Sugestie

Plank. Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki

Utworzony 01 Lut 2015  / Dział: Trening
Plank, czy też tzw. ‘deska’ to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Daje lepsze efekty niż tradycyjne brzuszki, dlatego warto je włączyć do swoich treningów. Plank wykonuje się w pozycji do pompki, opierając się na przedramionach lub wyprostowanych rękach. Prawidłowe wykonanie polega na utrzymaniu ciała w odpowiedniej pozycji jak najdłużej. Można zacząć od 10-20 sekund i stopniowo zwiększać czas do minuty i dłużej.

skuteczne ćwiczenia plank, ćwiczenia na płaski brzuch, mięśnie brzucha

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Plank. Fot. Fotolia

 

Plank. Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki 

 

Plank - jak poprawnie ?

Istotna jest poprawna technika wykonywania ćwiczenia: ciało w jednej linii, plecy proste, brzuch napięty.

Ważne:

  • Nie można zbyt nisko opuszczać bioder ani zbyt wysoko ich unosić.

  • Łokcie powinny być bezpośrednio pod ramionami.

  • Głowa powinna stanowić przedłużenie linii kręgosłupa – nie można zadzierać jej do góry (wzrok powinien być skierowany na podłoże).

Plank - nie tylko na mięśnie brzucha

Plank nie jest jedynie ćwiczeniem na mięśnie brzucha. Podczas jego wykonywania angażowane jest prawie całe ciało: brzuch, plecy, ramiona, uda, pośladki, klatka piersiowa. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest fakt, że nie obciąża kręgosłupa tak bardzo jak tradycyjne brzuszki. Wzmacniając mięśnie korpusu, plank pozytywnie wpływa na postawę ciała. Jest bardzo efektywnym ćwiczeniem, a nie wymaga posiadania żadnych specjalistycznych narzędzi czy maszyn. Każdy może je wykonywać w domu.

 

Bardziej zaawansowani mogą utrudnić sobie tradycyjne „planki” wprowadzając urozmaicenia w postaci np. :

  •  naprzemiennego unoszenia nóg,

  •  naprzemiennego unoszenia rąk

  •  naprzemiennego unoszenia przeciwległej nogi i ręki jednocześnie.

Więcej skutecznych ćwiczeń na brzuch i inne partie ciała (wraz z opisem i filmami) znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento.

 

Jak pozbyć się boczków? Side plank

By wzmocnić skośne mięśnie brzucha, czyli okolice tzw. boczków, wypróbuj ‘side plank’ – trudniejsza wersja tradycyjnej „deski”. Ćwiczenie wykonuje się w podporze bokiem na wyprostowanej ręce lub przedramieniu. Podłoża dotyka jedynie jedna ręka i stopy. Głowa i szyja powinna być utrzymywana w jednej linii z kręgosłupem.

Jeśli chcesz urozmaicić to ćwiczenie, możesz wprowadzić kilka modyfikacji:

- unosić jedną nogę do góry,

- unosić i opuszczać biodra.

Pamiętaj jednak, że plank i jego modyfikacje to ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, pamiętaj o urozmaiceniu swoich treningów o inne aktywności (ćwiczenia cardio lub treningi interwałowe). Pamiętaj też, że tylko regularna aktywność fizyczna przyniesie pożądane efekty. Poza tym, same ćwiczenia nie wystarczą, ważna jest również właściwa dieta! 

Przeczytaj też:

Jak skutcznie schudnąć. Zasady zdrowego odchudzania.

Krótko, ale intensywnie. Jak szybko schudnąć? Wypróbuj interwały

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

 plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

 
 
 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas