Ostatnimi czasy dużo się o nich słyszy, jednak nie każdy wie, co to właściwie jest. Mowa o dwóch bohaterach zbiorowych – antyoksydantach i wolnych rodnikach. Ci pierwsi stoją po „jasnej stronie mocy”, wolne rodniki zaś to „czarne charaktery”. Na czym dokładnie polega ten podział ról i konflikt? Czas sprecyzować, czym dokładnie są antyoksydanty i wolne rodniki i jaki mają wpływ na nasz organizm. Zaczniemy od bohaterów negatywnych.

Długowieczność – antyoksydanty kontra wolne rodniki

Czym są wolne rodniki?

Wolne rodniki to uszkodzone cząsteczki pozbawione jednego elektronu, które nieustannie poszukują tego brakującego elementu, atakując zdrowe komórki i mnożąc kolejne wolne rodniki.^[1] Mają one niezwykle destrukcyjne działanie, a wiele przesłanek wskazuje na to, że są one odpowiedzialne za przyspieszony proces starzenia.^[2]

Dokładne skutki działania wolnych rodników na nasz organizm to uszkadzanie komórek, co może prowadzić do zmian genetycznych, a w następstwie do raka, osłabianie układu immunologicznego oraz niszczenie białek skóry, czego efektem są zmarszczki.^[3] Dodatkowo wolne rodniki pośrednio mogą doprowadzić do choroby wieńcowej, ponieważ powstałe przez nie uszkodzenia w tętnicach niestety często wypełniane są cholesterolem, a zatem powstają tam złogi tłuszczu blokujące przepływ krwi.^[4]

Wolne rodniki stanowią prawdziwą armię, która nas nieustannie bombarduje.

Do ich ulubionych warunków rozwoju należą zanieczyszczone powietrze, dym papierosowy, wysoko przetworzona żywność, np. dania instant oraz stres.^[5] Na szczęście organizm potrafi się przed nimi w pewnym stopniu bronić, a to dzięki glutationom – substancjom produkowanym przez komórki. Jednak z wiekiem produkcja tej tarczy obronnej spada i trzeba szukać ratunku na zewnątrz.^[6] A im wcześniej zaczniemy dostarczać sobie zewnętrznych form obrony przed wolnymi rodnikami, tym lepiej.

Antyoksydanty w walce z wolnymi rodnikami

Te posiłki to oczywiście antyoksydanty, zwane również przeciwutleniaczami. Ich działanie polega na tym, że oddają wolnym rodnikom jeden elektron. Nie stają się wtedy kolejnymi destrukcyjnymi wybrakowanymi komórkami, lecz są spokojnie wydalane z organizmu. Pozytywna rola antyoksydantów w naszym organizmie jest wręcz nieoceniona. „Chronią one cały organizm przed uszkodzeniami, uczestniczą w regeneracji komórek. Są pomocne w walce z chorobami układu krążenia, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, cukrzycy, dolegliwości ze strony układu kostno-stawowego, a nawet problemów ze wzrokiem. (…) Mają także zbawienny wpływ na kondycję skóry.” pisze dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk.^[7] Od proporcji antyoksydanty: wolne rodniki zależy również szybkość procesu starzenia – im większa przewaga przeciwutleniaczy, tym jest on wolniejszy.^[8]

Przeciwutleniacze – gdzie je znaleźć?

Za nazwą antyoksydanty kryją się bardzo konkretne składniki odżywcze – są to witaminy A, C, E, beta-karoten, minerały, w tym selen, a także barwniki roślinne.^[9] Każdy z nich ma konkretną rolę do odegrania oraz swoje źródło pochodzenia.

Witamina A odpowiada za ochronę płuc oraz skóry. Znaleźć ją można np. w oleju rybnym.

Witamina C działa pozytywne na odporność organizmu, a dostarczyć ją mogą cytrusy, czarne porzeczki, kiwi oraz papryka.

Witamina E również wzmacnia układ immunologiczny, a jej specjalnością są choroby serca. Znajdziemy ją w olejach pochodzenia roślinnego, orzechach, pestkach i kiełkach.^[10]

Beta-karoten to kolejny antyoksydant świetnie działający na skórę (m. in. pomaga w leczeniu trądziku oraz zapobiega zmarszczkom), a jej źródła to m.in. marchew (w tym świeży sok marchwiowy), dynia, cykoria, morele, brzoskwinie, papryka, natka pietruszki oraz koperek.^[11]

Selen chroni nas przed rakiem. Produktami bogatymi w niego są mięso, ryby, skorupiaki, masło, cytrusy, gruszki oraz produkty pełnoziarniste.^[12]

Aby nie wchodzić już w skomplikowane nazewnictwo, przedstawię pokrótce produkty, które również są bogate w antyoksydanty oraz ich działanie.

Zielone warzywa, np. sałata szpinak, rukola, groszek chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Na serce warto wypić lampkę czerwonego wina. 😉

Owoce leśne poprawiają pamięć.

Aby uchronić się przed rakiem płuc, warto spożywać pomidory (w różnej formie) oraz czerwone grejpfruty, morele i arbuzy.

Na wątrobę dobre są truskawki, maliny jagody, a także orzechy włoskie.

Warzywa kapustne mogą mieć zbawienny wpływ na owrzodzone jelito.^[13]

Po przeglądzie artykułów spożywczych będących źródłem przeciwutleniaczy można stwierdzić, że ich prawdziwą kopalnią są warzywa i owoce. Dlatego warto jeść je w naprawdę dużych ilościach. Dobrze jest również dbać o dostarczanie organizmowi różnych rodzajów antyoksydantów, ponieważ „przeciwutleniacze lubią grę zespołową”, jak pisze dr inż. Agnieszka Leciejewska.^[14] Zaleca się również jeść warzywa i owoce na surowo. Uwaga! Zbliża się sezon na jagody, które są prawdziwą bombą antyoksydantową. 😉^[15]

Przeciwutleniacze stanowią zatem prawdziwą „armię zbawienia” dla naszego zdrowia, jednak tylko od nas zależy, czy pomożemy tworzyć te posiłki. Dostarczenie odpowiedniej gamy produktów może całkowicie odmienić nasze życie i być przepisem na długowieczność.;)

^[1]     A. Leciejewska, Łap antyoksydanty [w:] „Vita”, red. nacz. M. Bartoszuk, 08.2014r., nr 08 (191), s. 35

^[2]     J. Briffa, Zdrowa żywność, wyd. Dom Wydawniczy Bellona, Warszawa 2000, s. 22

^[3]     j.w.

^[4]     Tamże, s. 36

^[5]     A. Leciejewska, op.cit., s. 36

^[6]     Tamże, s. 35

^[7]     j.w.

^[8]     J. Briffa, op.cit., s. 22

^[9]     A. Leciejewska, op.cit., s. 35

^[10]   J. Briffa, op.cit., s. 23

^[11]   A. Leciejewska, op.cit., s. 37

^[12]   J. Briffa, op.cit., s. 23

^[13]   A. Leciejewska, op.cit., s. 37

^[14]   Tamże, s. 36

^[15]   j.w.