Trening HIIT - jak skutecznie schudnąć

Trening HIIT - zalety

HIIT poprawia wydolność i sprawność organizmu 

Podczas treningu HIIT ćwiczenia wykonywane są intensywnie, tętno przyspiesza, co poprawia kondycję fizyczną i przyspiesza metabolizm.

Krótki czas trwania treningu

Cały trening HIIT wykonuje się przez kilkanaście do ok. 25 minut.  Jest to zatem duży plus dla tych, którzy dysponują ograniczonym czasem na trening lub nie lubią długotrwałych treningów aerobowych.

Trening HIIT powoduje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej

W przeciwieństwie do tradycyjnych treningów aerobowych, tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze długo po treningu, nawet do 48 godzin po ćwiczeniu.

Trening HIIT możesz wykonywać w dowolnym miejscu

W domu, parku itp. – sprzęt nie jest potrzebny - w HIIT do ćwiczeń wykorzystuje się głównie ciężar własnego ciała. Jakie ćwiczenia można wkomponowywać w swój trening? Dowolność jest dość duża – przede wszystkim ważna jest intensywność. Warto wykonywać ćwiczenia, które angażują jak najwięcej partii ciała, np.:

• pajace,
• burpees,
• przysiady,
• martwe ciągi,
• skakanie na skakance,
• podciąganie na drążku,
• skipy,
• bieg.

Trening HIIT - o czym warto pamiętać?

Nie wykonuj treningu HIIT na czczo. Ćwiczenie na czczo spowoduje, że nie będziesz miał siły na wykonanie całego treningu i może doprowadzić do zasłabnięcia z uwagi na wysoką intensywność treningu.

Wprowadzaj minimum jeden dzień przerwy między kolejnymi treningami interwałowymi – mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Jeden trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, a jego intensywność powinna być dopasowana do poziomu Twojej sprawności fizycznej.

Mimo szybkiego tempa ćwiczeń należy zwracać uwagę na technikę i wykonywać ćwiczenia poprawnie. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może nadwerężać stawy i prowadzić do poważnych kontuzji.

Przed wykonaniem treningu interwałowego warto skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że organizm jest w stanie wykonywać ćwiczenia silnie angażujące układ sercowo-naczyniowy.

Jak przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę.

Intensywność treningu należy dostosować do poziomu swojej sprawności i wydolności organizmu, a wraz z poprawą kondycji zwiększać wysiłek.

Zaleca się także nie łączyć treningu siłowego z treningiem interwałowym w tym samym dniu.

Przy wykonywaniu treningu interwałowego pomocny jest stoper interwałowy, który sygnałem dźwiękowym informuje o zmianie ćwiczenia, co znacznie ułatwia odmierzanie czasu na wykonanie poszczególnych ćwiczeń. Wykonując trening w domu można skorzystać z internetowej wersji timera.

Trening HIIT - przykłady

Trening I

20 sek. mountain climbers

20  sek. stabilizacja w podporze na przedramionach  -  „plank” + naprzemienne podnoszenie nóg do góry

20 sek. burpees

20 sek. skip A w miejscu

20 sek. przysiadów z podskokiem

20 sek. pajace

20 sek. pompki

Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund z 10 sekundową przerwą (marsz lub trucht w miejscu) między kolejnym. Całość powtórz dwa – pięć razy, w zależności od Twojej kondycji.

W zależności od liczby powtórzeń jednego obiegu trening zajmie Ci do 30 minut. Kto nie może tyle poświęcić by zadbać o swoje ciało? 

Trening II

Przysiad z wyskokiem 15 powtórzeń

Trucht 90 sek.

Serie dwóch ćwiczeń wykonujemy w zależności od zaawansowania od 10 do 20 minut. 

Po treningu pamiętaj o ćwiczeniach rozluźniających, rozciągnięciu mięśni.

Przeczytaj też:

Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało