Brak produktów w koszyku.

  • Home
  • Tips

INDEKS GLIKEMICZNY TABELA. PRODUKTY O NISKIM I WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM.

Aby zachować zdrową i smukłą sylwetkę, warto sięgać po węglowodany o niskim poziomie glikemicznym. Czym zatem on jest i jakie produkty powinniśmy spożywać?

Indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje nas, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Indeks ten odnosi się jedynie do węglowodanów, ponieważ ani białko ani tłuszcze nie mają wpływu na skoki glukozy. Stężenie cukru określa się mianem glikemii. Zwykle jej wielkość wynosi 4,5-5,5 mmol/l, natomiast po dostarczeniu organizmowi dużej ilości produktów węglowodanowych wielkość ta może wzrosnąć do 6,5-7,2 mmol/l.

Wysoki indeks glikemiczny

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym po spożyciu powodują szybki skok poziomu cukru, który musi być równie szybko obniżony wyrzutem insuliny. Następuje spadek stężenia glukozy we krwi, który jest dużo niższy niż początkowy i nasz organizm bardzo źle go toleruje. Taki stan nazywany jest hipoglikemią i jednym z jej objawów jest głód, który często prowadzi nas do niekontrolowanego podjadania. Ponadto, oprócz obniżania cukru, insulina powoduje m.in. aktywację procesów tworzenia tłuszczów. Jak widać, bardzo łatwo tutaj o szybkie przybieranie na wadze.

Czy zatem powinniśmy jak ognia unikać spożywania węglowodanów?

Absolutnie nie! Istnieją specjalnie opracowane tabele indeksu glikemicznego, z których łatwo można odczytać, jakie źródła węglowodanów są dla nas odpowiednie.

niski indeks glikemiczny – 55 i mniej

średni indeks glikemiczny – 56-69

wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej

Indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (przykłady)

ProduktIG
Seler naciowy10
Orzeszki ziemne, solone, prażone14
Soja14
Cebula15
Czosnek15
Ogórek 15
Papryka15
Morele świeże15
Pomidory15
Cukinia15
Kapusta kiszona15
Fasolka szparagowa15
Soja z puszki18
Bakłażan20
Czekolada gorzka22
Czereśnie22
Groch gotowany22
Orzechy22
Grejpfrut25
Wiśnie25
Ziarno jęczmienia25
Jogurt 0% tłuszczu27
Mleko pełne 3% tłuszczu27
Brzoskwinie29
Jabłka suszone29
Fasola czarna30
Marchewka świeża30
Morele suszone30
Soczewica zielona gotowana30
Śliwki30
Mleko odtłuszczone32
Mleko zsiadłe32
Fasola biała, ugotowana33
Ziarna całe żyta34
Figi suszone35
Jogurt naturalny36
Jogurt owocowy36
Jabłka38
Ryba38
Sok pomidorowy bez cukru38
Chleb pumpernikiel40
Fasola biała40
Sok jabłkowy40
Truskawki40
Ziarna całe pszenicy41
Gruszki42
Sok z marchwi świeży43
Czekolada biała44
Pomarańcza44
Soczewica z puszki44
Groszek zielony45
Biszkopt46
Fasola płaskostrąkowa46
Laktoza46
Sok ananasowy46
Winogrona46
Sok grejfrutowy48
Czekolada mleczna49
Brzoskwinie z puszki w syropie52
Kiwi52
Knedle ziemniaczane52
Sok pomarańczowy52
Kukurydza słodka53
Kasza gryczana ugotowana54
Chleb żytni na zakwasie55
Kukurydza z puszki55
Mango55
Otręby owsiane55
Ryż brązowy (naturalny) gotowany55

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym tabela:

ProduktIG
Chrupki pszenne70
Mąka kukurydziana70
Proso70
Ryż biały gotowany70
Kasza jaglana, ugotowana71
Banany dojrzałe72
Popcorn72
Rzepa72
Arbuz75
Dynia75
Płatki ryżowe80
Płatki kukurydziane84
Chleb pszenny85
Marchewka długo gotowana85
Płatki owsiane błyskawiczne85
Ziemniaki pieczone85
Miód87
Chipsy90
Kleik ryżowy90
Ziemniaki puree90
Chleb – Pieczywo francuskie95
Chleb biały95
Frytki95
Ziemniaki gotowane95
Glukoza100
Daktyle suszone103
Maltoza110

Indeks glikemiczny – od czego zależy?

Co może wpływać na wartość indeksu glikemicznego danego produktu?

  • stopień i metoda przetworzenia produktu (przykładowo rozgotowana marchewka ma dużo wyższy indeks niż surowa),
  • dojrzałość (owoców, warzyw),
  • tempo spożycia produktu, a także pora dnia, w której został zjedzony,
  • z jakimi produktami komponujemy posiłek,
  • obecność błonnika w daniu – opóźnia on przemianę węglowodanów i obniża IG.

Ładunek glikemiczny

Obok indeksu glikemicznego, bardzo ważnym pojęciem jest również ładunek glikemiczny (ŁG). Uwzględnia on nie tylko tempo wchłaniania glukozy do krwi, ale również zawartość węglowodanów w danym produkcie. Wzór na ładunek glikemiczny jest następujący:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów w gramach) / 100

Jako przykład porównajmy arbuz (IG=72) oraz rodzynki (IG=65). Na 100g produktu, w arbuzie znajduje się 3,2 g węglowodanów, natomiast w rodzynkach 71,2 g.

arbuz: (72 x 3,2) / 100 = 2,3

rodzynki: (65 x 71,2) / 100 = 46,3

Jak widać, pomimo zbliżonym indeksie glikemicznym, zawartość węglowodanów w produkcie może drastycznie zmienić jego całkowity ładunek glikemiczny oraz poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Zjedzenie arbuza będzie skutkować szybkim skokiem glukozy, jednakże z powodu niewielkiej zawartości węglowodanów poziom ten nie będzie bardzo wysoki i w krótkim czasie unormuje się.

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym – skutki

Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym jest bardzo szkodliwa dla zdrowia. Przede wszystkim jest jedną z głównych przyczyn otyłości, ponieważ jak już zostało wcześniej wspomniane, duże wahania poziomu insuliny przyspieszają odkładaniu się tłuszczu w organizmie.

Ponadto, nadmierne spożywanie produktów o wysokim IG może być przyczyną insulinoodporności, która następnie przekształcana jest w cukrzycę typu 2. Insulinoodporność oznacza obniżenie wrażliwości organizmu na działanie insuliny, przez co wydzielana jest w coraz większych, szkodliwych ilościach.

Dieta o wysokim IG może również powodować miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, czy chorobę niedokrwienna serca.

Podsumowując, sposób wkomponowania węglowodanów do swojego dziennego jadłospisu ma istotny wpływ zarówno na nasz wygląd, jak i zdrowie. Niezwykle istotnym zdaje się więc być wiedza na temat indeksu i ładunku glikemicznego. Umożliwia nam ona wybór odpowiednich węglowodanów i zachowanie zdrowej diety.

Kamila Moczulska