Od czego tyjemy? Od nadmiaru jedzenia i zbyt niskiej aktywności fizycznej. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy z makroskładników, do których należą węglowodany, białka i tłuszcze identycznie działa na nasz organizm. Jeden może sprzyjać gromadzeniu tkanki tłuszczowej, gdy inny przyśpiesza spalanie kalorii. Co powinniśmy na ten temat wiedzieć?

Od czego tyjemy?  Czyli jak cukry, białka i tłuszcze wpływają na odchudzanie?

Cukry a tycie i odchudzanie

Badania dowodzą, że spożycie węglowodanów może wzmagać metabolizm. Organizm pewną część uzyskanej z nich energii (od 10 do 15 %) przeznacza na produkcję ciepła, czyli termogenezę. Jeśli więc zjemy więcej węglowodanów niż wynosi nasze zapotrzebowanie o tyle właśnie procent, nie powinny one zostać zmagazynowane w postaci tłuszczu. Reszta zjedzonych cukrów zamienia się w glikogen, o ile w danej chwili (np. zaraz po ćwiczeniach) mamy jego deficyt – jest to tzw. okienko węglowodanowe. Niewykorzystane węglowodany, niestety zamieniają się w tłuszcz, szczególnie jeśli pochodzą z pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.

Przeczytaj: Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. Jakich produktów unikać?

Jest to spowodowane faktem, że wysoki IG wymusza wzmożone wydzielanie insuliny przez trzustkę, a im więcej tego hormonu, tym wyższe prawdopodobieństwo zamiany cukrów w tłuszcz. Tajemnicą nietycia po węglowodanach jest dieta o niskim indeksie glikemicznym, a także łączenie źródeł cukrów z białkami i tłuszczami, które opóźniają ich wchłanianie.

Białka – najlepsze, by schudnąć i nie przytyć?

Znaczący odsetek energii, której źródłem są proteiny jest wydalany przez nas w postaci ciepła. Pozostała część jest przeznaczana na bieżące potrzeby lub odkładana w postaci glikogenu (w mniejszym stopniu). Białka nie są jednak magazynowane w organizmie, w przeciwieństwie do cukrów, więc ich nadmiar musi zostać usunięty. Nasuwa się więc myśl, że jedzenie ich bez ograniczeń to dobry sposób na schudnięcie, jednak w rzeczywistości nadmierne spożycie białka powoduje zatrucie organizmu amoniakiem (z rozkładu protein) oraz obciążenie nerek i wątroby.

Białka są uważane za najefektywniejszy z makroskładników, który szybko uruchamia ośrodek sytości w mózgu i chroni przed przejadaniem się. Jeśli więc planujemy schudnąć, warto pamiętać, że proteiny pomogą nam kontrolować głód.

Tłuszcze – czy przez nie tyjemy?

Uważane są za najbardziej tuczący składnik diety i rzeczywiście, bo 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal (1g białka lub węglowodanów zaledwie 4 kcal). W przeciwieństwie do białek i cukrów, zwiększenie spożycia lipidów nie powoduje wzrostu ich spalania, jest to możliwe tylko w przypadku ćwiczeń tlenowych lub gdy nasze zapotrzebowanie na kalorie przewyższa podaż. Nietrudno, „przedawkować” tłuszcze, ponieważ nie podwyższają one poziomu cukru we krwi i nie działają na ośrodek sytości, tak szybko jak cukry czy białka.

Nie o znacza to, że powinniśmy całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety! Są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Warto jednak dostarczać zdrowych nienasyconych kwasow tłuszczowych (m.in. ryby morskie, oliwki, orzechy, płatki owsiane, nasiona słonecznika, pestki dyni), a ograniczać tłuszcze nasycone.

Przeczytaj: Kwasy tłuszczowe Omega-3. Dlaczego są ważne i gdzie ich szukać?

Dieta na masę mięśniową? Pamiętaj o tłuszczach.

Ryby – cenne źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 i nie tylko.

Co jeść, żeby schudnąć?

 Podsumowując, najszybciej utyjemy jedząc produkty bogatotłuszczowe. Najbardziej „zabójcze” dla naszej figury będzie też połączenie tłuszczów i cukrów – czyli, jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy właściwie unikać wszelkiego rodzaju żywności typu fast food czy słodyczy. Pamiętajmy również o tym, że cukier pobudza ośrodek nagrody w naszym mózgu i ma działanie uzależniające. A im więcej go jemy, tym więcej nasz organizm się go domaga. 

Nie zapominajmy jednak, że dieta podczas odchudzania powinna być zbilansowana i zróżnicowana. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko białka, ale też zdrowych tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Kluczem do osiągnięcia celu jest zatem umiar i „złoty środek” – również w odchudzaniu.

Od czego się tyje? Zwróć uwagę na indeks glikemiczny

Jeżeli rozpatrujemy wpływ poszczególnych produktów na przybieranie na wadze, warto zahaczyć o temat wspomnianego już wcześniej indeksu glikemicznego, o którym więcej możesz przeczytać w artykule: Indeks glikemiczny.

W skrócie, wyróżniamy produkty charakteryzujące się wysokim, niskim i średnim indeksem glikemicznym. Wysoki to 70 i więcej, średni ok. 56-69, natomiast jeśli mówimy o niskim indeksie glikemicznym, mamy na myśli 55 i mniej. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym można uznać za te złe – to po nich szybko robimy się głodni i jesteśmy skłonni do niekontrolowanego podjadania, które jak wiadomo może przyczynić do przybrania na wadze. Niski indeks glikemiczny to natomiast nasz sprzymierzeniec i to go powinniśmy poszukiwać w składnikach naszej diety.

Kilka przykładów produktów o niskim IG (pełną tabelę znajdziesz we wspomnianym wcześniej artykule) : seler naciowy (10), ogórek, pomidory, papryka, cukinia (15), jogurt naturalny, morele suszone (30), świeża marchew (30), ryby, ryż brązowy (55), ryż dziki, chleb żytni na zakwasie (55), kasza gryczana ugotowana (54), mango (55)

Kilka przykładów produktów o wysokim IG: ryż biały gotowany (70), chleb pszenny (85), dojrzałe banany (72), długo gotowana marchewka (85! – podczas gdy surowa to jedynie IG=30), frytki (95), płatki kukurydziane (84)

Warto wyróżnić kilka czynników, które mają wpływ na poziom indeksu glikemicznego. Są to między innymi:

– stopień przetworzenia produktu (np. gotowana marchew ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa),

– dojrzałość owoców i warzyw – im bardziej dojrzałe, tym indeks jest wyższy,

– błonnik – występujący w potrawach, obniża IG.

Jak się jednak okazuje indeks glikemiczny to nie wszystko, bowiem istnieje również takie pojęcie jak ładunek glikemiczny (ŁG) – więcej o nim przeczytasz we wspomnianym wcześniej artykule.

Dieta bogata w produkty o wysokim IG może prowadzić nie tylko do otyłości, ale teżcukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, czy choroby niedokrwiennej serca. Jak zatem widać, warto świadomie komponować swoją dietę – tak, by dostarczała nam wszystkich niezbędnych składników, nie była zbyt obfita, a także zbyt bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Od czego tyjemy? Podsumowanie

Komponując swoją dietę warto pamiętać o wszystkich wspomnianych wcześniej elementach i przede wszystkim zachować we wszystkim umiar.

Jeżeli zależy Ci zatem na dobrym wyglądzie i zdrowiu, nie rezygnuj ze zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niedobór tłuszczów w diecie może zaburzyć gospodarkę hormonalną organizmu. Dodatkowo, negatywnie wpływa na stan skóry, paznokci, włosów – a więc na niedoborze tłuszczów może ucierpieć nasz wygląd. Poza tym, tłuszcze nienasycone – w przeciwieństwie do tych nasyconych – mogą chronić przed miażdżycą i chorobami jej podobnymi.

Wystrzegać należy się z kolei tłuszczów utwardzonych trans, które znajdziemy w słodyczach, chipsach, krakersach, fast foodach, produktach wysokoprzetworzonych, takich jak gotowe zupki, koncentraty zup i sosów, majonezie.

Zadbaj natomiast o odpowiednią ilość białka w diecie. Wśród produktów bogatych w białko warto wymienić: chude mięso, chudy nabiał, rośliny strączkowe (np. fasola, bób, soczewica, groch), ryby (np. dorsz, pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk), orzechy i nasiona (np. nasiona dyni, słonecznika, migdały, pistacje).

Nie zapominaj też o zdrowych węglowodanach: wszelkiego rodzaju kasze, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo. Pamiętaj również o minerałach i witaminach, które znajdziesz w owocach i warzywach.

Tekst: Justyna Kowalska

Bibliografia: Anita Bean: „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”, Wydawnictwo Zysk i Sk-a, Poznań 2008

Przeczytaj też: Jak skutecznie schudnąć? Zasady zdrowego odchudzania.