Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, toteż coraz trudniej znaleźć wolną przestrzeń na siłowni oraz wydaje się, że co drugi znajomy przebywa obecnie na diecie. Jak rozpocząć odchudzanie z głową i nie wpaść w szał popularnego “projektu plaża”?

Jak schudnąć? Co jeść, żeby schudnąć? Jak ćwiczyć?

Przez cały rok odkładamy odchudzanie na później, ciągle znajdując coraz to ciekawsze wymówki. W końcu przychodzi moment, kiedy uświadamiamy sobie, jak bardzo jesteśmy niezadowoleni z naszej formy i jak mało czasu zostało, aby ją wypracować. Rozpoczynamy więc desperacką walkę z czasem, naszym ciałem i słabościami.

Zaczynamy spędzać mnóstwo czasu na siłowni, biegając lub wykonując trening w domu, a na naszych talerzach pojawiają się posiłki o coraz mniejszej objętości. Pierwsze efekty pojawiają się dość szybko, jednakże równie szybko pojawiają się pierwsze objawy spadku motywacji, siły, aż w końcu powoli wracamy do starych nawyków, a formy jak nie było, tak nie ma.

Brzmi znajomo? Nieodpowiednio rozpoczęta przygoda z odchudzaniem w bardzo wielu przypadkach przyjmuje właśnie taką postać. I tak, zamiast cieszyć się piękną sylwetką na lato, zdrowiem i dobrym samopoczuciem, jesteśmy niezadowoleni, zmęczeni i zniechęceni oraz częściowo przekonani, że za rok na pewno nam się uda osiągnąć wymarzoną formę. Jak zatem z głową zacząć się odchudzać, aby dodatkowo cieszyć się efektami przez okres dłuższy niż wakacyjny? Przeczytajcie nasze praktyczne wskazówki:

Jak szybko schudnąć? Bądź cierpliwy

Nie tyjemy w ciągu tygodnia i podobnie nie jesteśmy w stanie spalić tkanki tłuszczowej w tak krótkim okresie czasu. Wszelkie zmiany zachodzące w naszym ciele, czy to związane z nabieraniem masy, czy jej utratą wymagają czasu i nie mogą być gwałtowne. Organizm musi się przyzwyczaić do nowych nawyków, zarówno żywieniowych, jak i tych związanych z aktywnością fizyczną.

Dlatego nie oczekuj efektów po 2 tygodniach, nie wierz w diety, które gwarantują fenomenalne efekty po miesiącu. Powolna i cierpliwa praca nad swoją sylwetką to gwarancja efektów na długi okres czasu, bez obawy o nabawienie się efektu jojo.

Dieta odchudzająca? Zmień swoje nawyki żywieniowe

To nie na dietę powinniśmy przejść, tylko zmienić nasze nawyki żywieniowe, które zagoszczą w naszym życiu na zawsze. Wysoce przetworzona żywność, nadmierna ilość cukru i soli, słodkie napoje – to wszystko zahamuje proces spalania tkanki tłuszczowej pomimo intensywnych treningów, a dodatkowo może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu, a także wyglądzie (np. zniszczona cera).

Nowe nawyki wprowadzaj stopniowo, żeby nie przysporzyć szoku naszemu organizmowi, a także żeby nie wpędzić się w przekonanie, że od teraz już nic nie możesz jeść. Szukaj zdrowych zamienników popularnych produktów, pamiętaj o warzywach do każdego posiłku.

Nie zapominaj też o owocach, lecz w umiarkowanej ilości. Owoce najlepiej jedz rano, uważaj na soki kupowane w sklepach – przed ich spożyciem zwracaj uwagę na etykietę. Większość dostępnych na rynku soków to przede wszystkim porcja sztucznie dodanego i wspomagającego smak cukru oraz niewielka ilość owoców, najczęściej w postaci koncentratu. Dodatkowo, staraj się jeść owoce sezonowe.

Warzywa i owoce pomagają uzupełnić niedobory witamin i minerałów. Osoby trenujące są szczególnie narażone na utratę tych składników – witaminy i minerały wydzielane są wraz z potem podczas intensywnych ćwiczeń.  

Pamiętaj o dostarczaniu do swojego organizmu białka pochodzącego z chudego mięsa (kurczak, indyk), ryb, warzyw strączkowych, chudego nabiału. Nie zapominaj o zdrowych węglowodanach złożonych (różnego rodzaju kasze, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste), a także zdrowych nienasyconych tłuszczach (tak, je też powinieneś jeść podczas odchudzania), których źródłem są ryby (np. łosoś, makrela, pstrąg), różnego rodzaju nasiona (np. dyni, słonecznika, sezamu) i orzechy.

Przeczytaj:

Zdrowe węglowodany. Jakie węglowodany wybierać?

Tłuszcze – wrogowie czy sprzymierzeńcy odchudzania?

Produkty bogate w białko. Co warto o nim wiedzieć?

Pij dużo wody – odpowiednie nawodnienie to podstawa

Wodę pić należy nie tylko dla odchudzania, lecz przede wszystkim dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Średnio w ciągu dnia powinniśmy jej dostarczać w ilości około 1,5-2 litrów. Woda wypłukuje toksyny, przyspiesza procesy metaboliczne, a także zapobiega gromadzeniu wody w naszym ciele.

Jak ćwiczyć, aby schudnąć? Trening na odchudzanie – Ruszaj się!

Dodatkiem do zdrowych nawyków żywieniowych jest aktywność fizyczna. Poprzez ruch dostarczamy organizmowi więcej tlenu, dzięki któremu przyspieszamy proces spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto, ruch generuje endorfiny, czyli hormony szczęścia, pozwala nam zapomnieć o codziennych sprawach i oczyścić umysł.

Jak ćwiczyć, by schudnąć? Przeczytaj”>>> Trening na odchudzanie. Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Deficyt kaloryczny podczas odchudzania – Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Aby spalić tkankę tłuszczową, musimy przebywać na deficycie kalorycznym oraz dostarczać odpowiednią ilość makroskładników. Istnieje wiele kalkulatorów, dzięki którym szybko obliczysz, ile powinieneś jeść w ciągu dnia, aby spadać na wadze. Można jednak zrobić to samemu, według następującego schematu:

1.    obliczenie BMR (basal metabolic rate) = podstawowej przemiany materii

kobiety:

BMR = (9,99 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) – (4,92 x wiek) – 161

mężczyźni:

BMR = (9,99 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) – (4,92 x wiek) – 5

2.    wyznaczenie współczynnika aktywności fizycznej (PPPM)

1,4 – brak aktywności

1,7 – średnia aktywność

2 – intensywny, codzienny wysiłek

3.    obliczenie TDEE (total daily energy expenditure)  = całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

TDEE = BMR x PPPM

Będąc na redukcji, od wyliczonej ilości kalorii należy odliczyć około 10-15%. Jeśli chodzi o proporcję makroskładników, to zwykle posługujemy się następującym rozkładem

–       białko 2-2,5 g na kg masy ciała

–       tłuszcze 0,9-1,1g na kg masy ciała

–       węglowodany – pozostałe zapotrzebowanie

Podsumowując, redukcja tkanki tłuszczowej to proces powolny, dlatego przed rozpoczęciem odchudzania należy się na to przygotować i uzbroić w cierpliwość. Zdecydowanie ważną rolę będzie odgrywało nasze nastawienie, silna wola oraz systematyczność. Spodziewać się na pewno trzeba chwili słabości, jednakże jakże ogromną satysfakcję sprawia ich pokonywanie i obserwowanie pozytywnych zmian zarówno naszego ciała, zdrowia, jak i samopoczucia!

Kamila Moczulska