Sugestie

Przysiady - rodzaje. Ćwiczenie angażujące aż 250 mięśni. Jak poprawnie robić przysiady. Rodzaje przysiadów.

Utworzony 17 Paź 2014  / Dział: Trening

Przysiady jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na pośladki i uda, są podstawowym elementem wielu rodzajów treningów. To mi.in. jedno z podstawowych ćwiczeń treningu funkcjonalnego, gdyż imituje wiele podstawowych ruchów z życia codziennego. Siadasz na krześle, podłodze, wstajesz z kanapy - w każdym z tych ruchów ukryte są elementy przysiadu. Wszechobecność tego ćwiczenia na pośladki i uda nie wynika jednak z jego prostoty. Ćwiczenie to w rzeczywistości wcale nie jest takie łatwe jak mogłoby się wydawać. Łatwo natomiast popełnić błąd w trakcie jego wykonywania. Prawidłowe przysiady wymagają bowiem odpowiedniej techniki. Gdyby oceniano nas na sali gimnastycznej ćwiczenie to zostałoby zaliczone dopiero wtedy, gdy uwzględnilibyśmy odpowiednie wskazówki. Warto jednak je zastosować, by móc cieszyć się efektami, jakie przyniesie nam przysiad - ćwiczenie angażujące jednocześnie 250 mięśni!
 

przysiady, przysiad, ćwiczenia na nogi i pośladki

Jak poprawnie wykonywać przysiad? Fot. Fotolia

Przysiady - ćwiczenia na pośladki. Jak robić przysiady? Rodzaje przysiadów.

 

Jak poprawnie robić przysiady?

Niektórzy twierdzą, że anatomia przysiadu jest zagadnieniem, którego istotę przedstawić można na wielu kartkach książki. Każdą książkę można jednak streścić. Podobnie jest z tematyką właściwie wykonanego przysiadu. Jedne z najważniejszych zasad tego ćwiczenia na pośladki głoszą, żeby nie odrywać pięt od podłoża a wstając starać się, aby to biodra rwały nas do góry, nie kolana (pozwala to nie obciążać stawów). Rozwijając temat można opisać kolejne stadia tego ćwiczenia.

Trening nóg. Szybkość, sprawność, wytrzymałość.

Przysiad - pozycja wyjściowa

Po pierwsze, konieczne jest odpowiednie ustawienie stóp. Te powinny być rozstawione na szerokość barków, w lekkiej rotacji zewnętrznej. Po drugie, przysiad rozpoczynamy od pracy bioder. Ujmując rzecz obrazowo – spróbuj wykonać ruch przypominający siadanie na niewidzialnym krześle. Przemawiając językiem trenera należy natomiast stwierdzić, że najpierw trzeba spiąć brzuch i pośladki a następnie wysunąć pośladki w tył. Dopiero wtedy można zgiąć kolana i zejść w dół.

Przysiady - prawidłowa technika

Podczas wykonywania przysiadu powinniśmy pamiętać, że większa część ciężaru ciała znajduje się na piętach. Zabronione jest koślawienie kolan. W trakcie ćwiczenia cały czas idą one w osi kończyny dolnej. Obniżając ciało należy zwrócić również szczególną uwagą na to, by kolana nie wychodziły poza linię stóp.

Przysiad kończy ruch wstawania. Wieńczący ćwiczenie element rozpoczynamy od wyjścia z pośladków w górę, zachowując przy tym pozycję pleców. W tym momencie zarówno brzuch, pośladki jak i plecy powinny być napięte. Plecy oraz nogi powinny jednocześnie wyjść w górę.

 

Przysiady to nie tylko ćwiczenie na pośladki

Na prawidłowo wykonany przysiad składa się więc kilka etapów. Każdy z nich sprawia, że zaangażowane zostają kolejne partie mięśni. Rezultatem zginania kolan jest zaangażowanie mięśni tylnych ud (kulszowo-goleniowe). Ruch zginania i prostowania kolan „zachęca” do pracy mięsień pośladkowy, brzuchaty łydki, skośny zewnętrzny brzucha oraz niektóre mięśnie pleców. W trakcie prostowania natomiast pracują wszystkie mięśnie budujące mięsień czworogłowy uda. Należy jednak podkreślić, że jest to zaledwie pobieżne wyliczenie mięśni angażowanych podczas przysiadu, ponieważ ćwiczenie to wprawia w ruch ponad 250 mięśni!

 

Rodzaje przysiadów

Wymienione powyżej mięśnie pracują w tzw. klasycznym przysiadzie. Ale bywają różne jego odmiany. Wśród tych popularniejszych wymienić można przysiad wykonywany z obciążeniem. Wtedy, poza naszym ciałem, niezbędne stają się ciężary, np. hantle, sztanga, piłka lekarska. Ich użycie sprawia, że kształtować się będą kolejne mięśnie, tj. mięśnie naramienne, czworoboczne, mięsień dwugłowy ramienia oraz biceps. Podobnie jest z innymi wariantami przysiadów. Różne  rodzaje tego ćwiczenia sprawiają, że w inny sposób stymulowane są włókna mięśniowe i dzięki temu rzeźbione są kolejne partie naszego ciała. 

Poniżej przedstawiamy listę przysiadów z wykorzystaniem wolnych ciężarów. By zapoznać się z dokładniejszym opisem i filmem prezentującym wykonanie powyższych ćwiczeń, odwiedź Bazę Ćwiczeń Fitomento.

  • Przysiad ze sztangą z przodu na ramionach
  • Przysiad ze sztangą nad głową
  • Przysiad ze sztangą na plecach
  • Przysiad z piłką lekarską przy klatce piersiowej
  • Przysiad z piłką w wyprostowanych do przodu rękach
  • Przysiad z piłką za głową
  • Przysiad z piłką nad głową
  • Przysiad w wykroku z piłką lekarską trzymaną nad głową
  • Przysiad ze sztangielką trzymaną przy klatce piersiowej 
  • Przysiad szeroki sumo z hantlami

Przysiady z wolnymi ciężarami zarówno urozmaicą nasz trening, jak również dodatkowo zwiększą jego intensywność. 

Jeżeli nie masz dostępu do dodatkowych przyrządów w postaci wolnych ciężarów istnieje również cały wachlarz przysiadów jedynie z ciężarem własnego ciała:

  • Przysiad z rękoma splecionymi za głową lub z rękoma wyprostowanymi nad głową

  • Przysiad szeroki sumo

  • Przysiad na jednej nodze

  • Przysiad na jednej nodze z drugą trzymaną z tyłu na podparciu

  • Przysiad w wykroku

  • Przysiad z wyskokiem

Ciekawym pomysłem na urozmaicenie treningu mogą być np. przysiady z wyskokiem. Ćwiczenie to jest szczególnie efektywne, gdyż łączy w sobie elementy treningu siłowego i cardio. Przysiad z wyskokiem zarówno przyczyni się do rozbudowy masy mięśniowej, jak również zwiększy naszą kondycję i wytrzymałość. To idealne ćwiczenie na spalanie tkanki tłuszczowej. Przysiad ten jest bowiem ćwiczeniem o bardzo wysokiej intensywności, które prowadzi do spalania maksymalnej liczby kalorii. 

W swoim treningu warto uwzględniać różne rodzaje przysiadów, by dawać naszym mięśniom nowe bodźce do wzrostu i dzięki temu zwiększyć efektywność naszych ćwiczeń. Jednak, przed zdecydowaniem się na wykonanie innych rodzajów przysiadów bardzo ważne jest opanowanie podstawowej techniki ćwiczenia, by nie narazić się na kontuzje i urazy. 

Przeczytaj również: Burpees - trening całego ciała

Przysiady - efekty

Praca tak imponującej liczby mięśni sprawia, że i efekty tego nie tak łatwego ćwiczenia mogą być imponujące. Zagwarantuje Ci ono m.in. poprawę ruchomości stawów, zwiększenie gęstości kości czy też wykształcenie poczucia równowagi. Rezultatem przysiadów, oczekiwanym i pożądanym przez wszystkie kobiety oraz mężczyzn, jest wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków, ud oraz łydek. Prawidłowo wykonane ćwiczenie owocuje spalaniem zbędnych kalorii, a to z kolei pociąga za sobą utratę kilogramów.

Przysiady warto włączyć do porannego treningu. Można je wykonywać właśnie rano, ponieważ gimnastyka uprawiana tuż po przebudzeniu powinna być krótka i przyjemna. Warto, aby nie była zbyt trudna i nie przemęczyła zbytnio naszego organizmu. Takie cele pomogą osiągnąć przysiady (pamiętaj jednak by przed wykonywaniem przysiadów wykonać rozgrzewkę!). Już po 20 ćwiczeniach poczujesz zastrzyk energii i szybsze, przyjemniejsze krążenie krwi. Opłaca się spróbować, zwłaszcza jeśli wstaliśmy lewą nogą ;)

 

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas