Indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje nas, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Indeks ten odnosi się jedynie do węglowodanów, ponieważ ani białko ani tłuszcze nie mają wpływu na skoki glukozy. Stężenie cukru określa się mianem glikemii. Zwykle jej wielkość wynosi 4,5-5,5 mmol/l, natomiast po dostarczeniu organizmowi dużej ilości produktów węglowodanowych wielkość ta może wzrosnąć do 6,5-7,2 mmol/l.
Wysoki indeks glikemiczny
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym po spożyciu powodują szybki skok poziomu cukru, który musi być równie szybko obniżony wyrzutem insuliny. Następuje spadek stężenia glukozy we krwi, który jest dużo niższy niż początkowy i nasz organizm bardzo źle go toleruje. Taki stan nazywany jest hipoglikemią i jednym z jej objawów jest głód, który często prowadzi nas do niekontrolowanego podjadania. Ponadto, oprócz obniżania cukru, insulina powoduje m.in. aktywację procesów tworzenia tłuszczów. Jak widać, bardzo łatwo tutaj o szybkie przybieranie na wadze.
Czy zatem powinniśmy jak ognia unikać spożywania węglowodanów?
Absolutnie nie! Istnieją specjalnie opracowane tabele indeksu glikemicznego, z których łatwo można odczytać, jakie źródła węglowodanów są dla nas odpowiednie.
niski indeks glikemiczny - 55 i mniej
średni indeks glikemiczny - 56-69
wysoki indeks glikemiczny - 70 i więcej
Indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (przykłady)
| Produkt | IG |
| Seler naciowy | 10 |
| Orzeszki ziemne, solone, prażone | 14 |
| Soja | 14 |
| Cebula | 15 |
| Czosnek | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Papryka | 15 |
| Morele świeże | 15 |
| Pomidory | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Kapusta kiszona | 15 |
| Fasolka szparagowa | 15 |
| Soja z puszki | 18 |
| Bakłażan | 20 |
| Czekolada gorzka | 22 |
| Czereśnie | 22 |
| Groch gotowany | 22 |
| Orzechy | 22 |
| Grejpfrut | 25 |
| Wiśnie | 25 |
| Ziarno jęczmienia | 25 |
| Jogurt 0% tłuszczu | 27 |
| Mleko pełne 3% tłuszczu | 27 |
| Brzoskwinie | 29 |
| Jabłka suszone | 29 |
| Fasola czarna | 30 |
| Marchewka świeża | 30 |
| Morele suszone | 30 |
| Soczewica zielona gotowana | 30 |
| Śliwki | 30 |
| Mleko odtłuszczone | 32 |
| Mleko zsiadłe | 32 |
| Fasola biała, ugotowana | 33 |
| Ziarna całe żyta | 34 |
| Figi suszone | 35 |
| Jogurt naturalny | 36 |
| Jogurt owocowy | 36 |
| Jabłka | 38 |
| Ryba | 38 |
| Sok pomidorowy bez cukru | 38 |
| Chleb pumpernikiel | 40 |
| Fasola biała | 40 |
| Sok jabłkowy | 40 |
| Truskawki | 40 |
| Ziarna całe pszenicy | 41 |
| Gruszki | 42 |
| Sok z marchwi świeży | 43 |
| Czekolada biała | 44 |
| Pomarańcza | 44 |
| Soczewica z puszki | 44 |
| Groszek zielony | 45 |
| Biszkopt | 46 |
| Fasola płaskostrąkowa | 46 |
| Laktoza | 46 |
| Sok ananasowy | 46 |
| Winogrona | 46 |
| Sok grejfrutowy | 48 |
| Czekolada mleczna | 49 |
| Brzoskwinie z puszki w syropie | 52 |
| Kiwi | 52 |
| Knedle ziemniaczane | 52 |
| Sok pomarańczowy | 52 |
| Kukurydza słodka | 53 |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 |
| Chleb żytni na zakwasie | 55 |
| Kukurydza z puszki | 55 |
| Mango | 55 |
| Otręby owsiane | 55 |
| Ryż brązowy (naturalny) gotowany | 55 |
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym tabela:
| Produkt | IG |
| Chrupki pszenne | 70 |
| Mąka kukurydziana | 70 |
| Proso | 70 |
| Ryż biały gotowany | 70 |
| Kasza jaglana, ugotowana | 71 |
| Banany dojrzałe | 72 |
| Popcorn | 72 |
| Rzepa | 72 |
| Arbuz | 75 |
| Dynia | 75 |
| Płatki ryżowe | 80 |
| Płatki kukurydziane | 84 |
| Chleb pszenny | 85 |
| Marchewka długo gotowana | 85 |
| Płatki owsiane błyskawiczne | 85 |
| Ziemniaki pieczone | 85 |
| Miód | 87 |
| Chipsy | 90 |
| Kleik ryżowy | 90 |
| Ziemniaki puree | 90 |
| Chleb - Pieczywo francuskie | 95 |
| Chleb biały | 95 |
| Frytki | 95 |
| Ziemniaki gotowane | 95 |
| Glukoza | 100 |
| Daktyle suszone | 103 |
| Maltoza | 110 |
Indeks glikemiczny - od czego zależy?
Co może wpływać na wartość indeksu glikemicznego danego produktu?
- stopień i metoda przetworzenia produktu (przykładowo rozgotowana marchewka ma dużo wyższy indeks niż surowa),
- dojrzałość (owoców, warzyw),
- tempo spożycia produktu, a także pora dnia, w której został zjedzony,
- z jakimi produktami komponujemy posiłek,
- obecność błonnika w daniu - opóźnia on przemianę węglowodanów i obniża IG.
Ładunek glikemiczny
Obok indeksu glikemicznego, bardzo ważnym pojęciem jest również ładunek glikemiczny (ŁG). Uwzględnia on nie tylko tempo wchłaniania glukozy do krwi, ale również zawartość węglowodanów w danym produkcie. Wzór na ładunek glikemiczny jest następujący:
ŁG = (IG x ilość węglowodanów w gramach) / 100
Jako przykład porównajmy arbuz (IG=72) oraz rodzynki (IG=65). Na 100g produktu, w arbuzie znajduje się 3,2 g węglowodanów, natomiast w rodzynkach 71,2 g.
arbuz: (72 x 3,2) / 100 = 2,3
rodzynki: (65 x 71,2) / 100 = 46,3
Jak widać, pomimo zbliżonym indeksie glikemicznym, zawartość węglowodanów w produkcie może drastycznie zmienić jego całkowity ładunek glikemiczny oraz poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Zjedzenie arbuza będzie skutkować szybkim skokiem glukozy, jednakże z powodu niewielkiej zawartości węglowodanów poziom ten nie będzie bardzo wysoki i w krótkim czasie unormuje się.
Dieta o wysokim indeksie glikemicznym - skutki
Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym jest bardzo szkodliwa dla zdrowia. Przede wszystkim jest jedną z głównych przyczyn otyłości, ponieważ jak już zostało wcześniej wspomniane, duże wahania poziomu insuliny przyspieszają odkładaniu się tłuszczu w organizmie.
Ponadto, nadmierne spożywanie produktów o wysokim IG może być przyczyną insulinoodporności, która następnie przekształcana jest w cukrzycę typu 2. Insulinoodporność oznacza obniżenie wrażliwości organizmu na działanie insuliny, przez co wydzielana jest w coraz większych, szkodliwych ilościach.
Dieta o wysokim IG może również powodować miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, czy chorobę niedokrwienna serca.
Podsumowując, sposób wkomponowania węglowodanów do swojego dziennego jadłospisu ma istotny wpływ zarówno na nasz wygląd, jak i zdrowie. Niezwykle istotnym zdaje się więc być wiedza na temat indeksu i ładunku glikemicznego. Umożliwia nam ona wybór odpowiednich węglowodanów i zachowanie zdrowej diety.
Kamila Moczulska
