Sugestie

Indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.

Utworzony 30 Mar 2016  / Dział: Dieta

Aby zachować zdrową i smukłą sylwetkę, warto sięgać po węglowodany o niskim poziomie glikemicznym. Czym zatem on jest i jakie produkty powinniśmy spożywać?

indeks glikemiczny tabela produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

 

Indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.

 

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje nas, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Indeks ten odnosi się jedynie do węglowodanów, ponieważ ani białko ani tłuszcze nie mają wpływu na skoki glukozy. Stężenie cukru określa się mianem glikemii. Zwykle jej wielkość wynosi 4,5-5,5 mmol/l, natomiast po dostarczeniu organizmowi dużej ilości produktów węglowodanowych wielkość ta może wzrosnąć do 6,5-7,2 mmol/l.

Wysoki indeks glikemiczny

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym po spożyciu powodują szybki skok poziomu cukru, który musi być równie szybko obniżony wyrzutem insuliny. Następuje spadek stężenia glukozy we krwi, który jest dużo niższy niż początkowy i nasz organizm bardzo źle go toleruje. Taki stan nazywany jest hipoglikemią i jednym z jej objawów jest głód, który często prowadzi nas do niekontrolowanego podjadania. Ponadto, oprócz obniżania cukru, insulina powoduje m.in. aktywację procesów tworzenia tłuszczów. Jak widać, bardzo łatwo tutaj o szybkie przybieranie na wadze.

 

Czy zatem powinniśmy jak ognia unikać spożywania węglowodanów?

Absolutnie nie! Istnieją specjalnie opracowane tabele indeksu glikemicznego, z których łatwo można odczytać, jakie źródła węglowodanów są dla nas odpowiednie.

 

niski indeks glikemiczny - 55 i mniej

średni indeks glikemiczny - 56-69

wysoki indeks glikemiczny - 70 i więcej

 

Indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (przykłady)

Produkt IG
Seler naciowy 10
Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
Soja 14
Cebula 15
Czosnek 15
Ogórek  15
Papryka 15
Morele świeże 15
Pomidory 15
Cukinia 15
Kapusta kiszona 15
Fasolka szparagowa 15
Soja z puszki 18
Bakłażan 20
Czekolada gorzka 22
Czereśnie 22
Groch gotowany 22
Orzechy 22
Grejpfrut 25
Wiśnie 25
Ziarno jęczmienia 25
Jogurt 0% tłuszczu 27
Mleko pełne 3% tłuszczu 27
Brzoskwinie 29
Jabłka suszone 29
Fasola czarna 30
Marchewka świeża 30
Morele suszone 30
Soczewica zielona gotowana 30
Śliwki 30
Mleko odtłuszczone 32
Mleko zsiadłe 32
Fasola biała, ugotowana 33
Ziarna całe żyta 34
Figi suszone 35
Jogurt naturalny 36
Jogurt owocowy 36
Jabłka 38
Ryba 38
Sok pomidorowy bez cukru 38
Chleb pumpernikiel 40
Fasola biała 40
Sok jabłkowy 40
Truskawki 40
Ziarna całe pszenicy 41
Gruszki 42
Sok z marchwi świeży 43
Czekolada biała 44
Pomarańcza 44
Soczewica z puszki 44
Groszek zielony 45
Biszkopt 46
Fasola płaskostrąkowa 46
Laktoza 46
Sok ananasowy 46
Winogrona 46
Sok grejfrutowy 48
Czekolada mleczna 49
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Kiwi 52
Knedle ziemniaczane 52
Sok pomarańczowy 52
Kukurydza słodka 53
Kasza gryczana ugotowana 54
Chleb żytni na zakwasie 55
Kukurydza z puszki 55
Mango 55
Otręby owsiane 55
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55

 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym tabela:

Produkt IG
Chrupki pszenne 70
Mąka kukurydziana 70
Proso 70
Ryż biały gotowany 70
Kasza jaglana, ugotowana 71
Banany dojrzałe 72
Popcorn 72
Rzepa 72
Arbuz 75
Dynia 75
Płatki ryżowe 80
Płatki kukurydziane 84
Chleb pszenny 85
Marchewka długo gotowana 85
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Ziemniaki pieczone 85
Miód 87
Chipsy 90
Kleik ryżowy 90
Ziemniaki puree 90
Chleb - Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 95
Frytki 95
Ziemniaki gotowane 95
Glukoza 100
Daktyle suszone 103
Maltoza 110

 

Indeks glikemiczny - od czego zależy?

Co może wpływać na wartość indeksu glikemicznego danego produktu?

  • stopień i metoda przetworzenia produktu (przykładowo rozgotowana marchewka ma dużo wyższy indeks niż surowa),
  • dojrzałość (owoców, warzyw),
  • tempo spożycia produktu, a także pora dnia, w której został zjedzony,
  • z jakimi produktami komponujemy posiłek,
  • obecność błonnika w daniu - opóźnia on przemianę węglowodanów i obniża IG.

Ładunek glikemiczny

Obok indeksu glikemicznego, bardzo ważnym pojęciem jest również ładunek glikemiczny (ŁG). Uwzględnia on nie tylko tempo wchłaniania glukozy do krwi, ale również zawartość węglowodanów w danym produkcie. Wzór na ładunek glikemiczny jest następujący:

 

ŁG = (IG x ilość węglowodanów w gramach) / 100

 

Jako przykład porównajmy arbuz (IG=72) oraz rodzynki (IG=65). Na 100g produktu, w arbuzie znajduje się 3,2 g węglowodanów, natomiast w rodzynkach 71,2 g.

 

arbuz: (72 x 3,2) / 100 = 2,3

rodzynki: (65 x 71,2) / 100 = 46,3

 

Jak widać, pomimo zbliżonym indeksie glikemicznym, zawartość węglowodanów w produkcie może drastycznie zmienić jego całkowity ładunek glikemiczny oraz poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Zjedzenie arbuza będzie skutkować szybkim skokiem glukozy, jednakże z powodu niewielkiej zawartości węglowodanów poziom ten nie będzie bardzo wysoki i w krótkim czasie unormuje się.

 

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym - skutki

Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym jest bardzo szkodliwa dla zdrowia. Przede wszystkim jest jedną z głównych przyczyn otyłości, ponieważ jak już zostało wcześniej wspomniane, duże wahania poziomu insuliny przyspieszają odkładaniu się tłuszczu w organizmie.

Ponadto, nadmierne spożywanie produktów o wysokim IG może być przyczyną insulinoodporności, która następnie przekształcana jest w cukrzycę typu 2. Insulinoodporność oznacza obniżenie wrażliwości organizmu na działanie insuliny, przez co wydzielana jest w coraz większych, szkodliwych ilościach.

Dieta o wysokim IG może również powodować miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, czy chorobę niedokrwienna serca.

Podsumowując, sposób wkomponowania węglowodanów do swojego dziennego jadłospisu ma istotny wpływ zarówno na nasz wygląd, jak i zdrowie. Niezwykle istotnym zdaje się więc być wiedza na temat indeksu i ładunku glikemicznego. Umożliwia nam ona wybór odpowiednich węglowodanów i zachowanie zdrowej diety.

Kamila Moczulska

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas

Zapisz się na newsletter:

Zgadzam się na otrzymywanie pocztą elektroniczną na podany powyżej adres e-mail Newslettera Fitomento (Fitomento Sp. z o.o. z siedzibą w Białej Podlaskiej przy ul. Al. Jana Pawła II 96) oraz innych publikacji i informacji handlowych (w tym również informacji handlowych partnerów Fitomento Sp. z o.o.) zgodnie z Ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz. U. nr 144 poz. 1204).