Każdy wie, że białko jest ważne i zdrowe dla organizmu. Wie to chociażby ze szkoły czy też z tak zwanej „wiedzy obiegowej”. Jednak dlaczego tak jest? Na to pytanie nie każdy potrafi już odpowiedzieć, a ze wskazywaniem wszystkich źródeł białka jest jeszcze większy problem. Czym właściwie jest białko i co ono robi? Czym różni się białko pełnowartościowe od niepełnowartościowego? Lepsze jest białko pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego? Czym grozi niedobór białka i w jakich ilościach powinno się je dostarczać? Najwyższy czas uporządkować i usystematyzować naszą wiedzę na temat białek. 🙂

Produkty bogate w białko. Białko właściwości.

Białko – właściwości.

Białka zwane również proteinami należą do grupy składników odżywczych. Oprócz nich w grupie tej znajdują się również między innymi tłuszcze, węglowodany, witaminy czy składniki mineralne, takie jak żelazo czy magnez. Białka stanowią najważniejszy element budowy wszystkich organizmów żywych.[1] Podstawową jednostką budulcową białek są aminokwasy i na podstawie różnic w ich liczbie rozróżniamy rodzaje białek.[2] Istnieje 21 aminokwasów białkowych, z czego osiem uznaje się za niezbędne w życiu człowieka.[3] Białka są absolutnie niezastąpione i nie są samowytwarzalne.[4]

Produkty bogate w białko – lista

• Wołowina. Oprócz białka (w 100g znajduje się około 20%) zawiera żelazo, cynk i potas oraz witaminy z grupy A, D i E. Dodatkowo wołowina to źródło sprzężonego kwasu liniowego, który jest odpowiedzialny za ochronę mięśni oraz pomaga w zwalczaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego też wołowina jest szczególnie odpowiednim rodzajem mięsa dla osób aktywnych fizycznie.
• Drób. W jego skład wchodzi aż około 20% białka pełnowartościowego Poza tym jest bogaty w magnez, potas, cynk oraz witaminy. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, najlepiej przygotować drób na grillu czy parze i pamiętać, aby spożywać go bez skóry.
• Ryby.  Łosoś, pstrąg, tuńczyk, dorsz i wiele innych. Ryby Zawierają białko pełnowartościowe, dzięki czemu organizm łatwo je przyswaja. Poza tym są źródłem kwasów Omega-3 i Omega-6 oraz wielu witamin.
• Jajka.  Są one źródłem aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania organizmu, których on sam nie jest w stanie wytworzyć.
• Chudy twaróg.  Nie dość, że ma mało kalorii, to okazuje się być bogatym źródłem białka. Zawiera również wapń, dzięki któremu nasze kości będą mocne i zdrowe.
• Orzechy. Zmniejszają one ryzyko chorób serca, a także dostarczają naszemu organizmowi wartościowego tłuszczu. Wspomagane odpowiednią dietą prowadzą do obniżenia cholesterolu. Posiadają tylko jedną wadę – są kaloryczne.
• Warzywa. Najbogatsze w białko są: szpinak, groszek i fasola, brokuły, kukurydza, brukselka oraz pieczone ziemniaki. Wszystkie z wymienionych sprawdzają się idealnie jako dodatki do sałatek czy do obiadu. Dzięki nim nasze posiłki będą zdrowe, smaczne i bogate w białko.
• Ponadto białko znajduje się również w: sezamie, słoneczniku, pestkach dyni, migdałach, ryżu, drożdżach, płatkach owsianych czy kiełkach kukurydzy i pszenicy. Pamiętajmy o tych wszystkich produktach w trakcie przygotowania naszych posiłków.

Funkcje i rola białka

Mówi się o nich jak o „małych budowniczych”, ale co konkretnie budują?

Otóż odpowiadają one przede wszystkich za konstrukcję  naszych nowych komórek oraz za „restaurację” tych zniszczonych. W konsekwencji tworzą one również tkanki, np. mięśnie.[5] Ponadto stanowią główny składnik krwi oraz płynu mózgowo-rdzeniowego, a także hormonów, enzymów i przeciwciał. Same w sobie stanowią także źródło energii, choć jest ona wykorzystywana jako „ostatni zapas” w skrajnych sytuacjach, np. wygłodzenie.[6]

Reasumując: białka budują, odżywiają, doładowują nasz organizm oraz sprawiają, że ten cały wielki mechanizm zwany naszym ciałem po prostu działa. A zatem bez białek ani rusz! 😉

Rodzajów białek jest bardzo dużo, my skupimy się jednak na podstawowym podziale: ze względu na wartości odżywcze. A są to białka pełnowartościowe (doborowe) oraz niepełnowartościowej (niedoborowe). Pierwszy rodzaj obecny jest w mięsie, drugi to białka pochodzenia roślinnego.

Białko zwierzęce – pełnowartościowe

Dlaczego białka w mięsie są bardziej wartościowe dla organizmu niż też pochodzenia roślinnego?

Wynika to z faktu, że białka te mają podobny skład aminokwasowy co białka ustrojowe człowieka, w związku z czym ludzki organizm je łatwo i chętnie przyswaja.[7] Nie oznacza to jednak, że powinniśmy ograniczyć się do białka zwierzęcego ani że powinno ono znacząco dominować! Zdrowy człowiek powinien dostarczać po połowie jednego i drugiego białka. Dlatego łączymy mięso z ziemniakami czy innymi dodatkami.

Są jednak sytuacje, w których białko zwierzęce powinno być dostarczane w większej ilości niż jego roślinny odpowiednik. Te sytuacje to dzieciństwo, dorastanie/dojrzewanie oraz ciąża i karmienie piersią. Wtedy białko zwierzęce powinno stanowić około 2/3 całkowitej dostarczonej ilości tego składnirónież być szkodliwy.

Białko pełnowartościowe – produkty

– mleko i produkty mleczne, takie jak jogurty, sery, kefiry (prym wiodą tu sery żółte: edamski, ementaler, gouda – wszystkie zawierają w sobie ponad 20 % białka!)

– mięso i jego przetwory (najbardziej wartościowe są wieprzowina oraz wołowina)

– ryby

– jaja [9]

Białko roślinne – niepełnowartościowe

Mimo że niepełnowartościowe, są one jednak równie ważne co białka pochodzenia zwierzęcego. Stanowią wręcz ich życiowego partnera, co przejawia się w przyjętych sposobach przygotowania dań (wspomniane już mięso z ziemniakami).

Dlaczego więc nazywamy je niepełnowartościowymi?

Przyczyną jest brak lub niedostateczna ilość wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego „pełną wartość” białka niepełnowartościowe uzyskują dopiero wraz z ze swoimi odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego.

Wegetarianizm – źródła białka

Czy to oznacza, że wegetarianie są skazani na choroby i nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu? 

Niekoniecznie, pod warunkiem, że będą dostarczać sobie wszystkie rodzaje białek ze wszystkich możliwych roślinnych źródeł. Innymi słowy, wegetarianie muszą jeść bardziej różnorodnie i więcej, by dostarczać sobie niezbędnych składników odżywczych, podczas gdy osoby jedzące mięso mają zadanie ułatwione, bo większość odpowiednich substancji znajduje się już w spożywanym przez nich kotlecie.

 Białko niepełnowartościowe – produkty

– nasiona roślin strączkowych: fasola, bób, groch, soja (bardzo wysoka zawartość białka od 20 do 40%)

– produkty zbożowe: kasza, ryż, kukurydza, pieczywo, owsianka, makaron

– ziemniaki

– orzechy [10]

 Warto pamiętać, że wspomniane produkty roślinne, w szczególności strączkowe, są bardzo zdrowe również ze względu na zawartość błonnika.

Niedobór białka – zagrożenia dla zdrowia

Niedostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka wiąże się z poważnymi konsekwencjami, już w młodym wieku. Dzieci oraz młodzież mogą cierpieć z powodu nieprawidłowego rozwoju, w tym zahamowań wzrostu oraz opóźnienia umysłowego.[11]

W późniejszym wieku zagrożeniem jest anemia, zmniejszona odporność lub jej zanik, słabość mięśni, niska sprawność fizyczna. W skrajnych przypadkach grożą choroby takie jak marasmus i kwashiorkor. Obydwie te choroby związane są z drastycznym spadkiem energii, wygłodzeniem, spadkiem masy ciała i dotykają mieszkańców Trzeciego Świata.

Zapotrzebowanie na białko. Ile należy przyjmować białka?

Przyjmuje się, że człowiek dorosły powinien otrzymywać około 0,8-1 grama białka na każdy kilogram wagi, choć oczywiście zależy to też od wieku, płci i wielu innych czynników.[12] Osoby trenujące powinny przyjmować więcej białka, aby wspomóc swoje mięśnie i zapewnić organizmowi dodatkowe źródła energii. Dodajmy, że dieta wysokobiałkowa jest najpowszechniejszą dietą wśród sportowców. Białko jest również dobre na odchudzanie. Białka trawimy wolniej, w związku z tym bardziej się nimi najadamy, a w konsekwencji rzadziej jemy.

UWAGA! Dietę wysokobiałkową należy przyjmować maksymalnie kilka tygodni, ponieważ każdy składnik odżywczy w nadmiernej ilości może stać się szkodliwy.

Życzymy zachowania umiaru i odpowiednich proporcji w spożywaniu białek! 😉

Produkty bogate w białko – tabela

W tabelach podana została przybliżona zawartość białka w wybranych produktach. Zawartość białka w poszczególnych produktach może się różnić, na co wpływa m.in. stopień przetworzenia produktu oraz jego jakość. 

Białko w mięsie

Białko w rybach

Białko w nabiale

Białko w orzechach i nasionach

Białko w warzywach

Białko w produktach zbożowych

[1]    J. Biernat, Żywienie, żywność a zdrowie, wyd. Astrum, Wrocław 2001, s. 27

[2]    j.w.

[3]    J. Biernat, op.cit., s. 27

[4]    jw., s. 28

[5]    J. Brifta, Zdrowa żywność, wyd. Dom Wydawniczy Bellona, Warszawa 2000,

[6]    j.w.

[7]    J. Biernat, op.cit., s. 28

[8]    j.w.

[9]    jw., s. 29

[10]  J. Biernat, op.cit., s. 29

[11]  J. Biernat, op.cit., s. 28

[12]  jw., s. 30