W procesie budowy tkanki mięśniowej istotna jest odpowiednio ułożona dieta, plan treningowy, ale również regeneracja. Do prawidłowej regeneracji niezbędny jest natomiast sen, odpoczynek między treningami i właściwe posiłki. Planując swoją dietę warto oprócz skupiania się jedynie na białku w pokarmie, zadbać o odpowiednią ilość wielonienasyconych tłuszczów omega-3. Dlaczego?

Dieta na masę. Tłuszcze w diecie na masę.

Dieta na masę mięśniową – co jeść, by zbudować mięśnie?

Dieta na masę mięśniową powinna cechować się zwiększoną kalorycznością. Nadwyżka kaloryczna powinna być odpowiednio dostosowana do naszego organizmu, dlatego zaleca się konsultację z dietetykiem przed rozpoczęciem wprowadzania zmian do swojego jadłospisu. Warto mieć jednak na uwadze, iż nie tylko ilość dostarczanych kalorii ma znaczenie, ale również ich jakość. Jeśli zależy nam na zdrowych i silnych mięśniach, nasza dieta powinna składać się z produktów zdrowych, a nie wysoko przetworzonego śmieciowego jedzenia.

Kolejną cechą diety na masę mięśniową jest wysoka zawartość białka w posiłkach. Dieta nie powinna się jednak opierać jedynie na tym składniku.

Tłuszcze w diecie na masę. 

Dla osób trenujących, istotny może okazać się fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają syntezę białek mięśniowych. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby spożywające większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3 miały większą siłę mięśniową niż osoby ograniczające w swojej diecie ten rodzaj tłuszczów.

Przeczytaj też: Plan treningowy na masę. Jak zbudować masę mięśniową?

Kwasy omega-3 – produkty

Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w morskich rybach, np. łososiach, makrelach, śledziach. Tłuszcze te występują też w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, soi i rzepaku.

Wiele osób trenując lub będąc na diecie odchudzającej,  znacznie ogranicza lub całkowicie eliminuje tłuszcze ze swojej diety. Warto jednak  pamiętać, że spożywanie właściwych ilości zdrowych tłuszczów  nie powoduje odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie. Mowa tu oczywiście nie o wszystkich tłuszczach. To nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają spalanie tłuszczów, dlatego też dostarczenie organizmowi ich odpowiedniej ilości powinno być ważnym aspektem uwzględnianym przy planowaniu swojej diety, również podczas diety odchudzającej lub w okresie budowania masy mięśniowej.

Przeczytaj również:

Kwasy tłuszczowe omega-3 – dlaczego są ważne i gdzie je znaleźć?

Tłuszcze wrogowie, czy sprzymierzeńcy?

Produkty bogate w białko. Co musisz wiedzieć o białku?

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcz jest wartościowym składnikiem odżywczym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, często wiele osób będąc na diecie  zapomina jak istotną rolę tłuszcze odgrywają w organizmie człowieka, wpływają na metabolizm, chronią narządy wewnętrzne, biorą udział w produkcji niektórych hormonów, są niezbędne do przyswojenia takich witamin jak A, D, E, K.

Jednak, czy wszystkie tłuszcze są zdrowe? Jakie tłuszcze powinniśmy jeść, a jakie ograniczać w swojej diecie?

Po pierwsze, planując swoje posiłki, warto wiedzieć, jakie rodzaje tłuszczów występują w pożywieniu i znać ich główne właściwości. To pozwoli na zbalansowanie swojej diety i zapobiegnie pozbawianiu organizmu niezbędnych składników.

Tłuszcze nasycone – gdzie występują?

Kwasy tłuszczowe, które są głównym składnikiem tłuszczów, dzielą się na: nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy  tłuszczowe. Większość z nas wie, że powinno się ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych. Prowadzą one do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi, a to z kolei może spowodować wystąpienie poważnych chorób, jak np. miażdżyca, otyłość, nadciśnienie, a nawet nowotwór. Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w produktach mięsnych, smalcu, słoninie, pełnotłustym mleku i serach, a także w orzechach kokosowych i oleju palmowym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Następną grupą są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je przede wszystkim w oliwie z oliwek, orzeszkach ziemnych, migdałach, orzechach laskowych, pistacjach oraz awokado. Tłuszcze te chronią przed chorobą niedokrwienną serca i zawałem serca.

Kwasy omega-3 i omega-6

Tłuszcze wielonienasycone dzielą się na omega-6 i omega-3. Omega-6 występują w wielu olejach roślinnych (sojowym, słonecznikowym, rzepakowym). Dodatkowym źródłem tych kwasów są także: sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, kukurydza.   

Szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy tłuszczowe omega- 3.  To ich często brakuje w naszej diecie,  a niewątpliwie pełnią istotne funkcje. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w prawidłowej pracy mózgu i oczu, a także mają korzystny wpływ na serce i układ krążenia – zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo, mają działanie przeciwzapalne i ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. 

Tłuszcze są niezbędnedo prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie można o tym zapominać. Oczywiście, należy pamiętać, że skrajność w każdym przypadku może okazać się szkodliwa – zbyt duża ilość tłuszczów w posiłkach znacznie podnosi ich wartość energetyczną, co przy niskiej aktywności fizycznej może prowadzić do nadwagi i otyłości. Nie oznacza to jednak, że można całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety.

Plan treningowy na masę

Istotnym składnikiem budowania masy mięśniowej jest również odpowiedni plan treningowy, który w połączeniu z właściwą dietą przyniesie pożądane rezultaty. Przydatne wskazówki dotyczące treningu na masę znajdziesz w poniższych artykułach:

Przeczytaj:

 Plan treningowy na masę. Jak zbudować masę mięśniową?

Trening na masę – siła na pokaz czy prawdziwa siła – co wybierasz?