Dlaczego są ważne, za co odpowiadają, jak wpływają na nasz organizm, zdolności regeneracyjne po treningu, siłę i rozwój mięśni? Sprawdź, czy spożywasz odpowiednie produkty, by zapobiegać niedoborom niezbędnych składników.

Witaminy i minerały ważne podczas treningu

Zapotrzebowanie na minerały zwiększone u trenujących

Każdy organizm do prawidłowego funkcjonowanie potrzebuje odpowiedniej ilości minerałów i witamin. Podczas treningu procesy fizjologiczne przebiegają szybciej oraz następuje zwiększone wydzielanie potu, dlatego  zapotrzebowanie na minerały i witaminy u osób uprawiających sport jest jeszcze większe. Dostarczanie odpowiedniej ilości tych składników do organizmu pozytywnie wpływa na zdrowie, podnosi wydolność organizmu i zdolności treningowe. Dla osób starających się wyrzeźbić mięśnie, istotny może okazać się fakt, że witaminy są niezbędne w budowaniu tkanki mięśniowej.

Organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie witamin i minerałów, dlatego należy dostarczać ich właściwą ilość ze spożywanym pokarmem. Często zdarza się jednak, że osoby prowadzące aktywny tryb życia, nawet jeśli spożywają więcej pokarmu, nie zapewniają sobie odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

Witaminy i minerały – jak dostarczyć odpowiednią ilość?

Przyswojenie wystarczającej ilości tych składników w diecie jest trudne z kilku powodów. Podczas przetwarzania pożywienia (gotowanie, pieczenie, rozdrabnianie) następuje utrata części składników mineralnych i witamin. Poza tym nowoczesne metody uprawy również sprawiają, że owoce, warzywa, czy zboża nie są bogate w wartościowe składniki w takim stopniu jak kiedyś. Dlatego też czasami niezbędna jest suplementacja. Warto jednak wiedzieć,  jakie produkty są źródłem niezbędnych składników, by jak najwięcej dostarczyć ich w diecie. Zacznijmy od witamin.

Rola witamin i minerałów                                   

Witaminy nie są źródłem energii czy budulca, ale pośrednicząc w wielu procesach biochemicznych, pełnią istotną funkcję biokatalizatorów. Zapotrzebowanie organizmu na witaminy w porównaniu do węglowodanów, białka, czy tłuszczów jest niewielkie, jednak już małe ich niedobory mogą mieć negatywny wpływ na sprawność fizyczną i zdrowie człowieka. Niedobór nawet jednej witaminy, może prowadzić do zaburzeń metabolizmu.

Należy pamiętać, że istnieją dwie grupy witamin: rozpuszczalne w środowisku wodnym oraz rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), dlatego osoby eliminujące tłuszcze z diety mogą  doprowadzić do niedoborów witamin A, D, E, K w swoim organizmie.

Niedobór witamin i minerałów – skutki

Niedobór witamin i składników mineralnych doprowadza do osłabienia organizmu zarówno na płaszczyźnie fizycznej jak i psychicznej. Może powodować chroniczne zmęczenie, zaburzenia pracy układu nerwowego, problemy z pamięcią, koncentracją, nerwowość, czy nawet przyczynić się do depresji. Dostarczanie niedostatecznej ilości witamin skutkuje też niejednokrotnie brakiem siły i energii do ćwiczeń.

Należy pamiętać, iż witaminy są niezbędne w procesie regeneracji organizmu (w tym też regeneracji elementów aparatu ruchu – stawów, więzadeł), która jest tak istotna po intensywnym treningu. Z uwagi na fakt, że witaminy regulują wiele procesów życiowych w organizmie, w tym również budowę tkanki mięśniowej, ich niedobór może spowodować np. mniejszy przysort masy mięśniowej.

Wzmożona aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na witaminy, głównie z grupy B, a także C, E i A.  Przyjrzyjmy się im zatem bliżej.

Witaminy grupy B uczestniczą w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów oraz przemianach energetycznych. 

Witamina  B1 (tiamina)

•          Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowo – mięśniowego.
•          Przyspiesza proces regeneracji po treningu.
•          Uczestniczy w przemianie węglowodanowej.
•          Zmniejsza produkcję kwasu mlekowego w mięśniach.

Źródła witaminy B1: 

mięso wieprzowe, żółtko jajek, ziarna słonecznikowe, nasiona dyni, sezam, szpinak, orzechy, ziemniaki, , fasola.

Witamina B2 (ryboflawina)

•          Stymuluje biosyntezę aminokwasów i białek – przyczynia się do przyrostu siły i tkanki mięśniowej.
•          Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
•          Istotna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.

Źródła witaminy B2:

 produkty mleczne (mleko, jogurty naturalne, twaróg, kefir), mięso wieprzowe i wołowe, jaja, drób, brokuły.

Witamina B3 (niacyna)

•          Pozytywnie wpływa na prawidłowe krążenia krwi w układzie krwionośnym.
•          Uczestniczy w przemianach węglowodanów.
•          Reguluje poziom cholesterolu we krwi.
•          Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu erytrocytów.

Źródła witaminy B3:

drób, orzechy arachidowe, wieprzowina, łosoś, makrela, halibut, mintaj, śledzie, dorsz, otręby pszenne, zarodki pszenne, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, produkty mleczne.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

•          Uczestniczy w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych.
•          Bierze udział w produkcji hormonów steroidowych.
•          Wzmacnia system odpornościowy.
•          Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia pamięć i koncentrację.
•          Przyspiesza metabolizm.
•          Spowalnia procesy starzenie się organizmu.
•          Wspomaga pracę serca.

Źródła witaminy B5:

 otręby pszenne, śledź, makrela, pstrąg, ziarna słonecznika, jaja (żółtko), orzechy włoskie płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty.

Witamina B6:

•          Bierze udział w metabolizmie białek i aminokwasów.
•          Niezbędna przy tworzeniu erytrocytów.
•          Uczestniczy w syntezie nowych białek w organizmie.
•          Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Źródła witaminy B6: 

otręby pszenne, zarodki pszenne, mięso wołowe, mięso wieprzowe, płatki owsiane, ziemniaki, kasza gryczana, soja, kasza jęczmienna, ryż brązowy, orzechy włoskie, banany, brokuły,  marchew, brukselka.

Witamina B12

•          Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek oraz materiału genetycznego.
•          Bierze udział w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów.
•          Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Źródła witaminy B12:

śledź, łosoś, makrela, mintaj, pstrąg, dorsz, flądra, wołowina, baranina, cielęcina, jaja (żółtko), żółte sery.

Witamina E:

•          Pozytywnie wpływa na proces regeneracji komórek.
•          Chroni komórki przed uszkodzeniem poprzez zapobieganie utlenianiu kwasów tłuszczowych budujących błony komórkowe.
•       Jest silnym antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki.  Warto zaznaczyć, że podczas treningu wzrasta zapotrzebowanie na tlen, proces spalania w komórkach intensyfikuje się, a w efekcie wzrasta poziom wytwarzanych wolnych rodników. Duża liczba wolnych rodników w organizmie sprawia, że procesy naprawcze przebiegają wolniej, regeneracja po treningu zachodzi wolniej, organizm szybciej starzeje się. Stąd tak ważne są antyoksydanty (jednym z nich jest witamina E), które działają unieczynniająco na wolne rodniki.
•          Razem z witaminą A chroni płuca przed wchłanianiem zanieczyszczeń z powietrza.
•          Przeciwdziała urazom i infekcjom.
•          Zmniejsza zmęczenie mięśni.
•          Spowalnia procesy starzenia się organizmu.
•          Obniża ciśnienie krwi.

Źródła witaminy E: 

olej słonecznikowy i sojowy, oliwa z oliwek, soja, orzechy, kiełki pszenicy, płatki owsiane, nasiona słonecznika, jaja, kasza jęczmienna, kasza gryczana, kapusta czerwona i włoska,  groszek zielony, fasola biała.

Witamina A (beta-karoten)

•          Jest przeciwutleniaczem, chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
•          Poprawia antyoksydacyjne właściwości witaminy E.
•          Wpływa na wzrost, a także na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych.
•          Wzmacnia układ odpornościowy.
•          Jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek.
•         Pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci.
•         Pozytywnie wpływa na stan tkanki kostnej.

Źródła witaminy A oraz jej prowitaminy: 

ryby morskie, owoce i warzywa o barwie pomarańczowej (marchew, dynia), czerwonej (pomidory) oraz zielonej (sałata, zielony groszek, koper, pietruszka, szpinak, szczaw), żółtko jaj, nabiał (mleko, sery).

Witamina C:

•          Odgrywa istotną rolę w tworzeniu tkanki łącznej (będącej głównym budulcem ścięgien i więzadeł) oraz w produkcji ważnych hormonów np. adrenaliny.
•          Bierze udział w syntezie kolagenu, który odgrywa istotną rolę w procesie wiązania komórek kości, zębów, naczyń włosowatych.
•          Pełni funkcję antyoksydantu chroniącego komórki przed uszkodzeniem podczas treningu.
•          Odpowiada za stabilizację błon komórkowych, co ma duże znaczenie szczególnie w trakcie długiego i intensywnego treningu.
•          Bierze  udział w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych.
•          Uczestniczy w tworzeniu erytrocytów (poprawia absorpcję żelaza).
•          Pełni funkcję ochronną przed wirusami.

Źródła witaminy C:

 czarna porzeczka, czerwona papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, poziomki, cytrusy, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, kapusta, pomidory.

 Minerały

Cynk

•          Uczestniczy w produkcji hormonów ważnych dla osób aktywnych fizycznie: insulina hormon wzrostu, testosteron.
•          Niezbędny w syntezie białek ustrojowych.
•          Poprawia sprawność wysiłkową w warunkach beztlenowych.
•          Uczestniczy w pracy mięśni.
•          Pełni istotną rolę w syntezie kolagenu.
•          Wpływa na wydzielanie endorfin – hormonu szczęścia.
•          Wpływa na prawidłowe działanie zmysłów.
•          Poprawia stan skóry i włosów.
•          Uczestniczy w budowaniu i odbudowywaniu kości.

Źródła cynku: kiełki pszenicy, pestki dyni, otręby pszenne, ostrygi, mięso, ryby, jaja, chude mleko, warzywa strączkowe

Wapń:

•          Pełni ważne funkcje w skurczu, rozkurczu oraz w procesie rozwoju mięśni.
•          Odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych.
•          Odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości.
•          Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.
•          Wspomaga prawidłową czynność serca.
•          Pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie tętnicze krwi.
•          Reguluje trawienie.

Źródła wapnia: nabiał (mleko, sery, jogurty, kefir, maślanka, twaróg), mleko sojowe, serek tofu, pomarańcze, migdały, orzechy laskowe, pistacje, suszone owoce (np. figi, morele), brokuły, jarmuż, natka pietruszki, nasiona słonecznika.

 

Żelazo:

•          Tworzy hemoglobinę, która transportuje tlen z krwią.
•          Wchodzi w skład mioglobiny przenoszącej tlen do komórek mięśniowych.
•          Pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm organizmu.
•          Pełni istotną rolę w rozwoju oraz regeneracji tkanek.
•          Wzmacnia odporność.
•          Zapobiega uczuciu zmęczenia.
•          Odpowiada za funkcjonowanie wielu enzymów oksydacyjnych.
•          Niedobór żelaza prowadzi do pogorszenia wydolności organizmu, zwłaszcza przy treningach wytrzymałościowych.

Źródła żelaza: chude czerwone mięso, zielone warzywa (np. brokuły, jarmuż, rzeżucha),  tłuste ryby (np. makrela), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), żółtka jaj, orzechy,  buraki, suszone owoce (np. morele, śliwki, rodzynki).

 

Magnez:

•          Reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów.
•          Stymuluje syntezę białe mięśniowych.
•          Wpływa na prawidłową przepuszczalność błon komórkowych.
•          Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
•          Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.
•          Odgrywa istotną rolę w przemianach energetycznych.
•          Uczestniczy w budowie kości i zębów.

Źródła magnezu: produkty zbożowe z pełnego przemiału, kiełki zbóż, otręby, kasza gryczana, kakao, czekolada, banany.

 

Sód i potas:

•          Odpowiadają za regulację gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu.
•          Pełnią istotną rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu ciśnienia osmotycznego w płynach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych.
•          Wpływają na prawidłową pracę komórek nerwowych i mięśniowych.
•          Regulują przepuszczalność błon komórkowych.
•          Potas stymuluje wydzielanie insuliny.

Źródła potasu: morele i figi suszone, banany, awokado, ziemniaki, seler, pomidory, kiwi, otręby, orzechy.

Źródła sodu: sól kuchenna, wędliny, sery żółte, śledzie solone, pieczywo.