Crossfit, Fot. Fotolia

Crossfit - co to jest, ćwiczenia, treningi, zalety

Główny cel CrossFit to rozwój sprawności fizycznej w kilku płaszczyznach: wzmocnienie siły, sprawności, kondycji, wytrzymałości, szybkości, dlatego często określany jest jako zróżnicowany, intensywny trening funkcjonalny.

Crossfit WOD 

WOD – Workout Of the Day – tak nazywany jest pojedynczy trening Crossfit. Z reguły trwa on godzinę i obejmuje rozgrzewkę, pracę nad techniką, właściwy WOD (ćwiczenia zaplanowane na dany dzień) – ta część trwa ok. 20 min., a także ćwiczenia rozciągające.

 Zalety Crossfitu:

• Treningi nie są monotonne, łatwo można tworzyć różne kombinacje, co sprawia, że treningi są ciekawe i nie doprowadzają do znużenia.

• Kolejną zaletą, istotną szczególnie dla osób zapracowanych, jest oszczędność czasu – już 20 minut wystarczy, by wykonać efektywny, ciężki trening (oczywiście zawsze należy pamiętać również o rozgrzewce przed i ćwiczeniach rozciągających po treningu).

• Powoduje poprawę wytrzymałości, kondycji, siły, koordynacji, zwinności, szybkości.

• Pomaga skutecznie spalić zbędną tkankę tłuszczową.

• Nie wymaga posiadania specjalistycznych maszyn i urządzeń. Jest wiele ćwiczeń crossfit’owych, które wykonuje się z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała (np. przysiady, pompki, podciąganie na drążku, burpees). Nie oznacza to, że trenując crossfit, nie można używać żadnego sprzętu. Nie jest to jednak tradycyjny sprzęt dostępny na siłowni w postaci maszyn do ćwiczeń. W Crossficie wykorzystuje się głównie skrzynie, przyrządy do treningu w zawieszeniu (drążki, poręcze), kettlebells, worki z piaskiem, sztangi.

Crossfit ćwiczenia

Przkładowe ćwiczenia crossfit to: (opisy i filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń znajdziesz w Bazie Ćwiczeń FItomento).

1. Przysiady:

- przysiad z ciężarem ciała

- przysiad ze sztangą

- przysiad z kettlebells.

2. Burpees

3. Podciąganie na drążku (podchwytem, nachwytem, wąskie, szerokie)

4. Thrusters (ze sztangą, z kettlebells, z piłką lekarską)

5. Pompki

6. Wskakiwanie na skrzynię

7. Skakanie na skakance

Przed rozpoczęciem treningów Crossfit, warto pamiętać o kilku istotnych kwestiach:

• Z uwagi na wysoką intensywność treningi crossfit mogą być nieodpowiednie dla osób chorych (np. z wadą serca czy niewydolnością układu sercowo-naczyniowego), niewytrenowanych czy starszych. Przed wykonywaniem treningów warto skonsultować się z lekarzem i wykonać profilaktyczne badania.

• Nie należy zaczynać od razu od bardzo zaawansowanych zestawów. Intensywność poszczególnych treningów powinno się dopasowywać do swoich możliwośći i w miarę poprawy kondycji i wytrzymałości podnosić poprzeczkę. Bardzo istotne jest, szczególnie przed używaniem dodatkowego obciążenia, nauczenie się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń.

• Jeżeli intensywnie trenuje się inną dyscyplinę, należy ostrożnie wkomponowywać treningi Crossfit do swojego planu – dodatkowy  wysiłek może wywołać przetrenowanie, dlatego w takim przypadku warto skonsultować się ze specjalistą.

• Warto mieć na uwadze, że każdy organizm jest inny. Dlatego też do treningów należy podchodzić zachowując zdrowy rozsądek. Jeżeli jesteś osobą początkującą, potrzebujesz dłuższych przerw na regenerację organizmu po intensywnym wysiłku, dlatego w tygodniu nie ćwicz częściej niż 2-3 razy. Jeśli wcześniej nie zażywałeś żadnego ruchu i  zaczynasz od razu od 6 bardzo intensywnych treningów w tygodniu, zamiast cieszyć się pozytywnymi skutkami swojej aktywności, możesz doprowadzić do wyniszczenia organizmu.

Warto znaleźć taki rodzaj aktywności fizycznej, która najlepiej odpowiada Twojemu organizmowi. Ważne jest, by włączyć ruch i regularne treningi do swojego trybu życia. Czy będzie to CrossFit? Najlepiej spróbować i przekonać się samemu, czy jest to sposób, który odpowiada Ci najbardziej.

Trening crossfit - przykłady:

Chelsea:

• 5 podciągnięć na drążku

• 10 pompek

• 15 przysiadów

Co minutę przez 30 minut

Jeżeli jesteś osobą początkującą nie wykonuj tego intensywnego treningu przez całe 30 minut! Zaczynaj powoli: od kilku minut, a w miarę poprawy swojej wytrzymałości i kondycji wydłużaj trening. Możesz również wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia w danej serii, np. zamiast 5 podciągnięć – 3.

Barbara

• 20 podciągnięć

• 30 pompek

• 40 brzuszków

• 50 przysiadów

Cały trening: 5 rund z przerwami po 3 minuty.

Podobnie jak w przypadku poprzedniego treningu – początkujący powinni zaczynać od mniejszej liczby rund (1-2). Jeżeli nie potrafisz podciągać się na drążku, możesz zmodyfikować ten trening zastępując rudna dla Ciebie ćwiczenie innym, np., burpee.

• podwójne skoki na skakance 
• brzuszki

Pamiętaj, intensywność treningu należy dostosowywać do swojej kondycji. Nie jest warto wskakiwać od razu na głęboką wodę i wykonywać trening, który stanowi wyzwanie dla osób ćwiczących regularnie już kilka tygodni. Istotny jest sam fakt zażywania aktywności fizycznej, dążenia do poprawy swojej formy i czerpania satysfakcji ze swoich postępów.