Ćwiczenia w domu - ćwiczenia bez sprzętu

W pierwszej części artykułu przedstawiamy 8 zalet ćwiczeń w domu. W drugiej – prezentujemy 7 skutecznych ćwiczeń bez sprzętu, które z łatwością wykonasz w domowych warunkach. W trzeciej natomiast proponujemy kilka niedrogich akcesoriów treningowych, które urozmaicą trening w domu i stanowią świetny element domowej siłowni.

Ćwiczenia bez sprzętu - zalety treningu w domu

Żeby cieszyć się dobrą formą, zachwycającą sylwetką i nienagannym zdrowiem, nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni. Wystarczy kawałek przestrzeni i Twoja decyzja o podjęciu działania. Tyko te dwa elementy są niezbędne. Przed Tobą 9 zalet treningu z ciężarem własnego ciała.

1. Trening w domu najszybciej wejdzie Ci w nawyk

Dlaczego? Ze świadomością, że nie musisz wychodzić z domu, by go  wykonać, ze świadomością, że może zająć Ci nie więcej niż dwa kwadranse i z poczuciem, że nie wydajesz pieniędzy na karnety, o wiele łatwiej będzie Ci zmobilizować się do tego, by chociaż zacząć trening.

2. Przy ćwiczeniach bez sprzętu nie ogranicza Cię konkretna lokalizacja

Jesteś niezależnym człowiekiem i takim chcesz pozostać? Nakładanie na siebie ograniczeń w postaci jednego określonego miejsca na trening na pewno Ci w tym nie pomoże. Za to trenując bez sprzętu nie ogranicza Cię nic. Możesz ćwiczyć w domu, na wyjeździe służbowym, na wakacjach.

Nie masz ochoty wychodzić z mieszkania, ale chcesz zrobić sobie krótką przerwę, zmęczyć trochę mięśnie? Wystarczy rozgrzewka i od razu zabierasz się za trening. Bez zastanawiania, bez wymówek typu „jest za zimno i przeziębię się wracając zgrzany z siłowni” albo: „nawet jeśli starczy mi czasu na wykonanie treningu, to dokładając czas na dojazd do klubu i powrót do domu, nie zdążę załatwić innych spraw”.

3. Ćwicząc bez sprzętu budujesz nie tylko mięśnie – sprawność i wytrzymałość

A to dzięki temu, że rozwijasz funkcjonalne umiejętności fizyczne. Ćwiczenia kalisteniczne to ćwiczenia funkcjonalne – imitujące naturalne ruchy, które wykonujesz w codziennym życiu. Dlatego wzmacniasz i budujesz nie tylko mięśnie, ale też swoją wytrzymałość i sprawność – dbasz  nie tylko o sylwetkę ale też zapewniasz sobie zdrowie.

Trening na maszynach, które sztucznie izolują mięśnie może natomiast doprowadzić do niezrównoważonego rozwoju i deficytu ich funkcjonalności.

4. Imponująca siła dzięki ćwiczeniom w domu z ciężarem ciała

Rozwijasz siłę jednocześnie nie tracąc mobilności i sprawności ruchowej, ponieważ w kalistenice skupiasz się głównie na poruszanie swojego ciała, a nie zewnętrznych obiektów. Mięśnie rozwijaj się regularnie, w naturalny sposób. Nie spowodujesz tym samym nienaturalnego rozwoju mięśni, co może mieć miejsce w kulturystyce, gdzie mimo umiejętności podniesienia ogromnych ciężarów, niektórzy kulturyści mają problemy z naturalnymi czynnościami.

Równomiernie z rozwojem mięśni rozwijają się ścięgna, stawy, układ nerwowy. To wszystko sprawia, że kalistenika doprowadza do niezwykłego rozwoju siły. Napompowane mięśnie wcale nie oznaczają zdumiewającej siły. To mocny układ nerwowy, który wysyła impulsy do komórek mięśniowych, a także silne, zdrowe ścięgna, stawy i więzadła pełnią znacząca rolę w budowaniu siły.

5. Ćwiczenia w domu zaowocują wymarzoną sylwetką

Sylwetką idealne umięśnioną, sprawną, bez zbędnej tkanki tłuszczowej.

6. Trening w domu oszczędzi Twój czas

Ćwicząc w domu oszczędzisz swój czas - na dojazdy do siłowni/klubu fitness, czy innego miejsca często pełnego stłoczonych osób czekających na swoją kolej w kolejce do sztangi lub innego sprzętu lub maszyny.

7. Ćwicząc w domu oszczędzisz pieniądze

Zaoszczędzisz pieniądze, które musiałbyś wydać na karnet na siłownię lub do klubu fitness – a może uzbierać się  z tego niezła suma - pomyśl, na co będziesz mógł ją przeznaczyć. :-)

8. Ćwiczenia bez sprzętu zapewnią Ci zdrowe stawy, ścięgna i więzadła

To często niedoceniany, a jakże istotny atut ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. A wato też mieć na uwadze, że te elementy nie tylko pozwalają Ci sprawnie funkcjonować w codziennym życiu, ale też odgrywają znaczącą rolę w tym, jaką siłą możesz się poszczycić. Siła zależy w dużej mierze od siły ścięgien – nie tylko od siły mięśni, a kalistenika pozawala ćwiczyć ścięgna i stawy w taki sposób, by optymalnie zwiększać ich siłę i wydajność.

7 ćwiczeń bez sprzętu, które wykonasz w domu

1. Burpee

Plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, pośladki, uda, łydki – wszystkie te partia pracują podczas wykonywania burpee. Jest to ćwiczenie złożone, składające się z kilku innych, które wykonywane są dynamicznie jedno po drugim. Burpee poprawia siłę mięśni, wytrzymałość, szybkość, zwinność i kondycję. Szybkie tempo powoduje, że tętno wzrasta, dlatego wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń może stanowić niemałe wyzwanie i przyczynić się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Jak je wykonywać? Z pozycji stojącej następuje dynamiczne przejście do przysiadu podpartego, następnie jednoczesny wyrzut obu nóg do tyłu, energiczna pompka, powrót do przysiadu podpartego i wyskok w górę. Z uwagi na fakt, że burpee to ćwiczenie złożone, które wykonuje się w sposób dynamiczny, łatwo można zapomnieć o poprawnej technice, która jest jednak bardzo istotna. Należy najpierw zapoznać się z prawidłową techniką tego ćwiczenia, a następnie można podnosić tempo jego wykonywania. 

2. Podnoszenie na przemian wyprostowanych nóg w podporze tyłem

Kolejne ćwiczenie angażujące całe ciało. Punktem wyjścia jest siad płaski z rękami podpartymi z tyłu przy biodrach. Ćwiczenie polega na uniesieniu bioder ku górze tak, by punktem styku z podłożem były jedynie dłonie i pięty oraz naprzemiennym unoszeniu nóg do góry.  Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie korpusu, wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiedzialne są m.in. za odpowiednią postawę, stabilizują kręgosłup.

3. Przysiad z wyskokiem

Już sam przysiad uznawany jest za bardzo efektywne ćwiczenie. Gdy do przysiadu dodamy jeszcze wyskok, uzyskamy ćwiczenie, które może dać niezły „wycisk” dolnym partiom ciała. Podczas przysiadu przede wszystkim pracują mięśnie kończyn dolnych, ale podczas wyskoku angażowane są również mięśnie brzucha i rąk, dlatego jest to ćwiczenie angażujące całe ciało.

Niepawidłowo wykonany przysiad może spowodować uraz stawu kolanowego i skokowego oraz kręgosłupa  na skutek przeciążenia, dlatego bardzo ważna jest odpowiednia technika. 

4. Mountain climbers

Intensywne ćwiczenie angażujące mięsnie nóg, pośladków, brzucha, placów , ramion. Polega na naprzemiennym podciąganiu nóg do tułowia w pozycji do pompki. Należy zwracać uwagę, by nie opuszczać zbyt nisko bioder. Szybkie tempo podnosi tętno, dlatego mountain climbers wzmacnia zrówno siłę mięśni jak i kondycję.

5. Prostowanie nóg z przysiadu podpartego

Niektórzy mogą pamiętać to ćwiczenie z lekcji w-fu w szkole. Ćwiczenie to zmusza do pracy mięśnie nóg, brzucha, pleców, a także ramion. Wykonywane energiczne może doprowadzić do niemałej zadyszki, dlatego pozytywnie wpływa również na kondycję. Pozycją wyjściową jest przysiad podparty. Ćwiczenie polega na jednoczesnym wyproście obu nóg do tyłu, po czym następuje powrót do pozycji wyjściowej (nogi cały czas złączone, pracują jednocześnie). Taki ruch należy powtórzyć np. 20 razy, po czym zrobić chwilę przerwy i powtórzyć. Szczególną uwagę trzeba zwracać na biodra – nie powinny one opadać zbytnio na dół podczas wykonywania ćwiczenia.

6. Prostowanie naprzemianległej nogi i ręki w pozycji do pompki

Trudność ćwiczenia stanowi przede wszystkim utrzymanie równowagi podczas jednoczesnego unoszenia naprzemianległej nogi i ręki. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie głębokie, a dodatkowo modeluje mięśnie ramion, ud, pośladków i grzbietu. Wykonuje się je powoli z dbałością o prawidłową technikę.

7. Pompki

Wymieniając skuteczne ćwiczenia bez sprzętu, nie można pominąć pompek. Uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, angażują do pracy praktycznie całe ciało – ramiona, place nogi, a także brzuch. Podczas prawidłowo wykonywanej pompki mięsnie brzucha są silnie napięte – pracują wszystkie mięśnie brzucha, również te głębokie – stabilizujące korpus. Pompki można zatem uznać za niezwykle skuteczne ćwiczenie na brzuch – lepsze niż tradycyjnie wykonywane brzuszki.

Wykonują pompki należy pamiętać o kilku ważnych elementach: 

• Nie należy zadzierać głowy do góry – powinna ona stanowić przedłużenie kręgosłupa.
• Całe ciało powinno tworzyć linię prostą – nie wolno wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
• Przed wykonywaniem pompek (jak również przed każdym innym treningiem) należy wykonać rozgrzewkę – w szczególności rozgrzać nadgarstki, łokcie, ramiona.

Zaletą pompek jest wielość ich odmian, co sprawia, że są one świetnym ćwiczeniem zarówno dla poczatkujących, jak i zaawansowanych. Łatwiejsze rodzaje to pompki na kolanach (inaczej zwane damskimi) lub pompki przy ścianie.

Trudniejsze odmiany to pompki archer, pompki w wychyleniu przednim, pompki diamentowe, pompki szerokie, pompki na uchwytach (lub poręczach), pompki w staniu na rękach, pompki na piłce lekarskiej, pompki z przeskokiem – jak widać jest z czego wybierać, a nuda na pewno nie zagości w treningu pompek.  Wszystkie wymieniowe wyżej rodzaje pompek z opisami i filmami znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento.

Ćwiczenia w domu – sprzęt do ćwiczeń 

Skuteczny trening w domu można z powodzeniem wykonać bez sprzętu. Ne oznacza to jednak, że ćwicząc w domu, musimy całkowicie rezygnować z wszelkich przyrządów treningowych. Dodatkowe akcesoria mogą urozmaicić nasz trening w domowych warunkach, jednocześnie nie nadszarpując zbytnio naszego portfela. Istnieje wiele niedrogich, a jednocześnie ciekawych przyrządów treningowych, które można wykorzystać w domu. Oto nasze typy:

1. Drążek do podciągania

Pozwala na na wykonanie jednego z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych, jakim jest podciąganie na drążku. Istnieje wiele różnych odmian podciągania – możemy podciągać się podchwytem (angażujemy wtedy do pracy silniej biceps) lub nachwytem (prawie całą pracę wykonują wtedy plecy). Co więcej, możemy również zmieniać szerokość chwytu – chwyt wąski, szeroki lub średni. Dodatkowo, z wykorzystaniem drążka, możemy wykonać również skuteczne ćwiczenia na brzuch, jak np. unoszenie nóg (prostych lub ugiętych) w zwisie na drążku, L-Hold, V-Hold.

Drążek zajmuje niewiele miejsca i jest niedrogi, co sprawia, ze jest on dobrym elementem domowej siłowni, które niewątpliwie urozmaici trening w domu. Do wyboru mamy drążki rozporowe (można je łatwo zamontować w futrynie drzwi, nawet bez używania wiertarki) lub drążki do przytwierdzenia do ściany lub sufitu.

2. Koło – wałek do ćwiczeń

Kolejne zajmujące niewiele miejsca, niedrogie, a niezwykle funkcjonalne narzędzie do treningu w domu. Wykonasz z nim jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha – jeżdżenie wałkiem z kolanami uniesionymi lub opartymi na podłożu.

3. Uchwyty do pompek

Wykonasz z nimi głębsze (a więc intensywniejsze) pompki. Możesz zmieniać rozstawienie uchwytów, a dzięki temu angażować mięsnie do pracy na różne sposoby. Pompki szerokie, wąskie, pompki odwrotne lub pompki z jedną ręką na uchwycie, a drugą na podłodze – wybór jest szeroki.

4. Piłka gimnastyczna

Wykorzystywana podczas rehabilitacji, przez osoby z problemami kręgosłupa czy wadami postawy, jest również świetnym przyrządem do treningu (szczególnie pleców i brzucha) w domu ogólnorozwojowego, fitness, pilates czy jogi. Ćwiczenia na piłce są przyjemne nie obciążają stawów, wymagają ciągłego utrzymywania równowagi, poprawiają koordynację ruchową, wzmacniają mięśnie, a także mogą okazać się pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj też:

Skuteczne ćwiczenia: Pompki

Nawet czterokrotnie zwiększ efektywność treningu - trening z piłką lekarską.