Spadek formy fizycznej, ciągłe zmęczenie, brak apetytu, brak energii do wykonywania ćwiczeń, utrudnione oddychanie? Dlaczego treningi, które do niedawna wykonywałeś z przyjemnością, zaczynają sprawiać Ci ogromną trudność, a każde powtórzenie wymaga niewyobrażalnego wysiłku? Co może Ci dolegać? Być może żelazo, a raczej jego brak stoi za pogorszeniem Twojego samopoczucia. Co powinieneś jeść i jak jeść, by ustrzec się przed anemią? Dlaczego prowadząc aktywny tryb życia należysz do grupy osób szczególnie narażonych na niedobór żelaza? Produkty bogate w żelazo, zapotrzebowanie, objawy niedoboru żelaza – wszystko o żelazie w artykule.

Produkty bogate w żelazo. Niedobór żelaza – przyczyny i objawy
Zdrowo się odżywiasz, regularnie ćwiczysz – czy zatem Twoje zdrowie nie powinno być w jak najlepszej kondycji? Niestety, często nieświadomie, nie dostarczamy organizmowi odpowiednich składników, nawet, jeśli wydaje nam się, że nasza dieta jest zdrowa. Niejednokrotnie do niedoboru żelaza w organizmie może przyczynić się zbyt monotonna i niezróżnicowana dieta. Spożywanie wciąż tych samych produktów może nie zapewniać organizmowi odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, po co właściwie warto dbać o to, by Twoja dieta była bogata w żelazo? Czy wiesz, jakie znaczenie dla ludzkiego organizmu ma ten pierwiastek i skąd go pozyskiwać?
Rola żelaza
Żelazo wchodzi w skład wielu białek, np. hemoglobiny (w czerwonych krwinkach), mioglobiny (w mięśniach). Główna rola żelaza to uczestniczenie w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Jest to jeden z powodów, dla których pierwiastek ten jest szczególnie ważny dla sportowców – dobrze natlenione mięśnie pracują wydajniej.
Prawidłowy poziom żelaza w organizmie człowieka wynosi 3-5 g. Większa jego część (60-70%) znajduje się w hemoglobinie. Wskutek niedoboru żelaza spada poziom hemoglobiny, co może doprowadzić do anemii.
Niedobór żelaza objawy
- Obniżona wydolność organizmu, spadek formy fizycznej, ciągłe zmęczenie
- Brak apetytu
- Problemy z oddychaniem
- Zawroty głowy
- Zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją, uczeniem się
- Spadek odporności – większa podatność na przeziębienie i infekcje
- Siniaki
- Zaburzenia rytmu serca
- Bladość skóry
- Owrzodzenie języka
Produkty bogate w żelazo, źródła żelaza w diecie
- Owoce morza (małże zawierają aż 27 mg żelaza w 100g), ostrygi i kawior po 12 mg w 100g
- Cielęcina (ok. 2,8 mg w 100 g)
- Wołowina (1,8-3 mg w 100 g)
- Wieprzowina (schab pieczony to 1,5 mg w 100 g)
- Drób (indyk, kurczak: ok. 0,8 mg w 100 g)
- Ryby, np makrela wędzona (1,2 mg w 100 g)
- Jaja (jedno jajko o wadze 70 g to 1,4 mg żelaza)
- Kakao (13,9 mg w 100 g)
- Warzywa strączkowe (np. biała fasola zawiera 6,9 mg żelaza w 100g),
- Soczewica czerwona (5,8 mg w 100 g),
- Pełnoziarniste pieczywo na naturalnym zakwasie (1 kromka pełnoziarnistego chleba żytniego dostarcza ok 1,3 mg żelaza)
- Kasze (szczególnie gryczana: 2,8 mg w 100 g i jaglana: 4,8 mg w 100 g, kasza jęczmienna: 1,9 mg w 100 g)
- Ryż brazowy (1,3 mg w 100 g)
- Natka pietruszki – natka pietruszki nie tylko zawiera sporo żelaza (świeża pietruszka to 5,3 mg żelaza w 100 g, a suszona to 50 mg w 100 g), ale też ułatwia jego wchłanianie z innych składników
- Tymianek (124 mg w 100 g), kolendra, kminek, koper, mięta
- Buraki (1,7 mg w 100 g)
- Szpinak (2,8 mg w 100 g)
- Orzechy, szczególnie pistacje (6,6 mg w 100 g)
- Pestki dyni (aż 15 mg w 100 g), nasiona słonecznika (4,2 mg w 100 g)
- Sezam,
- Suszone owoce: morele (3,6 mg w 100 g), śliwki, figi (3,3 mg w 100 g) i daktyle (2 mg w 100 g)
- Truskawki, maliny, brzoskwinie
Żelazo w diecie
Zapoznałeś listę produktów bogatych w żelazo. Czy jednak to wszystko, o czym powinieneś pamiętać? Niestety nie. Nie wystarczy jedynie włączyć do swojej diety składniki bogate z żelazo. By pierwiastek ten został prawidłowo przyswojony, należy w odpowiedni sposób spożywać produkty.
Niezmiernie ważne jest to, w jaki sposób łączymy produkty w posiłkach. Wchłanianie żelaza utrudnia zbyt duża ilość błonnika w diecie, a także szczawiany, polifenole, fityniany, wapń, cynk, fosfor.
By zapewnić odpowiednie przyswajanie żelaza, dieta powinna być bogata w witaminę C, i B6, miedź, kobalt, które stymulują wchłanianie żelaza.
Jako przykład warzywa bogatego w witaminę C można podać pomidor. Jeden duży pomidor (o wadze 180 g pokrywa 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C).
Żelazo hemowe i niehemowe
Warto pamiętać, że najlepiej przyswajalnym żelazem jest żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego (ok. 10% żelaza dostarczanego z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego jest przyswajalne przez organizm). Szczególną uwagę na poziom żelaza w organizmie powinni zatem zwrócić wegetarianie. Produkty zbożowe, warzywa czy owoce również dostarczają żelaza, jednak jest to żelazo niehemowe, a więc trudniej przyswajalne przez organizm (jedynie na poziomie 1-5%).
Oczywiście nie oznacza to, że wegetarianie czy weganie skazani są na anemię. Właściwie zbilansowana, zróżnicowana dieta zarówno wegetariańska jak i wegańska może dostarczyć nam odpowiedniej ilości żelaza.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?
Wskazówki do posiłków bogatych w żelazo:
- Nie popijaj posiłków herbatą (zmniejsza to przyswajanie żelaza o ok. 2/3), winem lub kawą
- Nie łącz ich z otrębami, nabiałem
- Pamiętaj, że witamina C jest ważna w procesie przyswajania żelaza, dlatego do posiłku zawierającego żelazo dodawaj warzywa lub owoce bogate w witaminę C (np. papryka, kiwi, cytrusy, ziemniaki). Pozwoli to zwiększyć wchłanianie żelaza nawet pięciokrotnie.
- Kolejnym składnikiem stymulującym wchłanianie żelaza z pożywienia jest chlorofil, dlatego dodawaj do posiłków zielone warzywa i świeże zioła
Czy grozi Ci niedobór żelaza?
Osoby szczególnie narażone na niedobór żelaza to:
- kobiety (utrata żelaza podczas menstruacji). Zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest średnio dwukrotnie większe niż w przypadku mężczyzn, dzienne normy to odpowiednio: 19 mg dla kobiet i 8-10 mg dla mężczyzn. Wzmożone zapotrzebowanie wykazują kobiety w ciąży: 27 mg dziennie. Mniej żelaza potrzebują kobiety po menopauzie (ok. 8mg),
- sportowcy, osoby prowadzące aktywny tryb życia, regularnie ćwiczące. Przyczyną niedoboru żelaza w tej grupie osób jest a) wzmożona utrata żelaza z potem, b) wzmożone zużycie erytrocytów podczas wysiłku fizycznego
- dzieci w okresie dojrzewania
- osoby starsze (mniejsza zdolność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego)
Niedobór żelaza – przyczyny
Do głównych przyczyn niedoboru żelaza można zaliczyć:
- Źle skomponowaną dietę
- Stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających
- Występowanie długotrwałych i obfitych miesiączek,
- Nieprawidłową absorpcję żelaza w organizmie
- Zapalenie jelit
Nadmiar żelaza
Choć spotykany dosyć rzadko, nadmiar żelaza również może pojawić się w organizmie człowieka. Jest on niebezpieczny i może powodować: bóle brzucha i stawów, zaburzenia hormonalne, choroby serca, osteoporozę, depresję.
Żelazo w diecie – podsumowanie
Żelazo jest niezwykle istotne dla właściwego funkcjonowania człowieka – to właśnie ono wspomaga produkcję hemoglobiny, która odpowiada za rozprowadzanie tlenu w naszym organizmie.
Zbyt niski poziom żelaza doprowadza do anemii, czyli stanu ciągłego zmęczenia i osłabienia. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że na całym świecie około jedna trzecia ludzkiej populacji jest dotknięta problemem anemii, która w około pięćdziesięciu procentach jest spowodowana brakiem odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie.
Jeśli chcesz zadbać o to, by Twój organizm miał wystarczającą ilość tego pierwiastka, stwórz dietę, która będzie zawierać dużą ilość produktów zbożowych, mięso oraz warzywa.
Szczególnie polecanymi źródłami żelaza są: czerwone mięsa, drób, jaja, orzechy i produkty nasienne, fasola oraz suszone śliwki i morele. Bardzo ważnym aspektem zaopatrywania organizmu w żelazo jest również spożywanie witaminy C. To ona ułatwia nam przyswajanie tego niezbędnego pierwiastka i powoduje, że jest on szybciej wchłaniany.
Jeśli zaś masz już problem z niedoborem żelaza, uważaj na kawę, herbatę czy czekoladę mleczną – mogą one znacznie obniżyć przyswajanie tego pierwiastka.
Na poziom żelaza w organizmie może wpływać zarówno nieprawidłowe żywienie, jak i niska aktywność fizyczna czy niewłaściwy sposób odchudzania się. Z kolei suplementy diety, które mają za zadanie uzupełnić braki żelaza, mogą powodować biegunkę, wymioty, zaparcia, bóle brzucha czy ogólne dolegliwości gastryczne. Dlatego dobrze jest zadbać o to, by nasze posiłki zawierały odpowiednią ilość żelaza oraz by było ono dostarczane naszemu organizmowi w naturalny sposób.
Produkty bogate w żelazo – tabela
Na koniec przedstawiamy tabelę z wybranymi produktami i ich zawartością żelaza.
Zawartość żelaza w wybranych produktach | |
Produkt | Przybliżona zawartość (w mg) żelaza w 100g produktu |
małże | 27 |
ostrygi | 12 |
kawior | 12 |
cielęcina | 2,8 |
wołowina | 1,8-3 |
schab pieczony | 1,5 |
indyk, kurczak | 0,8 |
makrela wędzona | 1,2 |
jajko | 1 jajko o wadze 70 g to 1,4 mg |
biała fasola | 6,9 |
soczewica czerwona | 5,8 |
pełnoziarniste pieczywo na naturalnym zakwasie | 1 kromka: ok 1,3 mg |
kasza jaglana | 4,8 |
kasza gryczana | 2,8 |
kasza jeczmienna | 1,9 |
ryż brazowy (1,3 mg w 100g) | 1,3 |
świeża natka pietruszki | 5,3 |
suszona natka pietruszki | 50 |
tymianek | 124 |
buraki (1,7 mg w 100g) | 1,7 |
szpinak (2,8 mg w 100g) | 2,8 |
pistacje | 6,6 |
pestki dyni | 15 |
nasiona słonecznika | 4,2 |
suszone morele | 3,6 |
suszone figi | 3,3 |
suszone daktyle | 2 |