzymają gryf sztangi (nachwytem). Dłonie powinny być rozstawione  na szerokość barków lub nieco węziej.

Ćwiczenie polega na równoczesnym ugięciu łokci i powolnym opuszczeniu sztangi w kierunku czoła.

W momencie kiedy ciężar znajdzie się na wysokości czoła, łokcie należy wyprostować i ćwiczenie powtórzyć.

O czym warto pamiętać:

Ramiona cały czas powinny być nieruchome (w pozycji prostopadłej do podłoża)  - ruch wykonujemy tylko w łokciach.

Łokcie powinny być jak najbliżej tułowia – nie powinny rozchodzić się na boki.

Początkowo warto wykonać ćwiczenie z małym obciążeniem (np. z samym gryfem), tak, by dopiero po opanowaniu techniki, podnieść intensywność poprzez większy ciężar.

 

 

Tricepsy warto ćwiczyć nie tylko ze względu na możliwość uzyskania pozytywnego efektu wizualnego w postaci szerszego ramienia.  Warto zwrócić również uwagę na aspekty zdrowotne. Trenując triceps można bowiem upiec dwie pieczenie na jednym ogniu – zadbać o dobry wygląd, jak i sprawność.

Odpowiednio ćwiczony triceps stanowi bowiem lepszą amortyzację dla łokcia, co wbrew pozorom jest przydatne w codziennym funkcjonowaniu, np. podczas jazdy na rowerze  po nierównej powierzchni. Triceps często pracuje również przy wykonywaniu ćwiczeń angażujących barki i klatkę piersiową, dlatego silny triceps na pewno zaowocuje też lepszymi efektami treningowymi. Triceps stanowiący 2/3 masy mięśniowej ramienia z pewnością nie powinien być pomijany w prawidłowo skomponowanym planie treningowym.

Przeczytaj też:

Kalistenika. Zalety treningu z ciężarem własnego ciała.

Trening mięśni brzucha na drążku.

Jak zwiększyć efektywność treningu?

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

KONTAKT

Znajdź nas