Tłuszcze. Niektórzy mogą dostawać ciarek już na samo to hasło, bo to właśnie lipidy są często największym wrogiem odchudzających się osób. Jednak tłuszcze, tak jak i wszystkie składniki odżywcze, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Pytanie tylko: zwierzęce, czy roślinne? Nasycone, czy te nienasycone? A może tłuszcze to tłuszcze i nieważne, jaki rodzaj będziemy jeść?

Tłuszcze w diecie a odchudzanie 

Tłuszcze – czy zawsze są wrogiem?

Większość z nas ma negatywne skojarzenia ze słowem „tłuszcz”. Kojarzy się on z niezdrowym jedzeniem i przede wszystkim z nieestetycznymi wałkami na ciele i otyłością. Zwłaszcza ostatnimi czasy, kiedy promuje się zdrowy tryb życia i dbanie o sylwetkę, tłuszcz wywołuje coraz bardziej negatywne odczucia. Coraz częściej eliminujemy tłuszcze z diety, a zamiast tradycyjnych produktów sięgamy po te w wersji light. Czy to na pewno słuszna postawa? Czy tłuszcz faktycznie jest wrogiem zgrabnej sylwetki?

Tłuszcze w diecie – żywieniowa trójca

Prawidłowo skonstruowana dieta powinna zawierać trzy podstawowe grupy substancji odżywczych: białka, węglowodany oraz tłuszcze. Każdy z tych składników ma specjalną rolę dla prawidłowego funkcjonwania ludzkiego organizmu i w żadnym wypadku nie można na stałe rezygnować z żadnej z nich. Białko jest budulcem który pozwala rozwijać się tkankom. Tłuszcze i cukry natomiast są źródłem energii. Tłuszcze są również składnikiem błon komórkowych, hormonów, cholesterolu oraz licznych substancji wewnątrzkomórkowych. Dostarczają też nienasyconych kwasów tuszczowych, koenzymu  Q 10 i witamin rozpuszczalnych w tluszczach: A, D, E i K.  

W roślinach znajdują się one w nasionach i miąższu owoców, a u zwierząt i ludzi w komórkach narządów oraz w tkance tłuszczowej.[1] Cechą charakterystyczną tłuszczów jest to, że nie rozpuszczają się w wodzie. Ich podstawowy składnik to cząsteczki triglicerydów, które rozkładane są w procesie trawienia, a następnie wchłaniane do krwi. Większość tych cząsteczek zostaje wykorzystana do tworzenia zapasów tłuszczu w organizmie, czyli tworzenia tkanki tłuszczowej odpowiedzialnej m.in. za izolację termiczną i ochronę narządów wewnętrznych. Pozostała część zostaje wykorzystana do produkowania energii (z jednego grama tłuszczu powstaje około 9 kilokalorii energii). [2]

Rodzaje tłuszczów. Tłuszcze nasycone

Triglicerydy z kolei zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które dzielą się na nasycone i nienasycone.[3] Kwasy nasycone znajdują się głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, np. w maśle czy w smalcu, ale można znaleźć je też w mniejszych ilościach w tłuszczach pochodzenia roślinnego. Co ciekawe, bogate w nie są również słodycze: czekolada, ciasta, ciastka.[4]

Przeczytaj również: Dieta na masę mięsniową – pamiętaj o tłuszczach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – gdzie występują?

Oleje roślinne z kolei są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, które mają płynną konsystencję w przeciwieństwie do ich nasyconych odpowiedników. Kwasy te można znaleźć również w płynnych tłuszczach pochodzenia rybiego, np. w tranie.[5]

Wśród kwasów tłuszczowych nienasyconych wyróżniamy tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie NNKT, aczkolwiek można spotkać też nazwę egzogenne kwasy tłuszczowe. Są to kwasy tłuszczowe, których organizm zwierzęcy lub ludzki nie może wytworzyć sam i muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. A tym pożywieniem powinny być przede wszystkim oleje pochodzenia roślinnego, z czego najbogatsze w NNKT są oleje: krokoszowy (74%), kukurydziany (70%), słonecznikowy (62%) oraz sojowy (50%). Kwasy te znajdują się również w mleku matki, co udowadnia, że są one absolutnie niezbędne.[6]

Można zatem dojść do wniosku, że tłuszcze pochodzenia roślinnego są zdrowsze. Ponadto znajduje się w nich bardzo dużo witaminy E[7], która pełni funkcję antyoksydantu, odżywia komórki i naczynia krwionośne.

Tłuszcze zwierzęce – czy powodują nadwagę i otyłość?

Tłuszcze zwierzęce zaś to źródło witamin A i D (można je znaleźć w maśle oraz śmietanie), ale niestety również cholesterolu, który w nadmiernej ilości może prowadzić do zmian miażdżycowych. Produktami bogatymi w cholesterol są żółtko surowe, masło, wątroby wieprzowe, cielęce oraz wołowe (surowe), a także nerki wieprzowe surowe.[8] Równie niebezpieczne co cholesterol są kwasy tłuszczowe nasycone. Jadwiga Biernat pisze: „Tak więc pożywienie bogate w tłuszcze, a szczególnie w tłuszcze zwierzęce, to prosta droga do otyłości, nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób serca, a także niektórych nowotworów: u kobiet – sutków i jajników, a u mężczyzn – jelita grubego i prostaty.”[9]

Niedobór tłuszczu?

Jednak czy rzeczywiście tłuszcze mogą być tylko wrogami? 

Oczywiście nie. W końcu naszym wielkim sprzymierzeńcem są tłuszcze z grupy NNKT. Praktycznie każdy człowiek wie do czego prowadzi spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów. Niewielu natomiast zdaje sobie sprawę z tego, że niedobór tłuszczów też może źle wpłynąć na nasze zdrowie. Jakie są skutki ich niedoboru? Przede wszystkim spowolniony wzrost oraz rozwój organizmu.

Ponadto negatywny wpływ na skórę – rezygnacja z tłuszczy w diecie prowadzi też do pogorszenia stanu skóry, która potrzebuje tłuszczu i wody by pozostać elastyczną. Dlatego niedobór tłuszczu odbiera skórze blask, powoduje jej wysuszenie, przebarwienia i szybsze powstawanie zmarszczek, może prowadzić do łuszczenia się skóry, większej potliwości. O ile tłuszcze nasycone są głównym powodem miażdżycy, tłuszcze nienasycone mogą chronić przed tą chorobą i jej podobnymi. Dieta bogata w NNKT obniża stężenie cholesterolu we krwi.[10]

Nie każdy diabeł straszny – złe i dobre tłuszcze

Podsumowując, tłuszcze dzielą się na różne podgrupy. Upraszczając, można je podzielić na dobre – czyli te zdrowe, które można śmiało włączyć do diety, oraz złe – te, które tuczą i należy ich unikać. Złe tłuszcze to tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, zawarte w tłustym mięsie, maśle, smalcu, dlatego produkty te należy spożywać raczej rzadko. Dobre tłuszcze to tłuszcze nienasycone występujące między innymi w rybach morskich, olejach roślinnych, oliwkach, avocado, pestkach, nasionach i orzechach.

Według naukowców zdrowe tłuszcze nie tylko nie tuczą, ale wręcz pomagają w odchudzaniu. Dzieje sie tak m.in. dlatego, że są trawione dłużej niż inne składniki odżywcze, dzięki czemu pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej, hamują apetyt i zapobiegają wahaniom cukru we krwi. Obiżają też poziom złego cholesterolu we krwi, zapobiegając chorobom serca i układu krążenia, np. miażdżycy.  

Tłuszcze w zdrowej diecie

A na koniec parę wskazówek dotyczących prawidłowego przyjmowania tłuszczów w pokarmach:

-jedz chude mięso, najlepiej drobiowe; usuwaj skórki, ponieważ jest w nich dużo tłuszczu

-jedz ryby, również te tłuste, ponieważ zawierają one olej bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe

-jedz odtłuszczony nabiał, np. mleko chude lub półtłuste

-grilluj, duś, piecz, gotuj w wodzie lub na parze zamiast smażyć

-używaj olei roślinnych, również jako sosów do sałatek

-jedz otręby owsiane, ponieważ obniżają poziom cholesterolu

Smacznego i nietłustego! 😉

Przeczytaj również: Dieta na masę mięśniową- pamiętaj o tłuszczach.

[1]    J. Biernat, Żywienie, żywność a zdrowie, wyd. Astrum, Wrocław 2001, s. 32

[2]    J. Briffa, Zdrowa żywność, tłum. B. Zalewska, Dom Wydawczy Bellona, Warszawa 2000, s. 11

[3]    J. Biernat, op.cit., s. 32

[4]    J. Briffa, op.cit., s. 30

[5]    jw., s. 34

[6]    J. Biernat, op.cit., s. 37

[7]    jw., s. 40

[8]    jw., s. 39

[9]    jw., s. 41

[10]  jw., s. 43-44