Kolacja – przez wielu pomijana, bo przecież to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Przez innych faworyzowana i przyjmująca postać niemalże uczty rzymskiej. Niestety, oba te sposoby jej traktowania nie są dla nas korzystne. Najlepiej byłoby znaleźć złoty środek i potraktować kolację, jako lekkie, ale sycące zakończenie dnia. Jak to zrobić?

Zdrowa kolacja. Co na kolację? Pomysły na kolację

Według zasad zdrowego żywienia, powinniśmy jeść od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Warto, by trzy z nich, czyli śniadanie, obiad i kolacja były większe. Dwa pozostałe, czyli drugie śniadanie i podwieczorek powinny być raczej przekąskami. Kolacja jest jednym z głównych posiłków, ale ze względu na porę jej jedzenia, lepiej gdy zawiera mniej kalorii niż obiad. Wraz z upływającym dniem nasz metabolizm spowalnia i nadmiar energii, którą w godzinach porannych mamy jeszcze szansę spalić, ma tendencję do zamieniania się w tłuszcz. Z tego powodu, ostatni posiłek nie powinien być zbyt obfity ani tłusty.

Zdrowa kolacja nie powinna być zbyt obfita 

Jeśli zjemy na kolację obiad składający się z dwóch dań, ponieważ nie mieliśmy wcześniej czasu na posiłek, w nocy nasz układ trawienny będzie pracował na najwyższych obrotach, by strawić dużą porcję jedzenia. Oczywiście, nie wpłynie to dobrze na nasz sen i figurę.

Brak kolacji też nie jest zdrowy

 Pomijanie kolacji w diecie (by zaoszczędzić trochę kalorii) również nie jest dobrym pomysłem. Nie jedząc nic przez cały wieczór pozbawiamy nasz organizm energii do działania, pogarsza nam się samopoczucie i jesteśmy rozdrażnieni. A przecież wielu z nas to właśnie wieczorem uczy się czy przygotowuje do następnego dnia w pracy. Pusty żołądek nie pomaga też w zaśnięciu.

Zdrowa kolacja – czym powinna się cechować?

• odpowiednią liczbą kalorii, czyli ok. 20 % dziennego zapotrzebowania na energię (przykładowo, dla osoby o zapotrzebowaniu 2400 kcal, kolacja powinna mieć ok. 480 kcal),
• lekkostrawnością – tłusta i ciężkostrawna będzie zakłócać nam sen i odkładać się w tkance tłuszczowej,
• brakiem składników wzdymających, np. kapusty, roślin strączkowych, cebuli i zwiększających wydzielanie kwasu żołądkowego (czyli po prostu powodujących zgagę), np. tłustych serów i wędlin, potraw smażonych.
• zaleca się ograniczać jedzenia dużej ilości węlowodanów na noc, natomiast kolacja powinna być bogata w białko.

Kolacja powinna być też (lub przede wszystkim) smaczna.

Pomysły na kolację

Co więc możemy zjeść, by dobrze spać?

•  zupę brokułową z płatkami migdałowymi
•  sałatkę z rukoli, pomidorów, świeżego ogórka z grillowaną piersią z kurczaka/indyka i dressingiem jogurtowo-ziołowym
• risotto z brokułami i owocami morza
• omlet z warzywami lub jajecznica
• pieczony filet łososia/dorsza/pstrąga w ziołach z warzywami
• pieczony indyk z pieczonymi burakami i orzechami włoskimi

Taka lekka i bogata w składniki odżywcze kolacja sprawi, że nie będziemy ani głodni ani przejedzeni. Powinniśmy ją zjeść co najmniej 2 godziny przed snem. Zasada „zero jedzenia po godzinie 18” sprawdza się więc tylko u osób, chodzących spać ok. 20. Jeśli zasypiamy o 24, nic nie stoi na przeszkodzie żebyśmy zjedli ostatni posiłek o 21.30.

Miłych snów i pysznych kolacji!

Justyna Kowalska