Aktywność fizyczna kojarzy się najczęściej z kształtowaniem i wykorzystaniem mięśni. Tymczasem pod mięśniami znajduje się jeszcze to, co stanowi trzon naszego organizmu – szkielet. Kości oraz połączenia między nimi czyli stawy są również bardzo istotne przy uprawianiu sportu. Co powinniśmy jeść, aby nasze kości nie odmawiały posłuszeństwa oraz żeby ustrzec się przed chorobami układu kostnego?

Jak wzmocnić kości? Dieta na stawy i kości

Co jeść, by wzmocnić kości? Witaminy i minerały na mocne kości.

1. Wapń na rozwój i mocne kości

Przede wszystkim nasza dieta powinna być bogata w wapń. Zapewne wiecie to chociażby z reklam różnych jogurtów czy płatków śniadaniowych polecanych dzieciom. Rzeczywiście, wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i wzrostu kości. Jego niedobór może skutkować bólami oraz generalnym osłabieniem tkanki kostnej, a co za tym idzie bolesnymi skurczami mięśni^[1] (kości stanowią niejako podstawę dla mięśni).

Podstawowym źródłem wapnia jest mleko oraz jego przetwory^[2] Oprócz tego bogate w ten składnik mineralny są ryby (np. łosoś czy sardynki)^[3], nasiona słonecznika, soja oraz brokuły, z tym że wapń pochodzący z nabiału wchłania się najlepiej.

2. Witamina D konieczna dla kości

Wapń działa w duecie z witaminą D. Jest ona mu niezbędna, by był prawidłowo wchłaniany przez organizm. Jej rola w kształtowaniu układu kostnego jest szczególnie znacząca w dwóch pierwszych latach życia. Źródłem witaminy D jest przede wszystkim słońce, dlatego tak ważne jest dla naszych kości, by przebywać dużo na świeżym powietrzu. Poza tym można ją znaleźć w jajkach, mleku oraz rybach, czyli podobnych produktach, które wymieniane były przy okazji wapnia. Niedobór witaminy D u dzieci prowadzi do krzywicy, co udowadnia jej ogromną rolę w kształtowaniu zdrowego kośćca.

3. Fosfor – ważny budulec kości

Kolejnym ważnym budulcem naszych kości jest fosfor. Do jego wchłaniania również niezbędna jest omawiana wyżej witamina. Jego brak może prowadzić do bólów stawów. Ważne jest, by proporcja wapnia do fosforu w organizmie wynosiła 1:1. Omawiany składnik mineralny można dostarczyć sobie za pośrednictwem nabiału, orzechów, ryb, mięsa drobiowego oraz pełnych ziaren zbóż.

4. Magnez – istotny, by zachować mocne kości

Następnym małym budowniczym naszego układu kostnego jest magnez, którego niedobory również mogą wywoływać bóle kostne i mięśniowe oraz skurcze i drgawki. Magnez znajdziemy w zielonych liściastych warzywach, sardynkach, makrelach, owocach morza oraz kaszach, ciemnym pieczywie, orzechach, bananach, rybach i czekoladzie gorzkiej (jedzonej oczywiście z umiarem, bo to jednak słodycz ;).

Aktywność fizyczna a mocne kości

Jeżeli zależy Ci na mocnych kościach, nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach. Aktywność fizyczna wzmacnia mieśnie, które z kolei stanowią podporę dla naszych kości. Prawidłowo wykonany trening wzmacnia kości, stawy, więzadła i dzięki temu uodparnia ciało na kontuzje i urazy. Dlatego też pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej – mogą to być zarówno ćwiczenia siłowe, pływanie, spacery, jogging.

Mocne kości – czego unikać.

Tym, co jest wrogiem silnych i zdrowych kości, jest przede wszystkim cukier, a co za tym idzie słodkości oraz napoje musujące, ponieważ powodują one wytrącanie się wapnia z tkanki kostnej.

 Co się dzieje, jeżeli nie dostarczamy odpowiednich składników do naszego organizmu?

Wspomniane były już konsekwencje w postaci bólu i osłabienia kości oraz mięśni. Jednak brak prawidłowego odżywiania kośćca może mieć dużo poważniejsze reperkusje.

Dbaj o mocne kości! Choroby układu kostnego

Osteoporoza – objawy i zapobieganie

Bodaj najgroźniejszą chorobą układu kostnego jest osteoporoza. Choroba ta polega na erozji tkanki kostnej i braku lub bardzo powolnej jej regeneracji. Przez to kości stają się bardziej kruche i łamliwe. Choroba ta dotyczy przede wszystkim ludzi starszych, w szczególności kobiet.

Oczywiście jeść wspomniane już produkty, czyli dostarczać sobie budowniczych kości, tak by pozostały one silne i mocne na długo. Bardzo istotne jest również pełnowartościowe białko (czyli to pochodzenia zwierzęcego). Ponadto należy wystrzegać się palenia papierosów. Oczywiście niezastąpione będą również ćwiczenia fizyczne: intensywny spacer, aerobik, jogging mogą znacząco poprawić gęstość kości.

Osteomalacja

Innym groźnym schorzeniem kostnym jest osteomalacja nazywana również rozmiękczaniem kości, w następstwie czego zniekształca się ciało. Grupą wysokiego ryzyka są tutaj kobiety w ciąży. Leczy się ją przede wszystkim witaminą D oraz wapniem.

Dna moczanowa

Chorobą dotykającą stawy natomiast jest dna moczanowa, która polega na kumulacji kwasu moczowego w organizmie, co prowadzi do zapalenia stawów. Pomocne okazują się tu świeże owoce i warzywa, a w szczególności czereśnie.

Zapalenie stawów, reumatyzm

Skoro o stawach mowa, nie sposób nie wspomnieć o reumatoidalnym zapaleniu stawów, zwanym potocznie reumatyzmem. Ta ciężka i bolesna choroba jest skutkiem wytwarzania przeciwciał przeciw własnym tkankom, które prowadzą do stanów zapalnych stawów, objawiających się obrzękiem, opuchlizną oraz silnym bólem, a w końcu deformacją stawów (charakterystyczne powykręcane palce). Tu również bardziej zagrożone są kobiety. Nie bez znaczenia jest również obciążenie genetyczne.

Można jednak pomóc sobie, stosując odpowiednią dietę, a należą do niej ryby, a w szczególności ich tłuszcz, który ma działanie przeciwzapalne, pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamu oraz… imbir. Tym, czego należy unikać, jest, ponownie, cukier, czerwone mięso oraz kawa. Uważa się bowiem, że te produkty sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych.

Reasumując: za prawidłowy rozwój i stan naszego układu kostnego odpowiadają przede wszystkim wapń, fosfor, magnez, witamina D oraz białko. Jak zapewne zauważyliście, niektóre produkty spożywcze powtarzały się kilkukrotnie jako źródła wspomnianych składników budulcowych dla kości, dlatego pozwolę sobie wymienić te produkty jeszcze raz. Aby prawidłowo odżywiać swoje kości i chronić je przed ciężkimi schorzeniami należy jeść: mleko oraz jego przetwory, ryby, warzywa liściaste, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, ziarna sezamu, białe mięso, kasze, imbir.

Pamiętajmy, że nasze kości to jak rusztowanie budynku, bez którego ten budynek zawali się. Podobnie jest z ludzkim organizmem. Dlatego odżywiajmy nasze kości, by na długo mogły dzielnie  dźwigać nasz organizm. 😉

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności – ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO.