Trening na masę, fot. Fotolia
Plan treningowy na masę - jak zbudować masę mięśniową?
Plan treningowy na masę – plan dla początkujących a zaawansowanych
Plan treningowy na masę dla początkujących
Plan treningowy na masę dla początkujących powinien opierać się na treningach angażujących kilka grup mięśniowych, tak by powoli adaptować ciało do wysiłku. Osoba początkująca powinna przede wszystkim skupić się na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń i stopniowo przystosowywać mięśnie do coraz większej i intensywniejszej pracy. Dlatego też plan treningowy na masę dla początkujących powinien rozpoczynać się od treningów FBW (full body workout) lub treningów dzielonych SPLIT, ale obejmujących więcej grup mięśniowych niż tradycyjne treningi dzielone. Takie podejście przyspieszy proces adaptacji mięśni, zwiększy elastyczność, siłę ciała, pozwoli na stopniowe zwiększanie intensywności i zapewni mięśniom kolejne bodźce do wzrostu, chroniąc jednocześnie przed zbędnymi kontuzjami.
Głównym założeniem treningu FBW (ang. Full Body Workout) jest wykonywanie wielostawowych ćwiczeń złożonych, w celu zaangażowania jak największej liczby mięśni podczas jednej sesji treningowej. W treningu FBW sporadycznie występują zatem ćwiczenia izolowane. Trening tego typu zalecany jest szczególnie osobom początkującym. Trenowanie całego ciała podczas danej sesji treningowej w równomierny sposób przygotowuje mięśnie do dalszych przemian, zmniejszając równocześnie ryzyko doznania kontuzji.
Na infografice przedstawiamy przykładowy trening ogólnorozwojowy:
Plan treningowy na masę dla zaawansowanych
Natomiast plan treningowy na masę dla zaawansowanych powinien bazować na treningach dzielonych SPLIT. Jest to metoda treningowa, która zakłada trenowanie podczas jednej sesji treningowej wybranej partii mięśniowej bądź odpowiednio połączonych kilku grup mięśniowych. Jedna partia mięśniowa trenowana jest przeważnie raz w tygodniu. Trening SPLIT charakteryzuje się maksymalnym wykorzystaniem potencjału mięśni w celu ich szybszego rozwoju i wzrostu siły.
Treningi tego typu zalecane są osobom z większym stażem treningowym, pomagają kształtować już wytrenowaną sylwetkę. Mięśnie osoby trenującej muszą być zaadaptowane i przyzwyczajone do zwiększonego wysiłku. Bardzo ważne jest również, by osoba ćwicząca znała prawidłową technikę ćwiczeń, gdyż ich błędne wykonywanie może prowadzić do urazów i kontuzji.
W przypadku osoby z dłuższym stażem treningowym, której jedynym celem treningowym jest rozbudowa masy mięśniowej, plan treningowy może składać się wyłącznie z treningów dzielonych SPLIT. Treningi dzielone intensywnie angażują konkretne partie mięśni, dlatego bardzo ważne jest, by osoba ćwicząca przykładała szczególną uwagę do prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.
Jak wspomniano wyżej, podczas treningu dzielonego możemy skupić się na jednej partii mięśniowej lub na kilku odpowiednio dobranych grupach. Istnieje kilka sposobów podziału grup mięśniowych:
-
Partie mięśniowe możemy pogrupować z uwagi na współudział pracy mięśni – zasada ta jest jedną z najczęściej stosowanych. Przykładowo podczas wykonywania ćwiczeń na plecy, angażowane są również silnie bicepsy, dlatego też łączymy obie partie w trakcie danej sesji treningowej. Podobnie możemy połączyć klatkę piersiową i triceps.
-
Innym sposobem grupowania partii mięśniowych jest podział ‘góra-dół’. To jest górne partie ciała trenujemy na jednej sesji treningowej, na kolejnej skupiamy się na partiach dolnych.
-
Stosowany jest również podział grup mięśniowych, który bazuje na łączeniu partii antagonistycznych, czyli na przykład klatkę piersiową ćwiczymy razem z bicepsem, triceps z bicepsem, czy plecy z tricepsem.
Przy układaniu planu treningowego bazującego na treningach dzielonych, bardzo ważne jest, by poszczególne partie mięśniowe miały odpowiednią ilość czasu na regenerację. Zależnie od tego, w jaki sposób ułożony został plan treningowy konkretną grupę mięśniową można ćwiczyć raz bądź dwa razy w tygodniu.
Duże grupy mięśniowe, takie jak plecy, klatka piersiowa, nogi, ćwiczymy zazwyczaj w 3-4 ćwiczeniach po 12-15 powtórzeń. Małe grupy mięśniowe trenowane są natomiast przeważnie w 2-3 ćwiczeniach po 9-12 powtórzeń.
Przykładowy trening dzielony:
Plan treningowy na masę – maszyny czy wolne ciężary
Maszyny są często tak skonstruowane, by ćwiczyć jedną, wybraną grupę mięśniową. Teoretycznie wykonywanie ćwiczeń na maszynach powinno być bezpieczniejsze, nie jesteśmy bowiem narażeni na popełnienie błędu podczas wykonywania ruchu – to maszyna wyznacza dokładnie tor ruchu który wykonujemy podczas ćwiczenia.
Jednak, należy zwrócić uwagę na fakt, ze ćwiczenia na maszynach nie imitują ruchów funkcjonalnych, takich, które wykonujemy na co dzień, czyli naturalnych dla naszego organizmu. Przykładowo przysiad (ćwiczenie złożone) wykonywane jest przez nas często w życiu codziennym (gdy siadamy, sięgamy po przedmiot znajdujący się na podłodze). Natomiast ćwiczenie na przykład na suwnicy nie przypomina ruchów wykonywanych na co dzień. Ćwiczenia na maszynach nie wzmacniają naszych stawów, co więcej mogą nawet wpływać negatywnie na ich stan, zwiększając tym samym ryzyko późniejszych kontuzji.
Co więcej, z uwagi na fakt, że ćwiczenia na maszynach skupiają się na wyizolowanych, wybranych grupach mięśniowych, trening z wykorzystaniem maszyn jest mniej skuteczny niż trening z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są trudniejsze, wymagają od nas znacznie większego skupienia, szczególnie jeżeli chodzi o prawidłową technikę, jednak są znacznie efektywniejsze. Angażują do pracy jednocześnie wiele włókien mięśniowych.
Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami mogą wywołać lepszą reakcję hormonalną niż ćwiczenia na maszynach. Badania przedstawione przez The Journal of Strength & Conditioning Research wskazują, że wykonywanie ćwiczeń ze sztangą prowadzi do wzrostu poziomu testosteronu w około 17% większym stopniu niż trening wykonany na maszynach, a to bezpośrednio przekłada się na przyrost masy mięśniowej.
Jeżeli zatem zależy Ci na szybkim rozwoju masy mięśniowej i siły najlepszym rozwiązaniem będzie trening z wolnymi ciężarami.
Jak dobrać obciążenie?
Rozgrzewka i Rozciąganie
Trening na masę - regeneracja
Plan treningowy na masę a dieta
