Sugestie

Jak przygotować sylwetkę na wakacje 2015?

Utworzony 12 Lut 2015  / Dział: Trening

Już wkrótce koniec ferii zimowych, wszyscy wrócą z nart, snowboardu, do szkół i pracy. Osobiście uważam, że jest to lepszy okres by zacząć ćwiczyć  niż po sylwestrze w ramach postanowień noworocznych, ponieważ często zanim zabierzemy się do ćwiczeń, biegania, czy racjonalnego żywienia,  znajdziemy  kolejną  wymówkę, by  zrobić sobie wolne i zapomnieć o wszystkim co wcześniej sobie obiecaliśmy w ramach akcji sylwetka na lato 2015.

Odchudzanie, sylwetka na lato ćwizenia

                                                                                                                                                Fot. Fotolia

Autorem artykułu jest Rafał Tkacz - Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, Trener II klasy hokeja na lodzie, Szoleniowiec Trainers Academy, Mistrz Polski juniorów w hokeju na lodzie, Instruktor tenisa ziemnego, Masażysta.

http://www.rafaltkacz.pl/ 

Luty to również najlepszy i pewny termin by móc oczekiwać rezultatów przed wakacjami, które zazwyczaj zaczynamy w połowie maja  lub już podczas długiego weekendu majowego.

Średni czas po którym zobaczymy naprawdę duże efekty to minimum 3 miesiące, po których na pewno zobaczymy spore zmiany Naszej sylwetki. Chyba że treningi nie były wystarczająco efektywne, intensywne, a żywienie mocno odbiegało od podstawowych założeń dietetycznych.

 

 Żywienie - jaka dieta jest najlepsza i co najlepiej jeść?

Musimy pamiętać, że tu nie chodzi o dietę cud, białkową, czy system nic nie jem. Najważniejsze w tym wszystkim to zdrowe, racjonalne żywienie, systematyczne posiłki i unikanie rzeczy, które nie sprzyjają Nam w drodze do celu ( tj. napoje kolorowe, sól, słodycze, smażenia na głębokim tłuszczu itp.).

Trzeba jeść !  Ważne jest jednak co jemy, kiedy i jak często.  Systematyczność w jedzeniu jest tak samo ważna jak w ćwiczeniach. Metabolizm, czyli przemianę materii przyśpieszamy  przez małe, a częste jedzenie co 2-3h i stosowanie ostrych przypraw jak chili czy pieprz cayane.

Należy też pamiętać, że koniec z dawnym przekonaniem, że nie jemy już po godzinie 18, bo gdy idziemy spać ok 23, czy mamy być głodni przez 5h ? Nie ! Dlatego zjeść na wieczór można, ale lekko i zdrowo, najlepiej sałatkę warzywną z oliwą z oliwek, czy serek wiejski wymieszany z tuńczykiem, pomidorem, szczypiorkiem i ogórkiem. Wszystko to jest proste i szybkie do zrobienia, co jest obecnie najważniejsze dla większości z nas.

Jedz ryby, chude mięso, kasze, kolorowe sałatki i tłuszcze, ale zdrowe - z orzechów, oliwy z oliwek, czy awokado.

Pij ok 2l wody dziennie i do śniadania rób sobie świeżo wyciskane soki, najlepiej z pomarańczy, lub czerwonego grejpfruta.

Miej zawsze coś pod ręką do zjedzenia typu jabłko, czy kefir.

Urozmaicaj posiłki by nie dopuścić do nudy i zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne witaminy
 i składniki odżywcze.

Naprawdę nie ma wielkiej filozofii w zdrowym odżywaniu, trzeba tylko chcieć i być świadomym tego co się spożywa, nie trzeba liczyć kalorii i ważyć każdego produktu na wadze kuchennej, ale trzeba i warto dodać do tego ruch. Musimy pamiętać, że nie tylko przez siłownię czy bieganie osiągniemy zdrową sylwetkę. Każdy ruch jest dobry, mniejszy, czy większy, ale na pewno lepszy niż leżenie na kanapie i jedzenie chipsów.

Zacząłem od jedzenia bo to 70% sukcesu, a reszta to ruch i zdrowy styl życia, bez papierosów alkoholu i innych używek. Choć lampka wina, czy szklanka mocniejszego alkoholu raz w tygodniu nie zniszczy naszego celu, bo wszystko jest dla ludzi. Ale pamiętajmy by robić to z głową - nie zawsze musimy wypić całą butelkę.

Ruch to czynność, która znacznie przyśpieszy proces przemiany sylwetki i poprawi wygląd Naszego ciała, a równocześnie ducha, ponieważ będziemy czuć się pewniej i komfortowo w każdych warunkach.

 

Ile, co i dlaczego ? Jak często powinnam, powinienem ćwiczyć?

To jest najczęściej zadawane pytanie, przez moich podopiecznych. Na początek 2-3x w tygodniu to minimum, obojętnie, czy w terenie, na siłowni, czy w domu. Po ok 4 tygodniach warto, dodać rzeczy typu, bieganie, rower oraz basen i saunę w ramach odnowy biologicznej, którą warto stosować pod koniec  każdego tygodnia.
Z czasem nawet nie zauważymy, że ćwiczymy już 5x w tygodniu, bo będziemy czuć się znakomicie i będziemy chcieć jeszcze więcej.

Ćwiczyć można zawsze i wszędzie, wystarczy nawet 10 min w domu, ale musi to być trening intensywny. Chyba, że zaczynamy to możemy zacząć od podstawowych ćwiczeń typu pompki, przysiady, pajacyki i brzuszki. Na samej siłowni też powinniśmy być maksymalnie do 45minut, do tego dołożyć bieżnie, orbitrek, rowerek stacjonarny i będziemy pewni, że nasz trening był skuteczny.

Na bieżni, czy innych sprzętach typu cardio powinniśmy być minimum 45-1h, przy tętnie ok 60%, czyli np długi marsz pod górkę, ale jeśli nie mamy czasu i ochoty na tak długi spacer w jednym miejscu, możemy iść do parku, lub zastosować program typu interval, jest to krótki,ale bardzo intensywny i skuteczny sposób dla osób zabieganych. Wystarczy wówczas 25 minut w zmiennym trybie pracy tzn
1 minutę biegam, a kolejną chodzę. Program ten możemy sobie urozmaicać i z czasem dodawać prędkość i czas pracy (2min bieg,2min chód lub 2min bieg, 1 min chód).

Na siłowni na początku warto poradzić się trenera, który ustali Nam zawsze pierwszy plan treningowy dopasowany do naszych celów, potrzeb i możliwości fizycznych. Pokaże technikę wykonania pracy na maszynach czy wolnych obciążeniach.

Trener to przede wszystkim osoba, która Nas zmotywuje i nakręci do dalszej często ciężkiej pracy, którą sami często omijamy. Także nie wstydzicie się i po zakupie karnetu od razu spytajcie o pomoc trenera.

Wszystkie elementy opisane powyżej muszą wspólnie działać. Tylko wtedy możemy oczekiwać wymarzonych efektów i spokojnie za 3-4 miesiące wyjechać na wakacje, nie zasłaniając brzucha i czuć się dobrze we własnym ciele. Musimy jednak pamiętać, że jest to długotrwały proces zmiany całego podejścia do życia, a nie tylko chwilowa akcja, zmiany ciała przed jednym wyjazdem.

 

Trener Personalny Rafał Tkacz

 

 

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

KONTAKT

Znajdź nas