Sugestie

Trening funkcjonalny obwodowy - przykładowy plan treningowy. Trening obwodowy - ćwiczenia, zalety, efekty.

Utworzony 16 Lut 2015  / Dział: Trening
Trening obwodowy wykorzystujący ćwiczenia funkcjonalne (wielopłaszczyznowe, wielostawowe, angażujące wiele grup mięśni na raz) to znakomita alternatywa dla wszystkich osób, chcących  szybko i bezpiecznie spalić tkankę tłuszczową. Trening ten zawiera element improwizacji i nieprzewidywalności (ćwiczenia nie są ściśle narzucone). Zwykle składa się z 3 obwodów oraz 2 przerw między nimi.  W trakcie jednego obwodu wykonujemy  po jednej serii każdego ćwiczenia szybko przechodząc (bez odpoczynku) do następnego. Trening różni się od klasycznego „obwodu”, wykonywanego na siłowni  brakiem ćwiczeń izolowanych (czyli skupiających całą pracę na pojedynczym mięśniu, przez co zwiększających ryzyko kontuzji). Zaletą treningu jest praca mięśni w łańcuchach kinetycznych, wykorzystanie ciężaru własnego ciała oraz duże urozmaicenie w wariantach dobieranych ćwiczeń.

 

funkcjonny trening obwodowy, ćwiczenia

                                           Funkcjonalny trening obwodowy, Fot. Fotolia

 

Artykuł napiany przez Annę Paciorek - instruktorkę fitness i trenerkę presonalną, autorkę bloga: http://miejskifitness.blogspot.com/ 

 

Trening funkcjonalny obwodowy - plan treningowy, ćwiczenia, efekty

 

Trening obwodowy - zalety:

  • bardzo skutecznie spala tkankę tłuszczową;

  •  pompuje krew do mięśni – dzięki czemu pozostają one napięte przez wiele godzin po zakończeniu treningu;

  • buduje siłę podstawową;

  • uwidacznia rzeźbę mięśni;

  • ćwiczy koordynację;

  • mięśnie pracują w łańcuchach kinetycznych (a nie tylko ich wyizolowane grupy);

  • zwiększa wydolność układu krążeniowo-oddechowego;

  • zmiana i stosowanie różnych ustawień ciała podczas ćwiczeń wpływa na opanowanie precyzji ruchów (przeniesienie na życie codzienne poza treningiem) i w konsekwencji na wypracowanie optymalnego stanu zdrowia;

  • dodatkowo  trening poprawia koncentrację (pozytywne działanie na umysł)– szybciej i sprawniej wykonujemy powierzone nam w pracy zadania.

Przeczytaj też: Trening interwałowy - cała prawda o interwałach.

 

Trening funkcjonalny obwodowy - plan treningowy

Rozgrzewka

(10 minut) - podzielona na część ogólną (ćwiczenia cardio) i specjalną (ćwiczenia funkcjonalne zawierające elementy późniejszych ćwiczeń wykonywanych w części głównej treningu);

 

Część główna – składa się z 3 obwodów:

·         w każdym  wykonujesz 8 ćwiczeń nie robiąc przerw;

·         robisz tylko jedną serię w danym ćwiczeniu (seria= podany w sekundach czas);

 

>  OBWÓD  I  - każde ćwiczenie wykonujesz przez 45s

>  OBWÓD  II – każde ćwiczenie wykonujesz przez 60s

>  OBWÓD  III - każde ćwiczenie wykonujesz przez 90s

 

 -  Przerwy między obwodami trwają od 2 do 3 minut (odpoczywasz aktywnie – maszerując, nigdy biernie (np.: leżąc).

 - Podczas przerw nawadniaj się.

 - Ćwiczenia wykonuj symetrycznie - rób zawsze taką samą ilość powtórzeń na każdą stronę.

 

              Rozciąganie –10 minut

 

Trening funkcjonalny obwodowy - ćwiczenia

1. Półprzysiad/ przysiad / przysiad szeroki z wyrzucaniem w górę piłki lekarskiej (1kg)/ lub rzut piłką o ścianę

2. Pompki damskie/ pompki męskie/ pompki męskie ze stopami w obręczach/trx/

3. Dynamiczne wchodzenie na podwyższenie (step/bosu)

4. Spięcia brzucha na dużej piłce (swiss ball)

5. Zakroki z piłką lekarską przy klatce piersiowej (piłka o wadze 1-2kg) ( lewa-prawa – na zmianę)

6. Burpee

7. Skośne spięcia brzucha – w leżeniu na bosu /roller– mocny skręt z jednoczesnym uniesieniem przeciwnego kolana

8. Dipsy (uginanie ramion w stawach łokciowych do kąta 90 st.) dłonie na podwyższeniu (step)/  stopy w kółkach/uchwytach TRX – podpór odwrotny

 

Gdzie wykonać trening funkcjonalny?

Trening możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. Zamiast piłki lekarskiej możesz wykorzystać cięższy przedmiot (torbę, plecak, 2 l butelkę wody) podczas przysiadów (ćwiczenie 1) trzymaj torbę/butelkę z wodą przy klatce piersiowej. Zamiast stepu możesz wchodzić na schodek lub użyć stabilnego stołka (pamiętaj aby był naprawdę stabilny i szeroki!!!). Dipsy możesz wykonać przy niskim stoliku a stopy oprzeć na stabilnym stołku. Masz gorszy dzień? Dla ułatwienia możesz pompki  w podporze zamienić na pompki przy ścianie.

 

Trening obwodowy - jak często ćwiczyć?                                                       

Zaproponowany trening obwodowy możesz z powodzeniem wykonywać 2 x w tygodniu.

 

Trening obwodowy - efekty

Trening konstruujesz w zależności od efektów, które pragniesz uzyskać. Jeżeli bardziej dążysz do zredukowania tkanki tłuszczowej, wydłużasz przerwy między obwodami od 3 do 5 minut. „Obwodówki” na redukcję tkanki tłuszczowej ćwiczysz od 3 do 6 tygodni. Chcesz skupić się na rzeźbie mięśni, skróć przerwę po każdym obwodzie do 90-60s i dołóż większe obciążenia (piłka lekarska/handelki/sztanga) podczas wykonywania ćwiczeń. Treningi na definicję wykonujesz od 4 do 10 tygodni.

Autorka: Anna Paciorek

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

trening funkcjonalny obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej jak schudnąć

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas