Trening i dieta na redukcję, Fot. Fotolia

Plan treningowy.Trening i dieta na redukcję. 

Redukcja tkanki tłuszczowej. 

1. Trening FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, trening ogólnorozwojowy lub obwodowy

2.  Trening aerobowy – cardio

3.  Dieta na redukcję

1.  Trening FBW na redukcję 

Jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, by uzyskać jak najlepsze efekty, nie powinniśmy ograniczać się jedynie do treningów aerobowych. Bardzo ważne jest uzupełnienie swojego planu o treningi FBW, które w połączeniu z wysoką intensywnością ćwiczeń zmaksymalizują efekt spalania tkanki tłuszczowej, jednocześnie niosąc szereg dodatkowych korzyści.

Trening FBW – na czym polega? 

Istotą treningów FBW (trening całego ciała - ang. Full Body Workout) jest angażowanie podczas jednego treningu wszystkich grup mięśniowych. Treningi te pomagają spalić zbędną tkankę tłuszczową, jednocześnie chroniąc przed utratą tkanki mięśniowej. Osobom, które chcą zapobiec zmniejszeniu masy mięśniowej podczas planu na redukcję, zaleca się dodatkowo ćwiczenie z obciążeniem, w postaci np. hantli.

W grupie treningów całego ciała (FBW) możemy wyróżnić m.in. treningi ogólnorozwojowe oraz treningi obwodowe.

Trening ogólnorozwojowy w redukcji tkanki tłuszczowej - zalety

Treningi te charakteryzują się mniejszą intensywnością niż treningi obwodowe, dlatego zalecane są osobom początkującym. Pomagają one skutecznie spalić zbędne kilogramy, jednocześnie modelując całą sylwetkę, wzmacniając mięśnie, a także poprawiając ogólną sprawność organizmu.

Ćwiczenia wchodzące w skład treningu powinny objąć swoim zakresem całe ciało. Trening taki może składać się przykładowo z: przysiadów, podciągania na drążku, wykroków, pompek, planków/brzuchów.

W treningu ogólnorozwojowym wykonujemy najpierw wszystkie serie danego ćwiczenia (miedzy seriami wykonujemy przerwy) i dopiero po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

Na infografice przedstawiamy przykładowy trening ogólnorozwojwy z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała:

>>> Więcej treningów (zarówno bez sprzętu, jak i z wykorzystaniem podstawowych przyrządów treningowych, jak np. sztanga, piłka lekarska, hantle) znajdziesz w zakładce "Treningi" >> "Treningi Fitomento"

Trening obwodowy na redukcję

Cechuje się wyższą intensywnością niż trening ogólnorozwojowy. Wzmacnia układ mięśniowy, układ krążeniowo-oddechowy, a także bardzo przyspiesza spalanie tłuszczu. Dodatkowo, poprawia wytrzymałość i kondycję.

W trakcie jednego tzw. obwodu wykonujemy po jednej serii każdego ćwiczenia szybko przechodząc do następnego ćwiczenia. Cały trening składa się z kilku obwodów, pomiędzy którymi należy wykonywać przerwy.

Zalety treningu obwodowego:

• bardzo skutecznie spala tkankę tłuszczową;

• uwidacznia rzeźbę mięśni;

• poprawia koordynację;

• zwiększa wydolność układu krążeniowo-oddechowego;

Przykładowy trening obwodowy na infografice:

>>> Więcej treningów znajdziesz w zakladce "Treningi" >> "Treningi Fitomento".

2.  Trening cardio (aerobowy) w planie na redukcję tkanki tłuszczowej

Dodatkową formą treningu, którą warto uwzględnić w planie na redukcję tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy, inaczej trening tlenowy. Jest to trening o średniej intensywności (65-70% tętna maksymalnego), który powoduje przyspieszenie tętna, ale nie wywołuje zadyszki, wysiłkowego omdlenia.  Powinien trwać nie krócej niż 30 minut. Decydując się na trening aerobowy możemy wybierać spośród wielu aktywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, stepper, ergometr wioślarski, jazda na łyżwach.

Zalety treningu aerobowego:

- wzmocnienie kondycji,

- poprawa sprawności układu oddechowego,

- zmniejszenie ryzyka miażdżycy, nadciśnienia, powstania zakrzepów, a także zachorowania na cukrzycę.

Formy treningów aerobowych:           

- bieganie,

- jazda na rowerze/ jazda na rowerze stacjonarnym,

- nordic walking,

- skakanie na skakance,

- stepper,

- ergometr wioślarski.

Osoby z lepszą kondycją mogą zainteresować się również treningami interwałowymi o wysokiej intensywności (HIIT), które jeszcze bardziej przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej i uważane są za jedną z najskuteczniejszych form aktywności odchudzających. Nie mniej jednak treningi interwałowe przeznaczone są dla osób, które już cieszą się dobrą kondycją. Przeczytaj więcej o treningu interwałowym:

Trening interwałowy - skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej

Trening HIIT - jak skutecznie schudnąć

3.  Plan na redukcję - dni wolne od treningów

Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, dlatego w swoim planie treningowym warto uwzględnić dni wolne od treningu. Nie oznacza to jednak, że w dni te należy przez 24h siedzieć bezczynnie. Warto jako aktywną regenerację potraktować na przykład spacery.

Dodatkowo, codziennie warto wprowadzać do swojego planu dnia małe zmiany, „aktywne dodatki”, które z pozoru drobne, mogą przynieść wymierne efekty.

Przykłady:

- Wysiądź z autobusu/tramwaju dwa przystanki wcześniej i pokonaj odległość na piechotę.

- Zamiast jechać autobusem/tramwajem, wykorzystaj rower.

- Omijaj windy – wchodź po schodach.

Te drobne z pozoru czynności, na które nie chce nam się wysilać, połączone razem i praktykowane codziennie wzmocnią efekt odchudzania i przyspieszą cały proces.

Redukcja a odchudzanie

Można spotkać się z poglądami zaznaczającymi różnice między redukcją a odchudzaniem. Odchudzanie utożsamiane jest z (niejednokrotnie niewłaściwie przeprowadzanym) procesem mającym na celu zmniejszeniem wagi i stosowane jest przez osoby (zwykle z nadwagą lub otyłe), które do tej pory nie przestrzegały zasad zdrowego trybu życia, muszą kompleksowo przeorganizować swój dotychczasowy tryb życia.

Redukcję natomiast uznaje się za proces stosowany przez osoby, które są już świadome zasad zdrowego ożywiania, ich celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej, bez utraty tkanki mięśniowej. W tym przypadku zmiany w wadze często nie są tak duże, jak w przypadku odchudzania.

Pojęcia te są dosyć podobne, dlatego niejednokrotnie stosowane są zamiennie.

4. Dieta na redukcję, czyli co jeść, aby schudnąć?

W przypadku, gdy znane są nam i stosowane konsekwentnie zasady zdrowego odżywiania, dieta na redukcję polega w głównej mierze na obcięciu liczby przyswajanych w posiłkach kalorii.

Należy zatem obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (które determinowane jest między innymi przesz takie czynniki jak wiek, płeć, wzrost, poziom aktywności fizycznej), a następnie zredukować dzienną kaloryczność  posiłków, np. o 200 - 300 kcal. Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć np. z wykorzystaniem wskaźnika BMR. W Internecie dostępne są darmowe kalkulatory służące do tego celu.

Warto jednak zaznaczyć, iż wskaźniki te nie są nieomylne  - każdy organizm jest inny, dlatego należy uważnie obserwować swoje ciało (jak reaguje na zastosowany przez nas deficyt kaloryczny), nie obcinać już na samym początku dużej liczby kalorii, skazując się tym samym na głodówkę.

Jeśli jednak zasady zdrowego odżywiania do tej pory były nam obce, warto pamiętać, że odpowiednia dieta jest niezwykle ważnym elementem w procesie odchudzania, jak i redukcji i często uważa się, że stanowi 70% sukcesu w tym aspekcie.

Niejednokrotnie, szczególnie tuż po podjęciu decyzji o odchudzaniu, wiele osób drastycznie obcina dzienną liczbę kalorii dostarczaną w posiłkach, jednocześnie rozpoczynając intensywną aktywność fizyczną. Takie podejście rzeczywiście może początkowo przynieść efekty w postaci kilku kilogramów mniej, ale może negatywnie odbić się na zdrowiu, rozregulować metabolizm, czy skończyć się efektem jo-jo. Początkowy zapał może opaść, ciągłe głodzenie się zacznie doskwierać i w końcu nadejdzie moment przełamania się i powrotu do starych nawyków.

Odpowiednia dieta podczas odchudzania (czy redukcji) nie powinna być utożsamiana z jedzeniem jak najmniejszej liczby kalorii. By pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej powinniśmy być na deficycie kalorycznym, ale nie aż tak dużym, by nasza dieta przerodziła się w głodówkę. Głodówka w połączeniu z intensywną aktywnością fizyczną doprowadzi do osłabienia organizmu i jego przemęczenia. W efekcie organizm nie będzie miał wystarczającej siły na wykonywanie treningów, spadnie jego odporność, a więc będzie bardziej podatny na zachorowanie. Dodatkowo, organizm pracujący w takim trybie może przestawić się na tak zwany tryb oszczędzania – metabolizm zamiast przyspieszyć dzięki aktywności fizycznej, zwolni obroty za sprawą ciągłego głodzenia się, a nam coraz trudniej będzie osiągnąć cel  pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Nie można także zapomnieć o tym, jak taki tryb może odbić się na naszej psychice. Ciągłe głodzenie się połączone z intensywną aktywnością fizyczną, osłabieniem organizmu prowadzi też do spadku nastroju – złe samopoczucie demotywuje i ciągnie nas w stronę lodówki pełnej przekąsek, czy odciąga od zaplanowanego treningu w stronę wygodnej kanapy.

Dlatego podczas redukcji tkanki tłuszczowej: powinniśmy ćwiczyć, ale również odpowiednio się odżywiać. Nie można popadać w skrajności, tj. albo głodzić się jak najbardziej, albo nagradzać się po treningu zbyt obfitym posiłkiem. Proces odchudzania z zaplanowanym planem treningowym i zdrowym odżywianiem wcale nie musi być drogą przez mękę. Wręcz przeciwnie – może być początkiem nowych nawyków żywieniowych i treningowych, początkiem nowej drogi w kierunku lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Regularne posiłki podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Zaleca się również spożywanie kilku (od 4 do 6) równomiernie rozłożonych w ciągu dnia (tj. co 3-4 godziny) posiłków dziennie. Systematyczne spożywanie posiłków ma nie doprowadzić do spowalniania metabolizmu, a także zapobiec katabolizmowi (procesowi, który powoduje rozpad tkanki mięśniowej i zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie).

Zdrowa dieta redukcyjna

Odpowiednia dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników do organizmu, tj. białka, tłuszczów , węglowodanów, jak również witamin i minerałów.

Proces odchudzania powinien być początkiem wprowadzania stałych zdrowych nawyków zarówno związanych z aktywnością fizyczną, jak i tych z odżywianiem. Dlatego też dieta powinna być nie tylko zdrowa, ale też smaczna i zróżnicowana. Monotonne jedzenie wciąż tych samych posiłków nie wpłynie pozytywnie na naszą psychikę, a może też doprowadzić do niedoboru pewnych składników.

Dostarczajmy więc w diecie zarówno białka (chude mięso, ryby, warzywa strączkowe), zdrowych węglowodanów (nie tyko brązowy ryż, ale też różnego rodzaju kasze, warto zwracać uwagę na niski indeks glikemiczny produktów. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Indeks glikemiczny.).

Nie zapominajmy o tłuszczach - odgrywają one szereg ważnych ról w organizmie, m.in. warunkują prawidłową pracę układu hormonalnego. Istotne jest jednak, by wybierać zdrowe tłuszcze, czyli te pochodzące z tłustych ryb (np. łosoś, makrela), orzechów, nasion.

Kolejny element diety to pełne witamin i minerałów owoce (najlepiej spożywać je rano) i warzywa (powinny być elementem każdego posiłku).

Warto zauważyć, że,  zapotrzebowanie na minerały i witaminy u osób regularnie trenujących jest szczególnie duże, gdyż podczas treningu procesy fizjologiczne w organizmie  przebiegają szybciej oraz następuje zwiększone wydzielanie potu. Dostarczanie odpowiedniej ilości tych składników ma korzystny wpływ na zdrowie, podnosi wydolność organizmu, a także zdolności treningowe. Niedobór witamin i minerałów może skutkować osłabieniem organizmu, brakiem siły do ćwiczeń, powodować chroniczne zmęczenie, zaburzenia pracy układu nerwowego, problemy z koncentracją. Witaminy są również niezbędne w procesie regeneracji organizmu, która jest istotna po intensywnym wysiłku fizycznym.

Przeczytaj też: Jakie witaminy i minerały są szczególnie ważne dla trenujących?

Okresowe pomiary wagi i obwodów podczas redukcji

Podejmując temat skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, warto wspomnieć o dokonywaniu pomiarów własnego ciała – tj. obserwowaniu swoich postępów. Okresowe pomiary takich wskaźników jak obwody w poszczególnych częściach ciała, czy waga (chociaż w głównej mierze powinniśmy zwracać uwagę na obwody) nie tylko pozwolą utrzymać motywację, ale również pomogą sprawdzić, czy, i jakie efekty osiągamy. Dadzą zatem dowód skuteczności stosowanej przez nas diety i treningu na redukcję.

5.  Plan na redukcję a regularność treningów 

W dążeniu do osiągnięcia każdego sportowego celu – zarówno redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowy masy mięśniowej, niezwykle istotną kwestią jest regularność. Aktywność podejmowana sporadycznie – w przypływach nagłej motywacji – nie przyniesie pożądanych skutków. Z tego powodu bardzo ważne jest utrzymanie stałej motywacji zarówno do ćwiczeń, jak i do zdrowego odżywiania.

Sposoby na motywację do odchudzania i ćwiczeń:

• zapisanie swojego celu na kartce i umieszczenie go w widocznym dla siebie miejscu, czytanie motywujących cytatów, oglądanie zdjęć sylwetek, do jakich dążymy,
• czytanie motywujących artykułów, treści, które utwierdzają nas w słuszności dokonanego wyboru,
• niektórym pomaga kupienie karnetu na siłownię – świadomość zaangażowanych środków finansowych może stanowić motywator do „nieodpuszczania”,
• podzielenie się z innymi swoim celem – świadomość, że powiedzieliśmy komuś, że chcemy schudnąć dodatkowo pobudza w nas chęć udowodnienia zarówno sobie, jak i innym, że damy radę  zrealizować swój plan,
• znalezienie partnera treningowego, z którym będziemy ćwiczyć i który będzie nas motywował, gdy przyjdzie czas zwątpienia,
•  jednym z najskuteczniejszych metod może być obserwowanie własnych postępów.

Dobrym pomysłem jest zatem zrobienie zdjęcie swojej sylwetki, kiedy rozpoczynasz swój plan treningowy i regularnie, co jakiś czas robienie kolejnego zdjęcia „po”. Dzięki temu możesz obserwować zmiany, jakie zachodzą w Twoim ciele, a one dadzą Ci niezłego kopa do dalszej pracy.

Dziennik treningowy

Niestety, zmiany wizualnie nie pojawią się z dnia na dzień, dlatego innym, równie dobrym sposobem obserwowania swoich postępów jest prowadzenie kalendarza treningowego. Z jego pomocą łatwo będziesz mógł obserwować swoją historię treningową, która już nawet po tygodniu  będzie stanowić dowód Twojej pracy i postępów. Dodatkowo, kalendarz treningowy pokaże Ci, czy trenujesz regularnie, jak często zdarza Ci się opuścić zaplanowany trening. Jeśli np. widzisz, że już od miesiąca systematycznie ćwiczysz, wiesz, że idziesz w dobrym kierunku, jesteś coraz bliżej celu, dlatego nie przestaniesz trenować, by nie zaprzepaścić dotychczasowej pracy. Jeśli natomiast Twój kalendarz pokazuje, że więcej jest dni pustych niż tych zapełnionych – jest to znak, że musisz wysilić się bardziej  i zintensyfikować swoje działania.

Trening i dieta na redukcję – podsumowanie

Podobnie, jak w osiąganiu każdego sportowego celu, tak również w planie na redukcję istotną rolę odgrywają trzy główne elementy: prawidłowy trening, zdrowa dieta z odpowiednim deficytem kalorycznym (dopasowanym do konkretnego organizmu – w tym wieku, płci, wzrostu, poziomu aktywności  fizycznej), a także motywacja, bez której trudno zrealizować każdą wytyczoną drogę.

Warto, by proces redukcji tkanki tłusczowej przeprowadzony był w zdrowy sposób, wtedy aktywność fizyczna nie tylko poprawi nasz wygląd, ale też podniesie naszą sprawność, kondycję fizyczną, siłę mięśni. Zdrowa dieta z kolei sprawi, że organizm nie zostanie pozbawiony niezbędnych składników, potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

Warto również pamiętać, że zarówno redukcja tkanki tłuszczowej, jak i rozbudowa tkanki mięśniowej to procesy, które nie kończą się po jednym dniu – ich przebieg jest trochę dłuższy – dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i zadbać o odpowiednią motywację, zarówno do ćwiczeń, jak i zdrowego odżywiania.

Podsumowując: dobry plan treningowy, odpowiednia dieta, regularność ćwiczeń i konsekwentne realizowanie planu, a więc utrzymanie stałej motywacji – wszystkie te elementy są niezbędne, by osiągnąć wyznaczony cel.