Sugestie

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które idealnie wyrzeźbią brzuch

Utworzony 18 Wrz 2015  / Dział: Trening
Wiele osób marzy o płaskim i idealnie wyrzeźbionym brzuchu, podczas gdy w  rzeczywistości jest on odstający i pokryty mniejszą lub większą warstwą tkanki tłuszczowej. Ponieważ często to właśnie z tą partią ciała mamy największe kłopoty, przedstawiamy kilka skutecznych i dość wymagających ćwiczeń na brzuch.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, ćwiczenia na płaski brzuch,

     Trening mięśni brzucha. Fot. Fotolia

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Płaski brzuch.

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - dlaczego warto je wykonywać?

Mięśnie brzucha stanowią jedną z największych grup mięśniowych w organizmie człowieka, dlatego niewątpliwie obok znaczenia wizualnego, pełnią również inne ważne role.

  • Pełnią funkcję stabilizującą - utrzymują kręgosłup w równowadze. 
  • Silne mięśnie brzucha pomagają zachować prawidłową postawę ciała, zapobiegają nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa. 
  • Chronią przed uszkodzeniami krążka międzykręgowego w trakcie zginania i dźwigania.
  • Wyćwiczone mięśnie brzucha, a także pleców stanowią ochronę podczas niespodziewanych wypadków, np. samochodowych – pełnią funkcję pancerza, ochraniającego kręgosłup. Sprawne mięśnie mogą zapobiegać zatem urazom, jeśli natomiast pojawią się ewentualne kontuzje kręgosłupa, silne mięśnie ułatwiają szybszy powrót do zdrowia.
  • Osłabione mięśnie brzucha mogą być przyczyną bólu krzyża.

Przeczytaj też: 7 kroków do płaskiego i wyrzeźbionego brzucha

Warto zaznaczyć też negatywny wpływ nawagi na kręgosłup. Nadmierna tkanka tłuszczowa oprócz tego, że niekorzystnie wpływa na wygląd sylwetki, stanowi dodatkowe obciążenie dla kręgów i tarcz międzykręgowych. Prowadzi to do ich przedwczesnego ścierania się. Objawami mogą być silne bóle oraz obrzęki.

Szczególnie negatywny wpływ na stan kręgosłupa może mieć otyłość brzuszna. Duże ilości tkanki tłuszczowej nagromadzonej na brzuchu powodują silne obciążenie kręgosłupa, głownie odcinka lędźwiowego. Co więcej, słabe, niewyćwiczone mięsnie brzucha prowadzą do jeszcze większego pogłębiania krzywizny.

 

Poniżej przedstawiony jest ogólny opis poszczególnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

 

By poznać dokładną technikę i obejrzeć filmy prezentujące wykonywanie ćwiczeń, odwiedź bazę ćwiczeń Fitomento.

 

Ćwiczenia mięśnie brzucha głębokie

 

Plank

Plank nie bez powodu uznawane jest za jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na brzuch. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie głębokie, pełniące istotną funkcję w stabilizacji szkieletu i utrzymaniu właściwej postawy ciała. Dodatkową zaletą „deski” jest fakt, że jest to ćwiczenie angażujące wszystkie partie ciała: brzuch, klatkę piersiową, ramiona, plecy, nogi. Poza tym jedynym niezbędnym „sprzętem” do tego ćwiczenia jest własne ciało, nie wymaga ono dużego obszaru, dlatego można je wykonywać niemal w każdym miejscu.

Jak poprawnie wykonać plank?

Plank polega na jak najdłuższym utrzymaniu właściwej pozycji w czasie (pozycja to stabilizacja w podporze do pompki lub na przedramionach). Można je wykonywać na przedramionach lub wyprostowanych rękach. Warto urozmaicać swoje treningi o różne wersje tego ćwiczenia, np. naprzemienne podnoszenie nogi i ręki lub tzw. spiderman (czyli naprzemienne uginanie kolana do łokcia), naprzemienne odstawiania nogi do boku. Wiele odmian tego ćwiczenia znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento

Wiele osób, nie znając poprawnej techniki tego ćwiczenia, robi błędy w jego wykonywaniu (popularne błędy to np. zbyt wysoko lub za nisko uniesione biodra, zadarta do góry głowa, niepoprawnie ustawione ramiona). Szyja powinna stanowić przedłużenie kręgoslupa - tworzyć linię prostą z całym ciałem. Nie wolno róznież wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Plank to niewątpliwie skuteczne ćwiczenie na brzuch. By ćwiczenie dawało oczekiwane efekty, bardzo ważna jest jednak właściwa technika jego wykonywania. 

 

Jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami

Bardzo dobrym ćwiczeniem na brzuch jest tzw. jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami – wersja trudniejsza, ale jeszcze bardziej efektywna. Przy ćwiczeniu tym silnie angażowane są mięsnie brzucha, ale pracują również pozostałe partie ciała, w tym ramiona, nogi, plecy.

Brak wałka nie powinien być czynnikiem odstraszającym od tego ćwiczenia, gdyż łatwo można go zastąpić innymi domowymi zamiennikami. Alternatywą do wałka może być zwinięty (i związany) ręcznik. Niemniej jednak posiadanie wałka znacznie ułatwia i podnosi komfort wykonywania tego ćwiczenia. Wałki do ćwiczeń są niedrogie - można je kupić już za 20 zł. Dodatkowo, są lekkie i zajmują mało miejsca, dlatego stanowią doskonay element domowej siłowni.

 

Pompki - na poręczach lub uchwytach do pompek

Pompki kojarzone głównie z ćwiczeniami na klatkę piersiową i ramiona, są również ćwiczeniem silnie angażującym mięśnie brzucha. Podczas wykonywania pompki - zarówno w pozycji wyjściowej (podporze na wyprostowanych rękach), jak i w trakcie ćwiczenia, cały czas silnie napięte są mięśnie brzucha.

Dodatkowo, wykonywanie pompek z wykorzystaniem uchwytów, sprawi, że trening będzie jeszcze bardziej intensywny (na poręczach można wykonywać głębsze pompki).

 

Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha

 

Stabilizacja w podporze bokiem - side plank

Ćwiczenie to można uznać za odmianę tradycyjnej „deski”. Wykonuje się je na przedramieniu lub wyprostowanej ręce. Jest to doskonałe ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha.

Skutecznymi ćwiczeniami na skośne mięśnie brucha są również tzw. russian twists oraz obroty z piłką lekarską (opisane niżej w podpunkcie: Ćwiczenia z piłką lekarską).

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 

Mimo, iż drążek kojarzony jest głównie z podciąganiem, może służyć jednocześnie do wykonywania innych, równie skutecznych ćwiczeń. 

Unoszenie nóg (wyprostowanych lub ugiętych) w zwisie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podczas unoszenia oraz opuszczania nóg, należy kontrolować ruch, utrzymywać ciało w stabilizacji, nie wykonywać zbędnych wymachów nogami, a spokojnie powoli unosić je spinając silnie mięśnie brzucha. 

Inne ćwiczenie - L-HOLD w zwisie na drążku równie silnie angażuje mięśnie brzucha. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest zwis na drążku. Następnie należy unieść wyprostowane nogi do poziomu (tak by uzyskać kąt prosty z tułowiem) i utrzymać taką pozycję w określonym czasie.

Zaletą ćwiczeń na drążku jest nie tylko ich skuteczność, ale też fakt, iż znacznie mniej obciążają kręgosłup niż np. tradycyjne brzuszki.

Jak widać drążek jest niezwykle funkcjonalnym przyrządem treningowym - zajmuje niewiele miejsca (drążek rozporowy można łatwo zamontować w futrynie drzwi, bez używania wiertarki) i pozwala wykonywać szereg skutecznych ćwiczeń: różnego rodzaju podciąganie na drążku (doskonałe ćwiczenia na mięśnie pleców a także ramion), jak również inne ćwiczenia silnie angażujące mięśnie brzucha.

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką

 

Russian Twists

Russian twists, czyli przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi stopami

Przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi stopami to bardzo dobre ćwiczenie na brzuch (szczególnie na skośne mięsnie brzucha, zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne). Przekładanie piłki lekarskiej z jednej strony na drugą powoduje, że trudniejsze staje się utrzymanie równowagi całego ciała, a to wymusza mocniejsze spięcie mięśni brzucha, a więc efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń. Zamiast piłki lekarskiej można użyć innego obciążenia, np. butelki z wodą, ciężarka. Ważne jednak, by obciążenie nie było za lekkie i sprawiało, że ćwiczenie będzie dość wymagające.

Skorzystaj z gotowych planów treningowych ułożonych przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem >>> PLANY TRENINGOWE.

 

Obroty z piłką lekarską

Dobrym ćwiczeniem na skośnie mięśnie brzucha są także obroty z piłką lekarską trzymaną w wyprostowanych przed siebie rękach. Ćwiczenie to można wykonywać stojąc w rozkroku na szerokość bioder lub w wypadzie przednim. Druga opcja jest trudniejszą wersją tego ćwiczenia, ponieważ angażowane są również mięśnie nóg (pośladki, uda).

 

Brzuszki z piłką lekarską

Posiadając piłkę lekarską, warto zwrócić uwagę na takie ćwiczenia jak brzuszki z piłką lekarską trzymaną z przodu klatki piersiowej lub za głową. Dodatkowe obciążenie w postaci piłki sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, mięśnie silniej pracują, a trening staje się efektywniejszy.

Koszt piłki nie jest wysoki, a jeśli będziesz odpowiednio jej używał, inwestycja na pewno się zwróci. 

 

Trening mięśni brzucha cały dzień

Dodatkowo warto przez cały dzień, nie tylko podczas treningu, pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Spinanie brzucha jak najczęściej w ciągu całego dnia -  stojąc, chodząc, siedząc, uzupełni Twoje wysiłki podczas treningu, przyczyniając się do osiągnięcia jeszcze lepszych rezultatów pracy nad idealnie wyrzeźbionymi mięśniami brzucha. Oprócz ćwiczeń rzeźbiących poszczególne mięśnie brzucha, istotną rolę odgrywa także dieta i ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową.

Powyższy artykuł prezentuje kilka skutecznych ćwiczeń na brzuch. By uzyskać naprawdę dobre rezultaty swojej pracy warto zmieniać wykonywane ćwiczenia i urozmaicać swoje plany treningowe. Istnieje jeszcze wiele innych efektywnych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Możesz je łatwo poznać i stosować, dzięki bazie ćwiczeń z opisem i filmami, znajdującej się w serwisie Fitomento: Baza ćwiczeń Fitomento.

 

Wyrzeźbiony i płaski brzuch? Same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wystarczą

Należy pamiętać, że idealnie płaski i wyrzeźbiony brzuch jest efektem synergicznego oddziaływania kilku czynników. By osiągnąć upragnione efekty, wykonywanie samych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha z reguły okazuje się niewystarczające. Ćwiczenia angażujące wybraną partię mięśniową, np. mięśnie brzucha, wpływają pozytywnie na wzmocnienie tejże partii. Jednak wykonywanie jedynie takich ćwiczeń  nie doprowadzi do pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej. Pod jej warstwą mogą bowiem „ukrywać” się silne mięśnie. Jeśli chcemy je odkryć, musimy wprowadzić do swojego trybu życia dodatkowe elementy:
  • połączyć ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha z aktywnością, która spowoduje spalenie tkanki tłuszczowej (cardio, interwały) 
  • prawidłową dietę.

Trening cardio – aerobowy, to trening o umiarkowanej intensywności. Jego popularne formy to np. jazda na rowerze, bieg, pływanie, stepper, ergometr wioślarski itp. Do zalet treningu cardio można zaliczyć – oprócz pomocy w spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji oraz sprawności układu oddechowego, a także zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby serca i cukrzycę.

Trening interwałowy to z kolei trening przedziałowy, w trakcie którego na przemian wykonujemy ćwiczenia o wysokiej i niższej intensywności. Do jego zalet można zaliczyć m.in. intensywne spalanie kalorii, krótki czas trwania (idealny dla zapracowanych osób), przyspieszenie metabolizmu.

Trening interwałowy uważany jest za jedną z najintensywniej spalających tkankę tłuszczową form aktywności. Warto mieć jednak na uwadze, że z uwagi na jego wysoką intensywność, nie jest on odpowiedni dla osób początkujących, ze słabą kondycją. 

Istnieje kilka odmian treningu interwałowego. Więcej o treningu interwałowym przeczytasz w artykule: Trening interwałowy - spalanie tkanki tłuszczowej 

Trzeci element – prawidłowa dieta – nie jest to bynajmniej skomplikowana rygorystyczna dieta „cud”, a zwykłe zdrowe odżywianie - prawidłowa liczba dostarczanych kalorii, a także niezaśmiecanie organizmu tłustym, słodkim jedzeniem, niezdrowymi i zbędnymi do prawidłowego funkcjonowania składnikami. Zdrowe odżywianie to dieta oparta na produktach, będących źródłem zdrowych złożonych węglowodanów (np. kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe), białka (np. chude mięso, ryby, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jaja), zdrowych tłuszczów (ryby, nasiona, orzechy), witamin i minerałów (owoce, warzywa), a także odpowiednie nawodnienie organizmu.

Ćwiczenia na brzuch

 

Przeczytaj też:

7 kroków do płaskiego i wyrzeźbionego brzucha

Skorzystaj z gotowych planów treningowych ułożonych przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem >>> PLANY TRENINGOWE.

Sprawdź od razu, zacznij trenować i ciesz się efektami! :-)

plany treningowe na masę redukcję odchudzanie

 

Przeczytaj również:

Trening mięśni brzucha na drążku

5 skutecznych ćwiczeń na brzuch

Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas